Ранкова зарядка для схуднення: комплекс вправ в домашніх умовах

Бажання позбутися зайвих кілограмів для багатьох жінок залишається всього лише бажанням, так як вони не знають, з чого почати роботу над власним тілом. А адже перший крок до красивої фігури - це ранкова зарядка. Для схуднення цей, здавалося б, не дуже істотний етап розпорядку дня насправді має колосальне значення.

Три причини сказати «так»

Про те, що регулярні фізичні вправи в ранкові години корисні, ми знаємо зі шкільної лави. Але ось про достоїнства зарядки з точки зору позбавлення від зайвих обсягів на уроках вам навряд чи розповідали. Тим часом, користь від неї незаперечна:

• заряд енергії. Активні вправи сприяють підвищенню рівня кисню в клітинах крові - отже, серцево-судинна система працює більш продуктивно, заряджаючи все системи на повну потужність;
• режим дня. Ні для кого не секрет, що наше тіло вимагає чіткого розпорядку для того, щоб нормально функціонувати. Йому треба «знати», коли спати, коли спати, коли їсти. Зарядка дозволяє задати своєрідну точку відліку роботи наших природних механізмів;
• настрій. Для будь-якої справи, в тому числі постійних занять фізкультурою в рамках схуднення, важливо отримати підживлення ендорфінами. Зарядка з ранку якраз допомагає очиститися від негативу і ліні і побороти депресію.
• Ранкова зарядка для дітей: вправи
• Гімнастика Бубновського для початківців

Таким чином, гімнастика для схуднення в домашніх умовах необхідна для «запуску» тіла і прискорення метаболізму.

Принципи і правила

На шляху до фігури 90-60-90 важливо дотримуватися трьох принципів занять.

1. Поступовість. Якщо ваш організм не звик до фізичних навантажень, інтенсивний комплекс вправ може привести до перенапруження. Так що не намагайтеся виконати всі пункти програми в потрібному темпі і з необхідною інтенсивністю вже на першому тренуванні.
2. Тривалість. Перші 2-3 дні зарядка триває 5-10 хвилин. В цілому ж найбільш підходящою вважається тренування протягом 20 хвилин.
3. Мотивація. Насправді цим принципом слід було б відвести перше місце. Якщо ви не зможете пояснити самій собі, навіщо це робите, то і користі ніякої від вправ не буде. У цьому сенсі дуже дієвими виявляються такі прийоми:
   
   
   

   Всього лише розминка. Якщо вам дуже не хочеться робити зарядку, умовите себе тільки на розминку. Ось подивіться - після її виконання продовжувати будете вже «на автоматі»;

   Мріємо. Згадайте про свої інші досягнення на шляху до стрункої фігурки або знайдіть такий приклад серед своїх знайомих. І нехай це всього 2 кг на місяць, зате за рік виходить цілих 24;

   Агітуємо. Якщо з вами будуть тренуватися близькі або рідні, то залишається менше шансів на що, що ви захочете все кинути, поспати довше і щільніше поснідати. Не менш важлива і «наочна агітація»: фото та історії відомих людей, які змогли позбутися від надлишків ваги, або підбадьорюючі статуси або цитати.

Щоб від зарядки в домашніх умовах для схуднення був толк, вкрай важливо дотримання ще кількох правил:

• зарядку слід починати хвилин через 30-40 після пробудження (бажано після випитого склянки води, з`їденого фрукта або нежирного йогурту);
• не варто збільшувати темп, навіть якщо ви поспішаєте (краще скоротити кількість підходів або видів вправ);
• їсти після зарядки можна лише через 15-20 хвилин;
• заняття повинні бути регулярними, але вправи можна групувати за видами м`язів або ступеня силового навантаження - на ваш вибір.

базові вправи

Завдання гімнастики для схуднення в домашніх умовах - спровокувати організм на витрату жирових накопичень для виробництва енергії, необхідної при виконання вправ. Можна підбирати конкретні комплекси, націлені на корекцію живота, ніг, стегон, а можна використовувати програму, що впливає на всі групи м`язів.

• високі кроки

1. Стаємо прямо, ноги разом.
2. Робимо високий крок, щоб коліно склало з лінією тулуба кут в 90 градусів.
3. Виконуємо 30 секунд.

• розігрів м`язів

1. Нахиляємо голову вниз, повертаємо вліво, вправо.
2. Повторюємо ті ж рухи, але вже всім тулубом.
3. Руками виконуємо кругові рухи.
4. Обертаємо тазом, випинаючи черевну стінку під час руху вперед.

• Стрибаємо на місці

1. Стаємо рівно, ноги разом.
2. Відштовхуючись двома ногами, підстрибуємо якомога вище.
3. Тепер повторюємо на одній нозі.
4. Міняємо опорну ногу.
5. Виконуємо 1 хвилину.

• нахили

1. Розставляємо ноги максимально широко.
2. Одну згинаємо в колінному суглобі.
3. Виконуємо нахил до носку опорної ноги.
4. Робимо 3 повтору, міняємо ноги.
5. Виконуємо 5 сетів.

• випади

1. Стаємо рівно. Ноги трохи в сторони, руки на талії.
2. Робимо широкий крок вперед, переносячи все тулуб на діючу ногу.
3. Міняємо ніжки.
4. Робимо 15 повторів на кожну ногу.

• Махи

1. Ставимо ноги на ширину плечей.
2. Відводимо одну ніжку в сторону, роблячи замах.
3. Тягнемо її в протилежну сторону максимально сильно.
4. Міняємо ноги.
5. Робимо 15 повторів.

• Стрибки зі скакалкою

1. Стаємо рівно, ноги трохи в сторони.
2. Заводимо скакалку за спину і починаємо стрибати в середньому темпі. Має вийти 100-120 разів за 60 секунд.
3. Виконуємо вправу протягом 10 хвилин.

Зарядка для живота, стегон і попи

Як відомо, будь-яка вправа в тій чи іншій мірі задіє багато груп м`язів. Але, оскільки найбільше проблем виникає із зайвими обсягами на талії, стегнах і попі, буде незайвим взяти на замітку найефективніші вправи для боротьби з ненависними кілограмами.

• Розминка (розтираємо ступні і коліна за годинниковою і проти годинникової стрілки по 10 разів).
• обертання

1. Стаємо рівно, руки на талії, ноги злегка розставлені.
2. Виконуємо кругові рухи тазом - 10 кіл в кожну сторону.
3. Робимо кола плечима - 10 кіл.
4. Повторюємо ці ж рухи для опрацювання шиї і попи.

• приседи

1. Стаємо рівно, ноги трохи в сторони.
2. Опускаємо спину, не згинаючи її, і сідаємо на уявний трон.
3. Важливо, щоб спина була рівною.

• нахили

1. Стаємо рівно, ноги разом.
2. Нахиляється вперед, пальцями торкаючись землі.
3. Приймаємо позу планки.
4. Затримуємося в цій позі від 10 секунд до 3 хвилин.
5. Згодом можна робити опору не так на долоні, а на лікті.

• віджимання
• стрибки

1. Стаємо рівно, ніжки зводимо разом, носки трохи нарізно.
2. Виконуємо 100 стрибків, спираючись на всю стопу.

• скручування

1. Лягаємо на підлогу.
2. Пальці зв`язує за головою.
3. Тримаємо шию рівно, голову піднімаємо і намагаємося наблизитися до грудей.
4. Випрямляємо ліву ногу вперед.
5. Висуваємо ліву руку до правого його коліну.
6. Чергуючи боку, робимо по 15 повторів.

• Комплекс вправ для ранкової зарядки
• тибетська зарядка
• Комплекс вправ для схуднення

Ранкова зарядка для схуднення має ключове значення. Вона не тільки пробуджує організм, але і сприяє активному метаболізму в тканинах. А це допомагає розсмоктуватися накопиченим жирам. І все ж однієї зарядки для приголомшливою фігури мало, потрібно підключати здорове харчування і тренування в спортзалі - проти такого комплексу кілограми і сантиметри точно не встоять.