Вправи для рук і плечей з гантелями для жінок і дівчат, які виконуються в домашніх умовах

Що становить образ красивої жінки? Безумовно, доглянуте волосся, нігті, гарний одяг, але важлива роль відводиться і фігурі. Французи вважають, що вік жінки видають її руки. Ось чому для жінок, які починають тренуватися, важливо вміло підібрати вправи для рук. З гантелями можна проводити дуже результативні заняття.

Швидко, зручно, ефективно

Прив`ялі шкіра навіть молодий панночці додає віку. Що вже говорити про дам постарше! Тому інструктори з фітнесу радять регулярно займатися в тренажерному залі. Однак для жінок, які не можуть собі цього дозволити, є прекрасний вихід: підібрати вправи для рук з гантелями в домашніх умовах. Цей снаряд відмінно підтягує шкіру, а також:

• робить м`язи рук більш еластичними;
• стимулює кровообіг в кінцівках;
• надає паралельний вплив на інші частини тіла (стегна, прес, ноги).

Гантелі - це снаряд, доступний всім. Заняття з ними не вимагають додаткових пристосувань, а працювати можна, не відриваючи погляду від улюбленої телепередачі або фільму. Результат тренувань не змусить себе довго чекати: через 2-3 тижні ви помітите, що руки стали сильними і підтягнутими. Багато жінок побоюються, що після занять з ручним снарядом плечі стануть ширшими, а фігура придбає чоловічі обриси. Насправді, це помилка: від помірних регулярних тренувань ніякого «побічного» впливу на ваше тіло не буде.

Як вибрати гантелі?

Від вибору правильного снаряда залежить, наскільки ефективними будуть тренування: оптимальну вагу забезпечить швидке досягнення поставлених завдань. Щоб підібрати спорядження під силу, потрібно провести нехитрий тест:

1. Робимо розминку, розігріваючи м`язи.
2. Беремо гантелі і виконуємо будь-яку вправу на тренування рук 12 разів.
3. Аналізуємо свої відчуття після заняття. Якщо є приємна втома, вага ваш. Якщо ж особливої напруги ви не помітили, значить, вибираючи гантелі, ви себе пошкодували.

Тим, хто планує займатися вдома, можна запропонувати інший зручний спосіб, що дозволяє не помилитися з вагою. Підіть у спортзал і спробуйте різні снаряди, вибираючи найбільш підходящий для вас. Ще один варіант вибору гантелей - почати з мінімальної ваги (500 г), поступово додаючи ще.

універсальний комплекс

Незалежно від ваги снаряда час виконання набору вправ для рук з гантелями для дівчат - це 20-30 хвилин 3-4 рази на тиждень.

Якщо мета ваших тренувань - підтримати існуючу спортивну форму або відкоригувати вагові параметри, то можна об`єднати окремі вправи з гантелями на біцепси, трицепси, плечі і т.д. в наступний ефективний і гармонійний комплекс.

• Прокачування плечей (це вправа допомагає також накачати черевні і бічні м`язи)

1. Лягаємо на підлогу.
2. Ноги згинаємо в колінному суглобі під кутом 90 градусів.
3. Беремо в руки гантелі і, не згинаючи, зводимо їх на рівні грудей.
4. Розводимо руки вліво і вправо, торкаючись опори.
5. Робимо 15 повторів в 3 сети.

• Планка на вазі для прокачування біцепса (підходить і для опрацювання косих м`язів живота)

1. Спираємося на ліве передпліччя.
2. Фіксуємо таз і ноги у висячому положенні, упираючись стопами в підлогу.
3. Беремо гантель в праву руку.
4. Виконуємо руху вгору-вниз 16 разів.
5. Стаємо на праве передпліччя.
6. Повторюємо кроки № 2-4.
7. Виконуємо 2 підходи по 15 повторів.

• Обертаємо гантелі по колу (за допомогою цієї вправи можна пропрацювати плечовий пояс і литкові м`язи)

1. Стаємо прямо, шкарпетки розводимо на ширину плечей.
2. Беремо гантелі і малюємо ними в повітрі кола, причому на вдиху напрямок рухів повинно бути вперед, а на видиху міняємо його на протилежне.
3. Робимо 15-20 підходів по 15 разів.

• Опрацьовуємо грудні м`язи (включаючи до роботи дельтовидную, грудні м`язи, а також трицепс)

1. Лягаємо на спину, зводимо лопатки, розставляючи широко лікті.
2. Розводимо і зводимо прямі руки зі снарядом, піднімаючи і опускаючи торс 15-17 разів за 4 сету з перервою в півхвилини.

• На біцепс (таким вправою можна розвинути не тільки руки, але і плечі)

1. Стаємо в стійку, при якій ноги розведені на рівень плечей.
2. Розгортаємо ступні на 50-60 градусів.
3. Робимо присед на одночасному згинанні рук і ніг.
4. Виконуємо 12 повторів за 3 підходи.

• Планка стоячи (для зміцнення грудних м`язів)

1. Ставимо ноги на ширину плечей.
2. Розгортаємо долоньки від себе, беремо гантелі.
3. Згинаємо руки в ліктьовому суглобі так, щоб снаряди притиснулися до грудей.
4. Піднімаємо руки з вантажем вгору.
5. Повертаємося в позицію, описану в кроці № 3.
6. Опускаємо руки.
7. Робимо 12 разів в 3 сети.

• Нахили (цю вправу прокачує і трицепс, і спину)

1. Стаємо рівно.
2. Згинаємо ноги в колінах під кутом 50-60 градусів.
3. Намагаємося випрямити спину, одночасно прогинаючись.
4. Підтягуємо гантелі до грудей, в той же час зводимо лопатки разом. Стежимо, щоб руки були притиснуті до корпусу.
5. Робимо 3 підходи по 12 повторів.

• Замахи (для прокачування дельтоподібного м`язи)

1. Стаємо в стійку, при якій ноги стоять на ширині плечей.
2. Беремо гантель двома зігнутими в ліктьовому суглобі руками.
3. Виконуємо згинання та розгинання рук над головою, не змінюючи положення передпліч, які залишаються перпендикулярні опорі.
4. Робимо 3 підходи по 12 разів.

• Випади для дельтоподібного м`яза (вправа відмінно підтягує попу і прокачує косі м`язи преса)

1. Стаємо прямо.
2. Притискаємо руки з гантелями до грудей.
3. Робимо викид правою ногою і правою рукою.
4. Те ж саме робимо для лівої ноги.
5. Виконуємо 3 підходи по 10 разів.

• Потягування (впливають одночасно і на біцепс, і на трицепс)

1. Стаємо рівно, ноги разом.
2. Беремо гантель в праву руку, піднімаємо вгору.
3. Згинаємо робочу руку в ліктьовому суглобі, намагаючись дотягнути її до лівого вуха.
4. Міняємо руки.
5. Робимо по 15 повторів на кожну сторону за 3 підходи.

• Мертва тяга: техніка виконання
• Як схуднути в руках? Вправи для рук для схуднення
• Вправи для шпагату в домашніх умовах
• Вправи для преса в домашніх умовах

Вправи для рук з гантелями для жінок задіють усі групи м`язів і допомагають надати формам витончені вигини і чіткі обриси. Виконувати такі нескладні руху зі снарядом можна вдома, в зручний час. Головне, щоб тренування були регулярними і з правильно підібраним по вазі спорядженням.