Розтяжка м`язів, користь, вправи для розтяжки м`язів

Заняття спортом відіграють дуже важливу роль в житті людини. Саме завдяки регулярним фізичним навантаженням всі внутрішні процеси протікають в нормальному режимі, а організм залишається міцним і здоровим протягом багатьох років. Здоровий спосіб життя і активне проведення часу з кожним днем стають все популярнішими, все більше людей відвідують спортзали і стежать за своїм раціоном. Однак, мало хто замислюється про те, що для організму важлива не тільки фізичне навантаження, але і періодична розтяжка м`язів. Щоб отримати максимальний ефект від тренувань, необхідно чергувати силові навантаження з розтяжкою. Тільки так ви зможете зміцнити свої м`язи і зробити тіло красивим і граціозним. Розтяжка - це комплекс досить простих вправ, які можна виконувати як в спортзалі, так і в домашніх умовах. Головне - це дотримуватися правил виконання вправ, щоб не пошкодити м`язи і суглоби. Тільки еластичні м`язи зможуть перетворити ваше тіло і не перетворять на нерухому гору м`язів.

користь розтяжки

Як вже було сказано раніше, розтяжка необхідна для збільшення ефективності силового тренування. Вся справа в тому, що м`язи, піддаючись інтенсивному фізичному навантаженні, перенапружуються і перегріваються, що робить їх більш жорсткими і змушує скорочуватися. В результаті м`язи стають менш еластичними, що істотно скорочує амплітуду рухів і знижує ефективність тренування, а також може призвести до травм через зменшення рухливості суглобів. Розтяжка допомагає позбутися від болю в спині і попереку, вона покращує поставу і позбавляє від м`язових болів, які з`являються після інтенсивного тренування. Завдяки збільшенню еластичності м`язів, прискорюється кровообіг, а, отже, всі внутрішні органи і тканини отримують достатню кількість кисню і поживних речовин, що позитивно впливає на їх стан і роботу. Люди, постійно роблять розтяжку м`язів, завжди перебувають у піднесеному настрої і доброму гуморі, так як їх м`язи знаходяться в постійному тонусі. Також слід згадати про те, що розтяжка позитивно впливає на координацію рухів і дозволяє нормалізувати кров`яний тиск. Одним словом, якщо ви хочете, щоб ваш організм був здоровим, не забувайте включати розтяжку в комплекс обов`язкових вправ.

Правила виконання розтяжки

Розтяжка, як і будь-який інший вид фізичних навантажень, повинна виконуватися за певним принципом з дотриманням конкретних правил і рекомендацій. Тільки так ви зможете отримати з неї максимальну користь і не нашкодити своєму організму.

Відео: Вправи на розтяжку м`язів всього тіла [Спортивний Бро]

Перше правило проведення розтяжки це обов`язкова розминка. Ні в якому разі на починайте розтягувати м`язи, попередньо їх не розігрів. Оптимальним варіантом буде виконання вправ на розтяжку після комплексу інтенсивної кардіо або силового тренування. Якщо такої можливості у вас немає, то зробіть хоча б кілька простих рухів, що дозволяють м`язам прийти в тонус і трохи розігрітися. В іншому випадку ви ризикуєте отримати розтягнення, або гірше того пошкодити м`язи і зв`язки, які в нерозігріті стані досить жорсткі і малорухливі.

Всі вправи на розтяжку необхідно виконувати повільно і плавно, не роблячи різких, ривкових рухів. Пам`ятайте, що розтяжка не повинна приносити сильні больові відчуття і дискомфорт в м`язах. Збільшуйте навантаження поступово, тоді організм буде в природному режимі звикати до вправ, і вони принесуть більше користі. Не забувайте стежити за диханням, яке теж істотно впливає на ефективність розтяжки. Воно повинно бути розміреним і фіксованим. Кожну навантаження на м`язи необхідно супроводжувати видихом, а їх розслаблення вдихом.

види розтяжки

Розрізняють два основних види розтяжки, які мають незначні відмінності, але в той же час надають різний вплив на організм. Розтяжка буває статичної та динамічної. Розглянемо докладніше кожен з видів, щоб ви могли вибрати для себе найбільш оптимальний.

Відео: Розминка з розтяжкою м`язів || Вправи від Сергія Бадюк

Почнемо зі статичної розтяжки, яка є найбільш популярною, особливо серед тих, хто тільки почав долучатися до спорту і здорового способу життя. Цей вид розтяжки є найбезпечнішим, оскільки має мінімальну ймовірність пошкодження м`язів і зв`язок. Суть статичної розтяжки полягає в поступовому натягу м`язів. Виконуючи вправу на розтяжку, вам необхідно довести м`язи до стану максимальної напруги, і затримати їх в такому вигляді на 10-20 секунд, після чого повільно повернутися у вихідну позицію. Не слід тримати м`язи в натягнутому стані занадто довго або перенапружувати їх, так як м`язові тканини можуть втратити здатність до скорочення.

Тепер перейдемо до динамічної розтяжці. Вона більше підходить для тих, хто займається спортом професійно, а також віддає перевагу кардионагрузки, таким як біг, ходьба або плавання. При динамічної розтяжці передбачається вчинення пульсуючих рухів, поступово збільшуючи натяг м`язів. Робити це необхідно до появи больових відчуттів, після чого слід зафіксуватися в точці максимального напруження м`язів на кілька секунд, а потім продовжити пульсуючі рухи. Динамічну розтяжку можна виконувати з партнером, який буде допомагати в розтягуванні м`язів, збільшуючи за допомогою своїх рук або корпусу навантаження на них.

Основні вправи для розтяжки м`язів

Найпоширеніше і в той же час ефективна вправа на розтяжку, яке задіює максимальну кількість м`язів, виконується наступним чином. Сядьте на підлогу, прямі ноги розведіть максимально в сторони і витягніть шкарпетки. Тепер, підніміть праву пряму руку вгору і, перекинувши її через голову, спробуйте дотягнутися нею до пальців ніг лівої руки. Корпус при цьому повинен бути нахилений чітко в бік, спина пряма, голова дивиться вперед. Затримавшись на кілька секунд внизу, поверніться у вихідну позицію і виконайте нахил до іншої ноги.

Відео: розтяжка стрейчінг: користь і основні принципи

Залишаючись сидіти на підлозі, зведіть ноги разом і натягніть шкарпетки на себе. Тепер випрямити і злегка прогните спину, підніміть руки вгору і нахиляйтеся вперед, намагаючись не округляти спину і доторкнутися грудьми до ніг. Як і в попередній вправі, затримайтеся в точці максимального натягу м`язів на 10 секунд і поверніться у вихідну позицію. Ця вправа чудово розтягує м`язи ніг і спини.

Ляжте на спину, ноги випрямити, руки розведіть в сторони долонями вниз. Тепер зігніть праву ногу в коліні до кута в 90 градусів і перекиньте її через стегно, спробувавши доторкнутися коліном до підлоги з протилежного боку корпусу. Лопатки при цьому повинні залишатися на підлозі, а голова бути поверненою вправо. Якщо вправа дається вам важко, можете трохи допомогти собі лівою рукою, притягнувши ногу за коліно до підлоги.

Відео: Вправи на розтяжку після бігу: комплекс для розвантаження м`язів спини і хребта. Yogalife

Встаньте на карачки, упершись долонями в підлогу, і виконуйте наступні руху. Спочатку максимально сильно прогнила спину в попереку, піднімаючи при цьому голову вгору, а потім округлите спину, нахиливши голову вниз. Затримайтеся в кожній позиції на кілька секунд, а рухи виконуйте максимально плавно і акуратно, щоб не пошкодити м`язи спини і шиї.

Встаньте рівно, ноги розсуньте на ширину плечей, потягніться руками вгору і нахиліться до ноги, що не округляючи при цьому спину. Спробуйте обхопити її руками і притягти до коліна корпус. Протримаєтеся в такому стані кілька секунд, після чого випрямтеся і зробіть нахил до іншої ноги. У процесі виконання вправи на розтяжку коліна повинні бути прямими.

Існують вправи для розтяжки м`язів, які передбачають використання додаткового спортивного інвентарю або будь-якої опори, але їх рекомендується виконувати, лише маючи певну спортивну підготовку.

Махноносова Катерина