Красиві сідниці

Фітнес-комплекс для красивих сідниць. Тут тільки ті вправи, які мені сподобалися найбільше, коли-небудь випробуваних, і які виконую регулярно. Приєднуйтесь!

Відео: Красиві сідниці і стрункі стегна | Пілатес для схуднення

Перед початком вправ потрібно трохи розігріти м`язи - ходьба на місці, махи ногою вперед і назад.

Упр. 1. І.П. - Лежачи на лівому боці, ліва рука лежить під головою, правою впертися долонею в підлогу перед собою, м`язи тулуба напружені, права нога трохи піднята і протягом всього вправи не стосується лівої. Підняти праву ногу невисоко вгору, затриматися в такому положенні на дві секунди, опустити ногу. Виконати 20 підйомів, поміняти положення і повторити вправу для іншої ноги.

Відео: ну просто шикарні красиві сідниці.

Упр. 2. І.П. - Стоячи на колінах і ліктях. Праву ногу витягнути назад на носок паралельно підлозі, зігнути коліно під прямим кутом. М`язи живота напружені, спина пряма, таз не рухається. Виконувати підйоми правого стегна вгору з маленькою амплітудою. Повторити 20 разів, поміняти ноги.

Упр. 3. І.П. - Те саме. Праву ногу витягнути, не згинаючи. Робити 15 широких обертань ногою за годинниковою стрілкою, 15 - проти. Повторити з лівою ногою.

Упр. 4. І.П. - Лежачи на лівому боці, ліва рука під лежить головою, правою впертися долонею в підлогу перед собою. Зігнуту праву ногу винести вперед, коліно зігнуте під прямим кутом, стегно перпендикулярно тілу, нога паралельна підлозі. З малою амплітудою піднімати праве стегно вгору, таз на місці. Виконати 20 повторів, поміняти ноги.

Упр. 5. І.П. - Лежачи на спині, руки вільно лежать уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, стопи в підлогу, спираючись на лопатки, підняти тулуб, спина пряма, поперек не прогинається. Підняти таз, підйомі стискати сідниці, затриматися в цьому положенні кілька секунд. Повторити 20 разів.

Упр. 6. І.П. - Те саме. Вирощують таз за годинниковою стрілкою 10 разів, потім проти.

Упр. 7. І.П. - Те саме. Ліву ногу зігнути в коліні і покласти стопу на коліно правої. Підйом тазу, 20 раз.

Весь комплекс повторити три рази, або один раз попередні 7 вправ, а потім додати наступні два (у вправах 8 і 9 потрібно зробити по чотири підходи, в першому підході - кілька повторів для розминки, в наступних робити стільки повторів, щоб останні 2-3 повтору давалися важко):

Упр. 8. Присідання. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, носки розвести в сторони на 45 градусів, спина пряма й напружена, зовсім трохи нахилитися вперед в тазостегновому суглобі, долоні на плечах. Під час вправи погляд зафіксований на точці на стіні на рівні очей. На вдиху присісти якомога нижче, п`яти не відривати від підлоги. Чи не затримуючись в приседе, піднятися в і.п., роблячи вдих.

Упр. 9. Випади. Чудово пояснюються в цьому відео:

Розтяжка після вправ

1. І.П - лежачи на спіне- праве коліно підтягнути до грудей, плавно нахилити його за допомогою рук вліво. Повторити з лівою ногою.

2. В. п - Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, стопи в підлогу. Підняти праве коліно, уперти праву гомілку зовнішньою стороною про ліву ногу під коліном. Підняти ліву зігнуту ногу вгору, притягаючи ліве коліно до грудей. Обхопивши ліву ногу руками, плавно підтягувати її ближче до себе. Поміняти ноги.

3. В. п - Лежачи на лівому боці. За допомогою рук притягувати праву ступню до правій сідниці. Поміняти ноги.