Вправи пілатес для схуднення

Слід відзначити той важливий для практики інтенсивного схуднення факт, що Пілатес безпосередньо походить від індійської йоги, хоча найчастіше це не підкреслюється інструкторами під час занять. Важливо розуміти цей момент для того, щоб усвідомлювати сутність вправ і їх впливу на обмінні процеси і на ефективність схуднення. Проблема схуднення полягає саме в специфіці роботи обмінних процесів і роботи м`язів і гормонально-ферментативних центрів в клітинної середовищі м`язів і внутрішніх органів, які забезпечують обмін речовин.

Тому варто відзначити, що Пілатес як система не ставить схуднення метою, оскільки такої мети просто неможливо досягти - організм, особливо організм жінки, для якого накопичення жиру є одним з «вижівательних» інстинктів, худнути не буде, якщо йому не буде запропоновано більш ефективного механізму забезпечення захисту внутрішніх органів і дітородних функцій.

Такий заміною є дуже інтенсивна, але не позамежна по навантаженнях робота м`язів в обмежених серіях з перервою між підходами близько однієї хвилини. Діяти можна безпосередньо на головні проблемні зони, тому що саме вони не тільки нагромаджує жирові відкладення, але і ферментативні центри саме даних зон забезпечують зростання життєздатності організму. А це, в свою чергу, дозволяє йому на клітинному рівні відмовитися від «вижівательного» накопичення жиру.

Отже, вправа 1: стоїмо, ноги на ширині плечей, носки розгорнуті назовні під 45 градусів, руки витягнути в сторони на висоті плеча, долоні спрямовані вниз. Коліна зігнути до досягнення стегнами положення паралельно підлозі, руки одночасно по широкій дузі опустити вниз, схрестити зап`ястя на висоті стегон. Положення утримувати на три рахунки, які не спешіть- потім напружити максимально сідничні м`язи, розпрямити ноги, піднятися на носки (всі - одним рухом), виконати мах руками через сторони вгору - до схрещування зап`ясть над головою. 2 сети по 16 повторень в кожному.

Вправа 2: Стаємо на карачки на килимку, піднятися на носочки, вирівняти тіло над підлогою, підігнути коліна ближче до грудної клітки, начебто ссутуліваясь (насправді цього робити не потрібно), стегна підняти, так щоб тіло в цілому стало схоже на англійську «V , перевернуту догори ногами. Потім стегна опустити, повернутися в рівне становище, коліна - до грудної клітки, максимально напружити прес, намагаючись максимально підтягти пупок в напрямку хребта. Після цього повернутися до самого початкового стану. Весь цикл вважається як одне повторення вправи. Виконати 2 сети по 10 повторень в кожному.

Вправа 3: З положення звичайної стійки прямо зробити крок досить широко (індивідуально) вправо, шкарпетки повернути вправо, ліву ногу тримати распрямленной. Долоні стиснути над головою, лікті розгорнути на 90 градусів в сторони. Зберігаючи стегна в розставлених положенні, нахилитися вправо, потягнутися вправо торсом, руки витягуються в ту ж сторону. На один рахунок затриматися в цій позиції, потім відкинути торс назад у вихідне положення з розставленими ногами і зігнути лікті - як на початку, до нахилу. 10 повторень виконуються поспіль в одну сторону, потім ноги змінюються і виконується стільки ж нахилів в іншу сторону.

Вправа 4: Стаємо колінами на підлогу (килимок), ліву ногу витягаємо вліво (шкарпетка залишається на килимку, стосується його), нахиляється вправо, при цьому долонею правої руки впираємося в підлогу біля правого коліна. Ліву ногу відриваємо від килимка, зберігаючи носок прямим, спрямованим назовні. Цією ж ногою малюємо в повітрі 10 кіл за годинниковою стрілкою і 10 - проти. Міняємо сторону і повторюємо. Виконується 2 сети вправи.

Вправа 5: Сидячи на сідницях згинаємо коліна, впираємося ступнями в підлогу, руки по сторонам ніг. Зберігаючи таке положення відриваємо ступні від поверхні підлоги, піднімаємо до положення паралельно підлозі. Торс відхиляємо назад на 45 градусів (це нагадує букву «V»), а руки напружуємо і витягуємо строго вперед, теж паралельно підлозі. Потім повільно опускаємо хребет вліво, витягуємо ноги і піднімаємо руки над головою, долоні розгорнуті всередину. Повертаємося в початкову сидячу позу з підігнутими колінами. Повторюємо в іншу сторону. Це буде одне ціле вправу, виконується 2 сети по 10 таких вправ.

Варто зазначити що позитивний і дуже помітний ефект, як в досить радикальне скорочення кількості жирових відкладень, так і в збільшенні активності в цілому, чітко фіксується після місяця щоденних занять, часто - починаючи з другого тижня тренування.