Аеробні навантаження

Застосування аеробних навантажень є актуальним варіантом порятунку від відклалися жирів і підвищення загальної витривалості організму. Залежно від поставлених перед вами завдань, такі тренування можуть служити як спосіб створення стрункого силуету, або як активатор внутрішньої життєвої енергії.

Суть аеробних навантажень

Суть аеробних вправ полягає в споживанні кисню для розвитку фізичного здоров`я і витривалості щодо низької інтенсивності самого виконання. Саме кисень є в даному випадку головним джерелом підтримки рухової активності м`язів. У той же час фізична сила і розвиток м`язової тканини відбувається в більш повільному темпі, ніж зростає здатність до тривалого виконання комплексу вправ.

Аеробне навантаження - це відмінний помічник у розвитку витривалості, відпрацювання навичок тривалого збереження енергії при необхідності довгих подорожей або повторюваних дій протягом робочого дня. До видів подібної фізичної діяльності відноситься: біг, ходьба, біг на місці, стрибки зі скакалкою, танці, теніс, футбол, баскетбол, веслування - тобто все, що передбачає тривале перебування в русі з необхідністю економічною витрати енергетичних резервів організму.

Важливо відзначити той факт, що, без поєднання з анаеробними навантаженнями, аеробні не можуть в повній мірі заповнити потребу організму в розвитку. Цей фактор має велике значення для людей, яким необхідно задіяти в роботі не тільки витривалість, але і фізичну силу.

Принципи аеробного навантаження

1. Розвиток м`язів, що відповідають за дихання, а також серцевого м`яза, за рахунок ритмічного виконання різного виду рухів протягом тривалого проміжку часу, що дозволяє поліпшити постачання тканин киснем і нормалізувати пульс.

2. Розвиток і зміцнення скелетних м`язів за рахунок необхідності регулярно стабілізувати свою рівновагу в ході виконання вправ, в різному темпі.

3. Поліпшення психоемоційного стану, боротьба зі стресом за рахунок ритмічності вправ, викиду серотоніну в кров. Чим краще настрій, тим вище витривалість організму. Для боротьби з депресією відмінно підійдуть аеробіка, шейпінг, танці, степ-аеробіка, групова сайкл-тренування, зумба.

4. Проведення двадцятихвилинних занять не менше трьох разів на тиждень! Інакше результат буде невідчутний. При бажанні, тренування можна проводити і частіше.

Аеробне навантаження і харчування

Так як аеробне навантаження призів будуть енергії м`язами в основному за рахунок кисню, в даному випадку не потрібно збагачення раціону якимись особливими продуктами, що важливо при навантаженнях анаеробних. Ті, хто більше схиляється до кардіотреніровки, повинні пам`ятати про декілька простих принципах харчування на період інтенсивних навантажень.

1. Їжа повинна бути легка. Привчіть себе до легкого відчуття голоду після завершення трапези. Крім того, сама їжа повинна підходити під таке визначення як легкоусвояемая. Під час тренувань поживні компоненти з неї будуть активно використовуватися організмом для активізації обмінних процесів і спалювання жирів, а також для підтримки оптимальної швидкості руху кисню по кровотоку.

2. Як можна більше клітковини! Вона виведе токсини, які накопичуються в результаті інтенсивних тренувань при розпаді білка і концентрації шкідливих речовин, яке характерно при активному потовиділенні, тобто при втраті вологи.

3. Вода. При аеробних навантаженнях організм дуже швидко втрачає запаси рідини, і заповнювати їх необхідно не тільки до і після тренувань, а й під час них. Невеликі ковточки в інтервалах між підходами, а також 100 мл в кожен момент відпочинку між основними вправами або після півгодини командної гри.

4. Відмовтеся від солодкого на користь фруктів! Особливість аеробних навантажень полягає в тому, що з їх допомогою можна досить швидко позбутися від жирових відкладень. Однак ефект цей не дуже довгостроковий, якщо при цьому ви будете продовжувати вживання покупних солодощів і булочок. Іноді досить інтервалу в 2-3 дня, щоб скинути, а потім знову набрати п`ять кілограмів. Фрукти ж, хоч і містять ті ж легкі вуглеводи, додатково мають в своєму складі клітковину, яка ефективно допомагає все це виводити.

5. Більше морепродуктів! Якщо у вас немає алергії на таку їжу, то морепродукти добре ввести в раціон при регулярних кардіо-тренуваннях для підтримки серцево-судинної системи. Це дозволить прискорити процес розвитку витривалості і відновлення тканин вже після фізичного навантаження. Крім того, поживні компоненти з морепродуктів сприяють поліпшенню роботи головного мозку, в тому числі за рахунок нормалізації транспортування кисню до нейронів.

Аеробне навантаження для схуднення

Аеробне навантаження відмінно підійде тим, хто не хоче сильно акцентувати увагу на м`язах, прагне підтримати фігуру в хорошій формі, або для тих, у кого є пухкі об`ємні жирові відкладення в проблемних зонах. А також при наявності зайвої ваги, в цілому.

Подібні види занять прекрасно розвивають витривалість, розганяючи кров по всьому організму, а разом з нею і кисень. Останній в свою чергу - активатор всіх окислювальних процесів, в числі яких і розщеплення жирів. Якщо ви дотримуєтеся регулярності в питанні тренувань, то жирові відкладення йдуть дуже швидко, навіть при несуттєвою корекції харчування. Але тут є і зворотна сторона: як тільки ви кидаєте налагоджений режим аеробних навантажень, вага починає стрімко повертатися. Це говорить про дві речі.

Перша - при використанні кардіо для зниження ваги, корекція харчування вкрай необхідна. В першу чергу на користь більшого вживання клітковини і зниження кількості цукру, солі у вашому раціоні.

Друга - аеробне навантаження необхідна будь-якій людині, кожен день, протягом усього життя. Саме вона підтримує відносна здоров`я і високий рівень імунітету, допомагає уникнути багатьох захворювань, характерних для вікового періоду «45+».

Чому аеробне навантаження корисна тим, хто хоче скинути вагу.

Відео: 8 видів аеробних навантажень

1. Людина працює не тільки на зниження ваги, а на розвиток всього організму. Важливість даного чинника підтверджується тим, що повні люди часто страждають від ряду хронічних захворювань, пов`язаних з набором ваги, навіть у молодому віці. Аеробні навантаження поступово позбавляють від них. У числі таких захворювань цукровий діабет і астма, розвинені на тлі ожиріння.

2. Займаючись кардіо, ви можете вибрати напрямок, яке не зашкодить вашому здоров`ю, навіть якщо є суттєві перешкоди до фізичного навантаження. Наприклад, при захворюваннях опорно-рухового апарату не дозволяють бігати і стрибати. Тоді вам залишається зробити вибір на користь плавання - кружляти по басейну в гордій самоті або займатися аква-аеробікою!

Відео: чергування силовий і аеробного навантаження-убийте попу і ноги

3. Відмінний психологічний ефект. Повні люди нерідко схильні до депресій. Такі кардіо-навантаження, як танці, командні ігри, відмінно рятують від психологічної напруги, скутості і допомагають в боротьбі із зайвою вагою, який був сформований на тлі регулярних стресів або через проблеми в соціальній адаптації.

Аеробні навантаження - це відмінний спосіб струснути себе, в прямому і переносному сенсі. До того ж вони не вимагають серйозних вкладень. Для початку ви просто можете привчити себе до щоденних прогулянок недалеко від будинку, і дуже скоро зрозумієте, що вже це істотно підвищило витривалість вашого організму. Тоді настане пора переходити на новий рівень.