Як накачати плечі в домашніх умовах? Найдієвіші вправи

Відео: Як накачати ПЛЕЧІ своїм тілом. Кращі вправи в домашніх умовах!

Широкі чоловічі плечі завжди привертають підвищену увагу з боку представниць прекрасної пола.Ведь вони є справжнім символом мужності, надійності і сили.

Для того щоб домогтися вражаючою фігури не обов`язково проводити багато часу в тренажерному залі. Існує маса вправ, які можна легко виполнятьсамостоятельно будинку.

Як накачати плечі гантелями?

Не тільки найпростіший і найдоступніший, а й швидкий спосіб накачати плечі - це вправи з гантелями. Для тренувань не знадобиться купувати ніякого дорогого устаткування, до того ж займатися можна навіть в невеликій кімнаті. Для того щоб плечі набули більш привабливу форму, досить буде кожен день витрачати на це всього по 15 хв! Але тренування повинні бути регулярними - 3 рази на тиждень по півгодини або 5 разів на тиждень по 15 хв. Завдяки такому навантаженні, за порівняно короткий проміжок часу, можна буде домогтися бажаного результату.

Найбільш ефективними є такі вправи:

• Жим гантелей сидячи дає можливість опрацювати трапецієподібні, передні зубчасті і дельтовидні м`язи. Треба сісти максимально зручно на лаву (підійде жорсткий диван), гантелі беруться хватом зверху, долоні розгортаються вперед і тримаються на рівні плечей. На вдиху руки витягуються вгору і повністю розпрямляються, на видиху руки опускаються в вихідну позицію. Виконати треба не менше 3 підходів по 10 разів.
• Розведення рук з гантелями при нахилі допомагає пропрацювати задню область дельтовидних м`язів (це ізолююча вправа). Треба стати, ноги розташовані на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, корпус злегка подається вперед. Руки зігнуті в ліктях, спина повинна бути прогнуті, в руках гантелі. Виконуючи глибокий вдих руки з гантелями одночасно розлучаються в сторони. На видиху робиться повернення в вихідну позицію. Для того щоб дана вправа було більш ефективним, при цьому працювало більше м`язів, необхідно додатково буде зводити лопатки. Робиться не менше 3 підходів по 10 повторів кожен.
• Виконання жиму гантелей з поворотом зап`ясть допомагає максимально ефективно опрацювати передню область дельтовидних м`язів, а також трицепс і передню область грудної м`язи. Треба сісти рівно, спина максимально пряма, руки розгорнуті ліктями вперед. При цьому гантелі знаходяться на рівні плечей таким чином, щоб великі пальці дивилися назовні. На глибокому вдиху робиться жим гантелей вгору вертикально, також одночасно зап`ясті повертається на 90 градусів. За умови правильного виконання даної вправи великі пальці повинні бути розгорнуті всередину. Далі виконується видих і повернення в вихідну позицію. Треба зробити не менше 3 підходів по 10 повторів кожен.
• Послідовний підйом гантелей вперед допомагає ефективно опрацювати передню область дельтовидних м`язів, а також частина м`язів грудей. Треба стати рівно, ноги на ширині плечей, гантелі розташовані перед стегнами. Виконується глибокий вдих, потім піднімається 1 рука до рівня плечей, виконується видих і опускається рука. Вправа повторюється для 2-ий руки. Треба зробити не менше 3 підходів по 10 повторів кожен.
• Розведення рук з позиції стоячи допомагає ефективно опрацювати середню область дельтоподібного м`язи. Треба встати рівно, ноги розставлені на ширині плечей, руки розташовані уздовж тіла і злегка зігнуті в області ліктів, беруться гантелі. Виконуючи видих треба підняти руки в сторони, поки гантелі не опиняться паралельні підлозі. На видиху руки повільно повертаються у вихідну позицію. Треба зробити не менше 3 підходів по 10 разів кожен.

Ефективні вправи на турніку

Щоб опрацювати м`язи дельти на турніку, необхідно виконувати наступні вправи.

Підтягування прямим середнім хватом. Треба зайняти вихідну позицію - вис на турніку, при цьому потрібно злегка прогнутися в області спини, ноги згинаються в колінах і схрещуються. Під час підтягування повинні одночасно зводитися лопатки. Досягнувши найвищої точки підйому, треба верхом грудей доторкнутися до грифа турніка. При виконанні спуску, потрібно практично повністю розігнути руки, завдяки чому набагато краще розтягуються м`язи спини.

Для виконання даної вправи займається та ж вихідна позиція, що і в попередньому. В цьому випадку підтягуватися треба не до максимальної точки, а приблизно до середньої частини амплітуди. Досягнувши неї потрібно постаратися зафіксувати корпус. Після чого робиться згинання передпліччя, при цьому ключиці повинні максимально близько наблизитися до самої перекладині. Найбільша напруга на дельту доводиться в той момент, коли виконується утримування корпусу.

Відео: Як накачати прес в домашніх умовах? Прості та ефективні фізичні вправи

Займається вихідне положення - вис, спина трохи прогнута. Виконуючи підтягування треба плечі відвести назад і звести лопатки. У цей момент важливо постаратися доторкнутися до турніка грудьми, погляд повинен бути спрямований на кисті.

Щоб опрацювати м`язи трапеції на турніку, необхідно виконувати наступні вправи.

Займається вихідна позиція - вис, спина трохи прогнута, ноги зігнуті в колінах і схрещені. Під час підтягування ширина хвата повинна бути такою ж, як і при виконанні жиму штанги лежачи. Виконуючи підтягування треба намагатися не напружувати біцепс, т. К. Працювати повинні м`язи спини, при цьому лопатки зводяться разом. Виконавши підйом треба намагатися доторкнутися верхньої областю грудей турніка, при цьому погляд спрямований вгору. Потрібно стежити, щоб лікті були спрямовані чітко вниз.

При виконанні цього виду підтягування, на відміну від ін., Необхідно стежити, щоб ноги були повністю випрямлені і становили сувору лінію з рештою корпусом. Спина держітсямаксімально прямий, без прогину. Досягнувши верхньої точки підйому, турнік повинен виявитися за головою. Щоб не отримати травму треба з особливою увагою стежити за тим, в якому стані знаходиться голова, при цьому лікті повинні дивитися строго вниз. При виконанні цього виду підтягування працюватимуть не тільки трапецієподібні, а й кругові м`язи спини.

Як швидко наростити м`язову масу?

Щоб швидко накачати плечі, можна використовувати вправи зі штангою, завдяки чому чудово опрацьовуються всі основні групи м`язів:

1. Треба сісти на лаву або низький стіл, кисті рук дивляться вперед. Роблячи видих, штанга піднімається над головою, при виконанні видиху вона опускається. Дана вправа допомагає пропрацювати головку дельтовідноймишци і трапецієподібний м`яз. Важливо стежити за тим, щоб під час виконання жиму, спина залишалася максимально прямий, інакше, є ризик отримати травму.
2. Ноги ставляться на ширині плечей, спина максимально пряма. Далі береться штанга верхнім середнім хватом і переміщається до стегон. Виконуючи видих, штанга піднімається до області підборіддя, при цьому максимально повільно проноситься вздовж торсу. Потім дуже плавно повертається у вихідну позицію. Завдяки виконанню даної вправи прекрасно опрацьовуються трапецієподібні й дельтоподібні м`язи, також в роботі бере участь і м`язи передпліччя.
3. Потрібно зайняти положення сидячи на твердій лаві, штанга поміщається на грудну клітку, при цьому кисті повинні дивитися вперед. Виконується вдих, і штанга дуже плавно піднімається вгору. Повертається в вихідну позицію на видиху. дане вправа дає можливість опрацювати верхню область трапецієподібного м`яза, а також трицепс і головку дельтовидного.

При виконанні вправ зі штангою, обов`язково, треба попросити підстраховки у знайомої людини, інакше є ризик отримати серйозну травму.

• Як схуднути в руках?
• Якими вправами збільшити груди?

Відео: Як накачати плечі? Дуже ефективні вправи для дельт.

Мужня постать - мрія практично будь-якого чоловіка. Домогтися її можна не тільки за допомогою професійного тренера, а й самостійно. Удома можна виконувати вправи з гантелями, штангою або на турніку. Найважливіше - послідовність і регулярність занять. Дотримуючись цих умов, Ви обов`язково отримаєте відмінний результат!