Комплекс вправ для ніг і сідниць, що виконується в тренажерному залі і вдома

Красиві ноги - мрія будь-якої жінки, адже ніщо так не прикрашає жінку, як стрункі ніжки і округла попа. Але навіть якщо природа не була до вас щедра, правильно підібрані вправи для ніг в тренажерному залі допоможуть додати тілу бажані вигини. До того ж пристосування для них при бажанні можна придбати і для домашніх тренувань.

чудова сімка

Багато пані незадоволені своїми ногами і прихід в спортзал пов`язують із заповітним бажанням придбати:

• пружні стегна без розтяжок;
• рельєфні м`язи;
• підтягнуті сідниці;
• гарну ходу.

Всі ці завдання вирішує правильно підібраний комплекс вправ для ніг. Але для цього потрібно спортивне обладнання. З метою опрацювання м`язів ніг, стегон і сідниць працювати доведеться на 7 тренажерах, використовуючи гантелі, штангу і обважнювачі. Отже, в процесі тренувань вам доведеться познайомитися з:

• блокової рамою для прокачування ніг і сідниць;
• тренажером для згинання-розгинання ніг з положення лежачи, спрямованим на опрацювання біцепса стегна;
• снарядом для згинання-розгинання ніг з положення сидячи в цілях тренування квадрицепса;
• тренажером для махів ногами назад, що дозволяє коригувати форму стегна і сідниць;
• пристосуванням Сміта, яке прокачує внутрішню поверхню стегна;
• платформою для роботи над усіма м`язами ніг і сідниць;
• снарядом для гиперєкстензии, підтягує сідниці і поліпшує поставу.

При бажанні можна придбати тренажери для ніг і сідниць для будинку. Це досить дороге задоволення, до того ж вони займають чимало місця в кімнаті. Тому фахівці рекомендують зупинятися на снарядах, які виконують відразу кілька завдань тренування, наприклад, тренажері Сміта або снаряді для гиперєкстензии.

Універсальна тренування

Якщо ви прийшли в спортзал перший раз і не знаєте, з чого почати, то скористайтеся нашими рекомендаціями. Цю програму, що впливає на всі групи м`язів, можна взяти на озброєння і обговорити з тренером, які вправи на ноги в тренажерному залі підходять вам більше за інших. Орієнтовна програма фізичних навантажень виглядає наступним чином.

• Махи ногами назад з положення стоячи у блокової рами

1. Стаємо рівно, ноги на рівні плечей.
2. Нахиляється вперед, руками тримаємося за раму.
3. Робимо поперемінним махи ногами.
4. Виконуємо в 2 сети по 15 разів.

• Тяга в зворотну сторону від рами

1. Стаємо спиною до рами, між ніг пропускаємо підсилювач.
2. Тягнемо руками посилення, намагаючись випрямити спину.
3. Виконуємо 3 сети по 10 разів.

• Махи на тренажері

1. Сідаємо на тренажер для згинання-розгинання ніг сидячи.
2. Фіксуємо ноги за валиком.
3. Піднімаємо і опускаємо ніжки, спираючись руками на сидіння.
4. Міняємо ноги.
5. Виконуємо по 10 повторів в 3 сети.

• Приседи з опорою на блок рами

1. Стаємо обличчям до тренажера.
2. Беремо в руки гумку і тягнемо вперед, намагаючись при цьому присісти.

• Махи (це одне з основних вправ для схуднення ніг в тренажерному залі, так як дозволяє покачати всі м`язи, включаючи литкові)

1. Лягаємо обличчям вниз на тренажер для згинання-розгинання ніг з положення лежачи.
2. На ахіллове сухожилля кладемо валик.
3. Починаємо повільно піднімати ноги до тих пір, поки в суглобі не утворюється кут 90 градусів.
4. Виконуємо по 15 повторів за 3 сети.

• Місток на сідницях

1. Спиною лягаємо на валик для тренажера на згинання-розгинання рук.
2. Всією ступнею впираємося в підлогу.
3. Вигинаємо корпус так, щоб вийшов місток.
4. Виконуємо по 10 разів за 3-4 підходи.

• Випади зі снарядом Сміта

1. Беремо штангу захопленням ззаду.
2. Опускаємо вага, одночасно виставляючи одну ногу вперед.
3. Піднімаємо і повертаємося у вихідну точку.
4. Виконуємо 3 сети по 10 разів.

• Згинання ніг на платформі (є одним з найулюбленіших вправ для ніг в тренажерному залі для дівчат, так як ще і прокачує прес).

1. Лягаємо на спину, ноги закидаємо на верхню платформу.
2. Ставимо ступні в вузьку стійку і починаємо відсувати опору від себе на максимально можливу відстань.
3. Робимо 3 рази в 2 підходи.

• Приседи на тренажері Сміта

1. Стаємо між рамами.
2. Ноги розводимо на рівень плечей.
3. Беремо штангу і повільно присідаємо до тих пір, поки в колінному суглобі не утворюється кут 90 градусів.
4. Виконуємо по 10 повторів в 3 підходи.

• Жим з опорою

1. Сідаємо на тренажер Сміта.
2. Однією ногою впираємося в платформу. Друга нога на підлозі.
3. Відштовхуємося від платформи, повільно повертаємося в початкове положення.
4. Повторюємо для другої ноги.
5. Виконуємо по 8 разів в 3 сети для кожної ноги.

• Гіперекстензія, або вправи на м`язи спини

1. Ставимо ноги на платформу.
2. Руками обхоплюємо верхню частину тренажера.
3. Починаємо рух вліво, потім міняємо напрям.
4. Робимо 5-6 разів за 4 підходи.

• Вправа з тренажером для розведення-відомості ніг

1. Сідаємо на крісло.
2. Ноги заводимо за рухомі частини велосипеда.
3. Спираємося руками за спиною, зводимо і розводимо ноги.
4. Виконуємо по 15 раз в 2 сети.

• Махи назад

1. У тренажері для махів ногами назад фіксуємо талію тросом, стаємо на коліна, ступню однієї ноги заводимо в спеціальну рухається платформу.
2. Випрямляємо закріплену ногу, одночасно відводячи тренажер назад.
3. Міняємо ноги.
4. Виконуємо по 15 повторів в 2 підходи.

• Вправи для схуднення сідниць і стегон
• Вправи на фітбол для ніг
• Вправи для ніг і сідниць

Вправи для ніг в тренажерному залі не тільки дозволяють привести в належний форму кінцівки і сідниці, а й позитивно діють на інші м`язи, зокрема, прес. Якщо ви віддаєте перевагу працювати поодинці, без інструктора, то комплекс вправ, який задіює всі групи м`язів, буде найкращим. І вже через 2-3 тижні ваші ніжки своєю витонченістю будуть здолати всіх наповал.