Продукти з низьким глікемічним індексом

Колись давно, люди мало замислювалися про своє харчування, зайвій вазі, та й про здоров`я в цілому. Варто тільки згадати пишнотілих дам з полотен Рубенса, і стає зрозуміло, що епоха бароко дієти не жалувала. Сучасні лікарі, поставили б його Венері, ожиріння другого ступеня, і пригрозили б на цукровий діабет, якщо та не візьметься за корекцію свого раціону. Ну а ми будемо радіти, що живемо в епоху відкриттів, величезного вибору дієт, здорових рецептів і можливостей контролювати свій організм. Таким чином стає простіше слідувати порадам лікарів і дієтологів. Продукти з низьким глікемічним індексом - тема хвилююча для всіх, хто береже своє здоров`я, кому хочеться залишатися стрункими.

Що таке глікемічний індекс

На зорі 80-х, професор і доктор Девід Дженкінс заявив про продукти, що володіють високим, середнім і низьким глікемічним індексом. При цукровому діабеті цей фактор є найважливішим ключем в складанні раціону харчування. ГІ, він же глікемічний індекс, вказує на вплив продуктів по відношенню до глюкози в крові діабетика.

Давайте розберемося докладніше: продукт з високим глікемічним індексом сприяє швидкому підняття цукру в крові, а наша підшлункова у відповідь на такий натиск глюкози виробляє інсулін, що є захисною реакцією. Таким чином організм захищений від перевищення рівня цукру в крові, також, інсулін не дає спалювати резервний запас жирової тканини. Людям, з діагнозом цукровий діабет, необхідні продукти з низьким глікемічним індексом.

Від чого залежить глікемічний індекс

Розглянемо це питання на прикладі крахмалосодержащих продуктів:

• Низький вміст амілози. амилоза - Одне з молекулярних сполук зерна крохмалю. Наприклад, якщо варити картоплю, то структура крохмалю починає змінюватися, він набухає, з нього виходить амилоза. Низький вміст цього елементу підвищує глікемічний індекс продукту.
• Гаряча обробка. Нагрівання продукту підвищує глікемічний індекс, так як відбувається процес желатинування крохмалю. Наприклад, попкорн на 15-20% вище за ГІ, ніж просто кукурудзяні зерна.

• Від наявності протеїнів. Якщо в вуглеводомістких продуктів присутня протеїн, то він здатний мінімізувати розщеплення крохмалю, що призводить до зниження глікемічного індексу в продукті. Розглянемо на прикладі макаронів. Через вміст глютену всмоктування глюкози з них обмежується.
• Зрілість продукту. Зелений банан має ГІ менше, ніж зрілий. Або картопля, який якийсь час вже зберігається, буде мати більший глікемічний індекс, ніж свіжий.
• Відносно борошняних злаків - у них важливий розмір часток. При перемелюванні продукту його ГІ підвищується і виходить, що сама мука стає набагато вище за ГІ. Наприклад, рисова - має куди більший ГІ, ніж сам рис.

Продукти з низьким глікемічним індексом Таблиця

Які ж відомі продукти з низьким глікемічним індексом? Такими можна назвати все, ГІ яких вказано від 10 до 40. Але не забувайте, продукти з низьким глікемічним індексом зовсім не синонім низькокалорійності, тому, намагайтеся не захоплюватися продуктами з великою кількістю калорій, навіть якщо у них низький ГІ.

Крупи і зернові

• Соя (також сир тофу) - 15. Соя здатна знижувати холестерин, хороша профілактика остеопорозу, сприяє зниженню ваги.
• Макарони борошняні грубого помелу - 38. Беруть участь у виробленні серотоніну, містять залізо, калій, марганець, фосфор.
• Пластівці вівсянки - 40. Збагачені вітамінами, в їх складі є клітковина корисна для травлення.

Фрукти та ягоди

• Чорна смородина - 15. Містить дуже велика кількість вітаміну С, має протизапальну і дезінфікуючу властивість.
• Абрикос - 20. Нормалізує кислотність шлунка. Містить фосфор і магній.
• Вишня - 22.Предупреждает утворення холестеринових бляшок, благотворно позначається на кровоносній системі.
• Мандарин - 40. Нормалізує процеси травлення, містить безліч вітамінів.

Овочі

• Помідори - 10. Містять лікопін. Це потужний антиоксидант, що володіє протиракову властивістю.
• Червоний перець - 15. Рекордсмен, за вмістом вітаміну С.
• Огірки (свіжі) - 20.Насищени калієм, який сприяє виведенню зайвої рідини з організму.
• Часник - 30. Містить аллицин. Речовина з противірусним ефектом.
• Баклажаннаяікра - 40. Містить корисний для серця калій і залізо.

Молочні продукти

• Коров`яче молоко - 30. Містить лактозу корисну для серця, печінки і нирок.
• Йогурт класичний - 35. Містить біфідо- і лактобактерії, що поліпшують травлення, зміцнюють імунітет.

Продукти із середнім глікемічним індексом Таблиця

Наступними в списку більш важких продуктів йдуть ті, чий індекс становить від 40 до 70.

Крупи і зернові

• Манна крупа - 45. Користь в благотворний вплив на нирки і високої енергетичної цінності. Шкода в досить високу калорійність. Також протипоказана людям з непереносимістю глютену.
• Рис нешліфований - 65. Користь в змісті великої кількості мінералів, макроелементів і білка. Корисний для серця. Шкода в тому, що, якщо вживати частіше трьох разів на тиждень, можливо здуття живота і запор.

фрукти

• Банан - 60. Користь в змісті калію і здатності вироблення серотоніну. Шкода в високої калорійності.
• Ізюм - 65. Користь в наявних в складі борі і кальції. Шкода в підвищеному вмісті цукру.

Овочі

• Картопля варена - 65. Мінімальний вміст крохмалю - одне з головних достоїнств. Шкода в калорійності, що сприяє набору ваги.
• Кукурудза варена - 70. Користь в великому вмісті вітаміну В, який корисний для нервової системи. Шкода полягає в калорійності, а також, протипоказана при виразці шлунка і ожирінні.

Молочні продукти

• Сирна маса - 45. Користь в білку і жирах, корисних для травлення. Шкода в великому вмісті цукру і калорійності.
• Морозиво - 70. Користь в змісті L-триптофану, який піднімає настрій. Шкода в калорійності десерту.

Продукти з високим глікемічним індексом Таблиця

Тут зібрані продукти з найбільшим показником, який становить від 70 і вище. Такі будуть корисні при перекус, коли потрібно швидко поповнити запас енергії.

Крупи і зернові

• Пшоняна каша на воді - 70. Пшонка не дає засвоюватися йоду, протипоказана при гіпотиреоз (захворювання щитовидної залози).
• Хліб з борошна вищого сорту - 85. Корисна клітковина в ньому відсутня. Великий вміст крохмалю.
  Торт -100. Шкода в надмірній калорійності, ненатуральних добавках і величезній кількості жирів.

фрукти

• Кавун - 72. Шкода в змісті глюкози, а також в хімічних добривах - нітрати.
• Фініки - 146. Шкода в підвищеної калорійності.

Овочі

• Картопля пюре - 90. Шкода в калорійності, рівень крохмалю і вуглеводів досить високий.
• Картопля фрі - 95. Шкода від прожарювання в маслі, яке виділяє канцероген, і в калорійності.

Молочні продукти

• Згущене молоко - 80. Чи шкідлива через висококаллорійності, великий вміст цукру.

напої

• Пиво - 110. Шкода в великий калорійності і вмісті алкоголю.

Дієта за глікемічним індексом

На сьогоднішній день, для того щоб залишатися струнким, вдаються не лише до дивних дієт, але до більш ніж обгрунтованим з наукової та медичної точки зору.

Продукти з низьким глікемічним індексом позбавлять від почуття голоду на більш тривалий період дня. А ось високий ГІ продуктів, навпаки, лише тимчасово пригнічує апетит. Вченими доведено, що, якщо снідати солодкими булочками або тортиками запиваючи їх чашкою кави, то весь день буде непереборне бажання вживати калорійну їжу. Це відбувається через норадреналіну, який підвищується разом з глюкозою, він то і будить бажання перекусити.

Дієта за глікемічним індексом володіє одним незаперечним плюсом - насичений раціон харчування. Тут акцент йде не на масу з`їденого, а на кількість. Тому, їсти відразу і щільно не рекомендується, а ось перекушувати протягом дня маленькими порціями, фруктами чи овочами, ідеальний варіант. Приклад здорового меню на день:

• сніданок - Вівсянка на молоці з яблуком.
• обід - Суп з овочів з шматком цільнозернового хліба.
• вечеря - Макарони або спагетті з курячою грудкою під ягідним соусом.

У проміжках можна перекушувати фруктами (звичайно, з низьким ГІ: яблуко, мандарин), нежирним йогуртом або сиром тофу.
Крім курки корисні будуть морепродукти. Також, з`явиться можливість відкрити для себе все різноманіття бобових: сочевицю, ячмінь, сою. Почавши вживати в їжу більше овочів, ви незабаром відчуєте, що ваш організм стає чистішим і здоровішим. Дієта - це не нудно, а цікаво і дуже корисно!

Як перейти на дієту за глікемічним індексом

Харчовий щоденник - головна складова, яка допоможе контролювати кількість ГІ в продуктах і кількість з`їденого. Для початку, запишіть всі ті продукти, які ви вживаєте більше інших. За допомогою таблиці складіть глікемічний індекс основного вашого раціону. Таким чином стануть видні всі промахи і помилки при підборі меню на день.

У таблиці продуктів з низьким глікемічним індексом, ви швидше за все знайдете ваші улюблені продукти, і не виключено, що додасте нові, смачні.

Відразу відвертатися від всіх продуктів з високим глікемічним індексом не варто, щоб організм не набув великого стресу і, швидше за все, ідею дотримуватися цієї дієти ви швидко залишите. Починайте потроху збільшувати кількість корисних продуктів і зменшувати шкідливих. Не забувайте записувати ваше меню і результати в щоденник.

Рецепти з низьким глікемічним індексом

Як вже говорилося, така дієта зовсім не нудна. У цьому допомагає різноманітність продуктів з найрізноманітніших категорій, таких як овочі, крупи, фрукти та молочні. Ми розповімо лише про пару смачних рецептів, а ви можете піти далі і готувати із задоволенням для себе і свого здоров`я.

Куряча грудинка по-китайськи
Куряча грудинка - 2 шт.
Соєвий соус - 2 ст. л.
Кунжутне масло - 1ч. л.
Оливкова олія - 2 ст. л.
Рисовий оцет - 2 ч. Л.

Грудки порізати тонкими смужками. Решта інгредієнти змішати і покласти в отриманий маринад курку на пів години. Обсмажити на оливковій олії до готовності. Гарніром може виступити пюре з цвітної капусти, заправлене нежирною сметаною.

вуха
Риба минтая - 1
Хвіст горбуші - 1
Цибуля - 1
Морквина - 1
Помідор - 1
Гречана крупа - 200 гр.
Яйце - 1
Сіль і приправи за смаком

Спочатку проваріть рибу 20 хвилин. У цей час подрібніть моркву з цибулею, також, їх рекомендується трохи прожарити на сковорідці. Помідор додавайте в останню чергу, коли прожаренние овочі будуть на стадії гасіння. Варену рибу потрібно буде очистити від кісточок, а бульйон в якій вона варилася, процідити. Тепер разом з рибою можна додати гречану крупу і варити їх 15 хвилин. Після можна додавати цибулю, моркву, помідор. Збите яйце потрібно влити в бульйон. Справа залишилася лише за приправами і сіллю. Ще трохи проваріть майбутню юшку, потім дайте їй постояти із закритою кришкою.

Дієта за глікемічним індексом відгуки

В інтернеті багато відгуків щодо дієти за глікемічним індексом, як позитивних, так і негативних. З явних плюсів, відзначають загальне поліпшення стану, легкість в тілі, свіжий колір обличчя і нормалізацію травлення. І, звичайно, втрата ваги.

Тепер про мінуси, дієта по глікемічним індексом - спосіб не для ледачих. Тут потрібно аналізувати, читати багато інформації, запам`ятовувати або записувати характеристики продуктів. Також багатьох не влаштовує довгий термін дієти до реальноговідімого результату.

Але, ми то розуміє, що хороша дієта не та, що дозволить за тиждень скинути 30 кг, а та, яка зробить вас здоровою, красивою і, обов`язково, щасливою!

Дізнайтеся ще трохи секретів про здорове харчування, як його дотримуватися, які продукти вибирати і як вони впливають на стрункість і здоров`я, на відео нижче.