Програма присідань на 30 днів для дівчат: варіанти вправ і техніка їх виконання

Програма присідань на 30 днів - своєрідний виклик самій собі, адже можна перевірити свою рішучість і розкрити небачений потенціал власного тіла. Присідаючи кожен день, ви будете поступово втрачати зайві кілограми на стегнах і в області живота, знайдете красиву поставу і зробите своє тіло більш гнучким. Крім того, це відмінний спосіб підвищити самооцінку, підняти настрій і знайти бадьорість духу.

переваги присідань

В результаті регулярних тренувань кров починає краще циркулювати по організму і покращує загальний стан здоров`я

Якщо ви не звикли до щоденних фізичних тренувань, то звичайна програма присідань може здатися непосильною ношею. Але як тільки основна техніка буде освоєна, а перші результати вже видно, ви зрозумієте, скільки переваг дають прості фізичні вправи. Для підняття бойового духу і набуття стимулу до роботи пропонуємо кілька фактів на користь присідань:

  • В результаті регулярних тренувань кров починає краще циркулювати по організму і покращує загальний стан здоров`я. Гарна циркуляція в першу чергу означає, що можна сміливо сказати «До побачення» целюліту на стегнах.
  • М`язове вплив від приосадкуватих вправ покращує кровообіг і полегшує проходження відходів через кишечник, що допомагає тримати вагу в нормі.
  • Навіть якщо ви робите акцент тільки на ноги, це ще не означає, що інші м`язи не діють. Присідання значно збільшують міцність і еластичність м`язів не тільки нижній, а й верхній частині тіла.
  • Більшість вправ дають значне навантаження на всі м`язи тіла, в той час як присідання не володіють подібним ефектом. Цей факт особливо корисно знати, якщо у вас спостерігаються проблеми зі спиною або ослаблені коліна або щиколотки.
  • Вам немає необхідності витрачати зайві гроші на спортзал і персонального тренера. Присідання - універсальне вправу, яке можна виконувати в будь-якому місці.
  • Регулярно займаючись присіданнями, ви будете мати поставу, якій позаздрять навіть королеви краси. Такі вправи сприяють зміцненню м`язів спини і допомагають уникнути болю в попереку від тривалого сидіння на одному місці.

І звичайно, присідання допомагають отримати пружні і округлі сідниці. А яка дівчина не мріє про це?

Техніка присідань: які м`язи працюють під час занять?

Програма присідань розрахована на роботу більшості великих м`язових груп. До них відносяться:

Крім того, регулярна програма тренувань збільшує гнучкість суглобів, гомілок, колін і стегон. Все це допомагає в подальшому уникнути травм, болю в спині, прибрати надлишки підшкірного жиру і наростити м`язову масу в нижній частині тіла.

Варіанти вправ для програми присідань на місяць

Варіанти вправ для програми присідань на місяць

Місячна програма присідань включає в себе кілька варіацій виконання вправ. Тому перш ніж приступати до роботи, доведеться освоїти основні техніки.

Присідання на вузьку ногу:

  1. Ноги і ступні разом. Руки тримайте перед грудьми так, щоб вони допомагали зберегти вам необхідний баланс тіла при виконанні вправи.
  2. На вдиху зігніть коліна таким чином, щоб вони знаходилися під кутом в 90 градусів відносно статі.
  3. На вдиху займіть початкове положення тіла, повністю випрямляючи ноги і стискаючи сідниці, щоб отримати максимальну віддачу від тренування.

Присідання на вузьку ногу зі спинкою:

  1. Встаньте прямо, з`єднайте ноги і коліна разом, руки перед грудьми зігнуті в ліктях.
  2. Плавно опустіть стегна так, щоб вони виявилися строго паралельно підлозі.
  3. Потім підніметеся назад вгору, випрямляючи повністю, і відведіть назад ліву ногу.
  4. З наступним присісти відводиться права нога.

Основне присідання:

  1. Поставте ноги на ширині плечей паралельно один до одного.
  2. Зігніть в колінах ноги, опустивши стегна якомога глибше, при цьому основний упор роблячи на п`яти.
  3. Потім займіть вихідну позицію, плавно випростуючи ноги і стискаючи при цьому сідниці.

Основне присідання плюс бічна гілка:

  1. Займіть вихідну позицію: ноги паралельно один до одного на ширині плечей, руки зігнуті навпроти грудей в ліктях.
  2. Присядьте якомога глибше з вдихом, а на видиху починайте повільно і плавно распрямлять ноги. Дійшовши до вихідної позиції, ліву ногу відведіть в сторону.
  3. Повторіть цю вправу, тільки при цьому вже задіявши праву ногу.

Присідання сумоїста:

  1. Встаньте прямо, широко розставте ноги, шкарпетки дивляться в різні боки один від одного.
  2. Зігніть руки в ліктях, утримуючи їх на рівні грудей, щоб зберігати баланс під час тренування.
  3. Плавно опустіться вниз, перемістивши всю масу тіла на п`яти.
  4. Потім також плавно підніміться, зайнявши вихідну позицію і повністю випрямляючи ноги.

Якщо ви новачок і важко ще робити глибокі присідання, не варто і намагатися. Опускайте свої стегна настільки низько, як зможете. Після того як відчуєте себе досить комфортно під час тренування, можна трохи збільшити навантаження, взявши в кожну руку гантелі.

Програма присідань на 30 днів для дівчат

Програма присідань на 30 днів для дівчат

Стандартна програма присідань включає в себе комплекс з 5 вправ для щоденних тренувань. Але не думайте, що у вас не буде часу на відпочинок. Все тренування не займуть довше 15 хвилин, а кожні 4 дні передбачений вихідний день.

Виконуйте всі 5 видів присідань, строго дотримуючись наступного плану.

1 день

6 присідань кожного виду

16 день

вихідний

2 день

10

17 день

9 присідань, 3 повтору

3 день

6 присідань, 2 повтору

18 день

5 присідань, 3 повтору

4 день



вихідний

19 день

7 присідань, 4 повтору

5 день

5 присідань і 3 повтору

20 день

вихідний

6 день

10

21 день

10 присідань, 3 повтору

7 день

8 присідань і 2 повтору

22 день

8 присідань, 2 повтору

8 день

вихідний

23 день

8 присідань, 4 повтору

9 день

9 присідань і 2 повтору

24 день

вихідний

10 день

6 присідань, 2 повтору

25 день

7 присідань, 5 повторів

11 день

5 присідань, 4 повтору

26 день

6 присідань, 3 повтору

12 день

вихідний

27 день

9 присідань, 4 повтору

13 день

7 присідань, 3 повтору

28 день

вихідний

14 день

6 присідань, 2 повтору

29 день

12 присідань, 3 повтору

15 день

5 присідань, 5 повторів

30 день

10 присідань, 4 повтору

Програма присідань на 30 днів відгуки збирає тільки позитивні. Багато дівчат, які на собі випробували такий план тренувань, відзначають, що тіло стало більш гнучким, постава рівною, а рухи плавними і легкими. Головне в цій справі - не лінуватися і не пропускати намічені вправи.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

ІНШЕ

Красиві сідниці фото

Красиві сідниці

Фітнес-комплекс для красивих сідниць. Тут тільки ті вправи, які мені сподобалися найбільше, коли-небудь випробуваних, і…

Розтяжка в домашніх умовах фото

Розтяжка в домашніх умовах

Розтяжка в домашніх умовах включає в себе вправи на розтяжку зв`язок і м`язів, які дозволяють зберегти поставу,…

Комплекс вправ для сідниць фото

Комплекс вправ для сідниць

Хто з дівчат не мріє про струнку красиву фігуру: про плоский живіт, про міцну грудей і звичайно ж про пружних красивих…

Як підтягнути сідниці фото

Як підтягнути сідниці

На жаль, не кожна з нас - жінок може похвалитися пружними і підтягнутими сідницями, а адже саме вони найчастіше…

Як домогтися плоского живота фото

Як домогтися плоского живота

Кожна жінка мріє мати гарний, плоский живіт. Домогтися цього можна, якщо щодня виконувати вправи на зміцнення м`язів…

Присідання для сідниць фото

Присідання для сідниць

Якщо Ви хочете мати пружні, красиві сідниці, то обов`язково повинні включити в комплекс вправ - присідання. Але не…


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Програма присідань на 30 днів для дівчат: варіанти вправ і техніка їх виконання