Харчування при пмс (продукти при пмс)

Передменструальний синдром приносить багато дискомфорту. Ці кілька днів у житті жінки можуть настільки змінити її зовнішній вигляд і загальний стан, що згодом стає соромно за власну поведінку. Однак будь-який прояв ПМС піддається корекції, в тому числі, за допомогою формування оптимального раціону.

На що звернути увагу при ПМС

Передменструальний синдром - це сукупність порушень, пов`язаних з нервово-психічної, вегетативно-судинної і обмінно-ендокринної діяльністю організму. Все це виливається в ряд симптомів, які впливають на самопочуття і поведінку жінки на весь період ПМС. До таких симптомів належать:

• дратівливість і агресивність;
• болю в нижній частині живота;
• коливання тиску;
• розвиток депресивного стану;
• гормональні порушення;
• набряклість;
• головні болі;
• загальне зниження працездатності;
• запаморочення і непритомність;
• підвищений апетит і спрага;
• нудота;
• погіршення травлення, здуття і ін.

Але варто зазначити, що сильне прояв даних симптомів характерно тільки для 10% жінок. У решти 90% ПМС, хоч і дає про себе знати, переноситься жінками легше. Важливим фактом є і те, що поява подібних симптомів безпосередньо перед початком менструації і їх продовження після неї говорить не про ПМС, а про патологічних порушеннях в організмі жінки, що має стати сигналом до серйозного медичного обстеження.

Причинами погіршення симптомів ПМС часто є авітаміноз і брак ненасичених жирних кислот в харчуванні, якого дотримується жінка. Тому дуже важливо в передменструальний період подбати про корекцію саме цих моментів в раціоні.

Основні рекомендації в харчуванні при ПМС

Якщо ви будете підходити до складання раціону для ПМС, як до формування дитячого меню, ви не помилитеся. Тут потрібен делікатний і уважний підхід, адже на період ПМС організму жінки потрібно особливе харчування, більше число вітамінів і мінералів, які здатні нормалізувати роботу ендокринної системи і обмінних процесів, стабілізувати вироблення необхідних для гарного самопочуття гормонів.

Відео: Чому під час місячних підвищується апетит і так хочеться шоколаду?

Особливу увагу варто приділити тим продуктам, які потенційно можуть купірувати напади депресії, тобто сприяють виробленню серотоніну. Якщо даний момент упустити, всі інші симптоми ПМС можуть загостритися в кілька разів. Найкраще борються з депресією солодкі фрукти з підвищеним числом вуглеводів, сухофрукти, мед, а також більшість морепродуктів. Із зазначених інгредієнтів можна скласти одне-два блюда, які ви будете постійно вживати під час ПМС.

Лікарі-гінекологи і дієтологи радять на час передменструального синдрому збільшити число вживаних складних вуглеводів до 75%, а жири і білки, навпаки, значно знизити. Тому в щоденному меню при ПМС краще не використовувати червоне м`ясо і жирні продукти. Уникати також варто шоколаду, прянощів, алкоголю і продуктів, що містять кофеїн. Зате можна і потрібно віддати перевагу їжі з високим вмістом клітковини, свіжих фруктів і соків. Особливо добре вживати при ПМС лимонний і морквяний сік з вершками.

Не варто нехтувати при ПМС фітотерапією. Трав`яні чаї дуже добре рятують від напруженого стану, знімають м`язові і судинні спазми, покращують роботу головного мозку, допомагаючи концентрувати увагу на щоденних справах. Ряд зборів спрямований на зниження больового синдрому і нормалізацію тиску, на поліпшення сну і травлення. Особливу увагу варто приділити ромашкового чаю, мелісі і м`яті, зборів з пустирником.

На час передменструального синдрому необхідно скласти збалансований легкий раціон. Важливо дотримуватися водний баланс в організмі, для чого необхідно повністю відмовитися від консервів, засолення і маринованих продуктів, пити чисту воду в міру виникнення спраги. Не переїдайте при ПМС! Це викликає додатковий дискомфорт, може спровокувати напади агресивності і погіршити сон, не кажучи вже про пряме порушення роботи травної системи.

Продукти, які допомагають впоратися з ПМС

Підбираючи продукти для ослаблення симптомів ПМС, необхідно звернути увагу на джерела вітамінів А, С, групи В, магній, залізо і ненасичені жирні кислоти.

1. Банани. Містять багато корисних вуглеводів, швидко вгамовують голод і додають енергії, підвищуючи настрій. У стиглих бананах міститься три основні амінокислоти - триптофан, метіонін і лізин. Остання бере участь в процесах відновлення тканин, посиленню колагенових зв`язків і сприяє засвоєнню великого числа поживних речовин.

2. Фініки і сушений інжир. Найбагатші джерела вуглеводів, калію і магнію. Дане поєднання визначає сприятливу дію даних продуктів на центральну нервову систему. Регулярне вживання даних сухофруктів при ПМС допомагає знизити стресовий вплив синдрому на організм і нормалізувати вироблення статевих гормон, що полегшують менструальні болі.

Відео: ДІЄТА ПІД ЧАС місячних Beauty Огляди

3. Зелені овочі - огірки, кабачки, солодкий перець, савойська, брюссельська капуста, брокколі, листовий салат, китайська капуста і свіжа зелень. Повинні бути в раціоні жінки в ПМС як багаті джерела вітаміну С, Е і харчових волокон, важливих для очищення крові і правильної роботи шлунково-кишкового тракту.

4. Натуральний йогурт і нежирні вершки повинні стати головними джерелами білка під час ПМС, так як сприятливо впливають на жіночу статеву систему, полегшуючи біль і покращуючи процес протікання менструації. Натуральні молочні продукти низької жирності сприяють активному засвоєнню вітаміну А з інших продуктів і роблять трапезу більш поживною. До цієї категорії можна віднести малосолоні і несолоним сири - адигейський або моцарелла.

5. Сир тофу. Рослинний еквівалент молочному продукту, зроблений з соєвого молока, багатий на вітаміни групи В і має низьку калорійність, що ідеально підходить для раціону жінки в передменструальний період.

6. Гречана крупа, бобові культури можуть послужити основним джерелом поповнення в організмі магнію, заліза і калію. Вітамінний склад даних продуктів сприяє кровотворенню, нормалізує діяльність центральної нервової системи, знижуючи дратівливість і підвищуючи уважність.

7. Проросшие зерна пшениці - багате джерело вітаміну Е. Застосовуйте їх як інгредієнт овочевих салатів, вживайте на сніданок разом невеликим шматочком пропареної риби або тофу.

8. Морська риба - лосось, форель, окунь дуже багаті залізом, фосфором і кальцієм. Вони містять оптимальну кількість білків і жирів, які добре засвоюються організмом в період ПМС. Але особливо цінним елементом складу морської риби є корисні омега-три жири, оптимальне вживання яких дозволяє жінці зберегти самовладання і відчувати себе комфортно протягом усього часу ПМС.

9. Морепродукти - морська капуста, мідії, кальмари, креветки. Все це справжні природні антидепресанти, які допоможуть зберегти працездатність, уникнути прояву ознак втоми на обличчі і в поведінці, поліпшити загальний стан, нормалізувати вироблення гормонів щитовидної залози.

10. Насіння соняшнику, гарбуза, кунжуту, горіхи кеш`ю, мигдаль і волоські - все це багатющі джерела ненасичених жирних кислот і вітаміну Е, вкрай важливих для організму жінки під час ПМС. Щоб поліпшити свій стан досить з`їдати в день близько 50-ти грам насіння або кілька великих горішків.