Плавання. Користь плавання. Аквафитнес і аквааеробіка. Комплекс вправ аквааеробіки

Плавання. користь плавання

Людина складається на 90% з води. Без їжі ми можемо прожити до чотирьох тижнів, а без води - не більше 3-4 діб.

Вода має найважливіше значення для життя на Землі, більш того життя на Землі зародилося саме в воді.

Плавання завжди було популярним видом спорту. Мало знайдеться людей (і жінок в тому числі), які не люблять поніжитися в теплих хвилях ласкавого моря (а також річки, озера, ставка, на худий кінець, в хлорованих водах басейну).

Плавання - один з тих рідкісних видів спорту, який практично не має протипоказань, але зате має величезну користь. Плаванням можуть займатися люди будь-якого віку і статі. При плаванні відбувається поліпшення роботи практично всіх внутрішніх органів, розвивається серцево-судинна система, поліпшується кровообіг. Крім того плавання дозволяє розслабитися, знімає стрес, підвищує еластичність шкіри. При плаванні опір води відіграє роль масажиста, «опрацьовує» всі м`язи вашого тіла.

Аквафитнес і аквааеробіка

Водні види спорту допомагають позбутися (або полегшити перебіг) від багатьох захворювань, таких як гіпертонія, остеохондроз, варикозне розширення вен. У воді знижується тиск на хребет і інші суглоби. А тому все зростаюча популярність аквафитнеса (або аквааеробіки) вже нікого не дивує.

Відео: Що можна робити в Басейні! Вправи, аквааеробіка!

Аквафитнес - це заняття у воді, в басейні, в річці або морі і навіть у ванній. Цей вид фізичних вправ став популярний в Росії не так давно, але зате стрімко набирає своїх шанувальників серед жінок різного віку і комплекцій.

Справді, щоб займатися звичайним фітнесом (аеробікою, пілатесом, бодібілдінгом) необхідно багато умов і зусиль. Уявіть собі жінку в значно перевищує бажану норму віці або вазі. Як важко їй зробити перші кроки (в сенсі вправи)! Яке навантаження лягає на її суглоби, м`язи і серцево-судинну систему!

Аквааеробіка - повний простір, ніяких вікових обмежень і ніяких протипоказань. Крім того, займатися у воді можна навіть вагітним і жінкам з великою надмірною вагою.

При заняттях аквааеробікою відсутній ризик травматизму, при цьому навантаження в кілька разів більше, ніж в «сухопутних» видах фітнесу, відбувається зміцнення м`язової, серцево-судинної і дихальної систем. І найголовніше: щоб займатися у воді, не потрібно вміти плавати. Заняття аквааеробікою проводяться на невеликій глибині і доступні навіть жінкам, які плавають, як сокира. До переваг аквааеробіки можна віднести і те, що заняття можливі при будь-якому рівні підготовки і навантаження на суглоби зведена до мінімуму.

Відео: Аквааеробіка з Нудл

Воду по праву можна назвати ідеальним місцем (середовищем) для розвиваючих витривалість і зміцнюють м`язову тканину фізичних вправ, оскільки через опір товщі води кожен рух дається з набагато більшим зусиллям. Наприклад, півгодинний біг на суші приведе до втрати 240 калорій, а такий же тривалості забіг у воді спалить близько 340 калорій. На відміну від бігу на землі ваше тіло не відчує поштовхових впливів на суглоби, оскільки вода захищає від пошкоджень. Навіть годинне перебування у воді (пірнання, плавання в середньому темпі, присідання, робота ногами, веслування руками) дозволять вам втратити близько 500 калорій.

Щоб позбутися від такої ж кількості калорій на суші вам доведеться займатися близько 2-3 годин.

Ось так, дорогі дами! Думаю, користь аквааеробіки очевидна.

Заняття аквааеробікою не вимагають якогось спеціального дорогого обладнання. Основне, що вам знадобиться, - купальник і гумова шапочка.

Існують і особливі «штучки» для занять. Наприклад, гумові рукавички з перетинками, хоча замість них можна використовувати невеликі шматки фанери з приробленими до них мотузками, щоб їх було зручніше тримати. Такі пристосування дозволяють посилювати тиск води і, відповідно, збільшувати навантаження на м`язи і витрата калорій.

Відео: 31/40 тиждень. Аквааеробіка для вагітних.

Також можна використовувати пінопласт розміром з невелику подушку-мнение. Пінопласт хороший тим, що він не тоне у воді. Якщо почати його топити, то опір води створить хорошу навантаження на м`язи рук.

Заняття аквааеробікою зазвичай проводяться в басейні або на море, але деякі з вправ можна виконувати в звичайній ванні, коли ви миєтеся.

Комплекс вправ аквааеробіки у ванні

1. Сядьте у ванну, наповнену водою комфортної для вас температури. Зігніть ноги в колінах і злегка підтягніть їх до себе. Тепер обхопіть коліна руками. Одночасно намагайтеся розпрямити ноги, опираючись при цьому руками. Повторіть вправу 5-10 разів.
2. Сидячи у ванній, підійміть одну пряму ногу вгору і тягніть носок на себе. Друга нога в цей час повинна лежати прямо. Затримайтеся кілька секунд в цьому положенні і потім повторіть вправу з іншої ноги.
3. Тепер підтягніть одне коліно до грудей і, утримуючи його руками, спробуйте розпрямити спину. Зробіть видих, розслабтеся. Поміняйте ноги. Повторіть вправу 3-5 разів з кожної ноги.
4. Зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками. Зробіть вдих. На видиху вигніть пряму спину, як кішка. Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди.
5. Сядьте у ванну з ногами, зігнутими в колінах. Руками обхопіть пальці ніг і почніть повільно випрямляти ноги. Руки не відсилайте, п`яти тягніть назад, від себе. Після декількох секунд з напругою розслабтеся. Повторіть вправу 3-5 разів.
6. Підніміть обидві ноги разом під прямим кутом і зафіксуйте їх в такому положенні на 3-5 секунд.
7. Зігніть ноги в колінах і якомога сильніше притискайте їх до тулуба.
8. Поверніться на бік і піднімайте ногу якомога вище. Зробіть 10-15 повторів і, перевернувшись на інший бік, повторіть вправу.
9. Ляжте на живіт і по черзі піднімайте ноги, як можна вище.

Нічого складного або принципово нездійсненного в даних вправах немає. Зате їх регулярне виконання може принести багато користі: загальна корекція фігури, збільшення розтяжки і підвищення еластичності м`язів, видиме поліпшення стану шкіри (шкіра стає більш пружною, а целюлітні освіти - менш помітними).

Крім того, багато часу вищеописані вправи не займають.

Вправи в воді

У літній сезон не втрачайте можливості зайвий раз побувати біля води і витратити півгодини-годину на поліпшення своєї фігури. Для цих цілей підійдуть басейни і відкриті водойми (озеро, ставок, річка, море або океан).

У воді можна дати організму практично будь-які навантаження. Ще раз повторюся, що в воді ваше тіло отримує додаткові переваги: калорій втрачає більше, а ризик травматизму менше.

Отже, у воді можна бігати, підстрибувати, головне - рухатися. Варіантів безліч. Наведу деякі з них:
Варіант 1: біг у воді. Для цієї вправи рівень води може бути різним - до коліна або до стегон. Чим глибше ви зайдете в воду, тим більше навантаження на м`язи ніг: виконувати руху стає важче. У будь-якому випадку, навантаження буде відчуватися всім тілом, але немає ризику пошкодити коліна або спину.
Варіант 2: присідання і стрибки. Ці вправи краще поєднувати. Рівень води повинен бути приблизно до талії. Якщо виконувати присідання і стрибки на суші, на коліна і хребет виявляється серйозне навантаження. У воді ж вона значно знижена.
Варіант 3: аквааеробіка в прямому її значенні: виконуються звичайні аеробні вправи, аеробіка, але в воді. Для подібних занять рівень води повинен приховувати майже все тіло, тобто доходити до шиї. Всі рухи виконуються з подоланням опору води.
Варіант 4: виконуйте танцювальні рухи під водою. Візьміть за основу ваш улюблений танцювальний стиль (рок-н-рол, латиноамериканські танці, окремі елементи різних танців) і рухайтеся собі на здоров`я.
Варіант 5: принцип той же - рух під водою, тільки танцювальні па потрібно замінити енергійними рухами з бойових мистецтв (карате, кікбоксинг і т.д.).

Ще кілька застережень: не варто займатися до «втрати свідомості». Повірте, що одне тренування тривалістю о 5 годині менш корисна, ніж кілька тренувань на тиждень по годині. Присвячуйте тренувань годину-півтора через день - ось ідеальний графік. М`язи будуть отримувати достатньо фізичного навантаження, але, з іншого боку, у вас буде достатньо часу для відновлення сил.

Якщо ви будете займатися аквааеробікою в спортивному клубі, у вас буде досвідчений інструктор, який допоможе вам виправити помилки і, можливо, розробить для вас індивідуальну програму тренувань.

Як я вже говорила, річний плавальний сезон можна використовувати з великою користю для власної фігури. Будь-яке водоймище в підходяще для цього час можна перетворити в тренувальний полігон. Наведу кілька вправ, які легкі у виконанні і вкрай корисні для фігури.

Комплекс вправ аквааеробіки

1. Зайдіть в воду по талію. Почніть біг на місці. При цьому можна високо піднімати коліна, що забезпечить додаткову фізичне навантаження.

2. Зайдіть в воду по груди. Зчепите руки в замок перед животом і рухайте ними вперед - назад. Такими рухами ви будете створювати хвилі, які, в свою чергу, будуть тиснути на м`язи живота. Для посилення ефекту можна використовувати рукавички з перетинками (їх можна купити в спортивному магазині) або невеликі шматочки фанери з мотузковими власниками (зробити самим).
3. Ляжте на воді на спину і покажіть невеликий «катер з моторчиком». У сенсі, працюйте ногами ,, як при плаванні стилем кроль на спині.
4. Зайдіть в воду по груди і підстрибніть. Поки будете «приземлятися», робіть махи ногами: вперед-назад і в сторони. Ви поліпшите тонус м`язів, а тиск води буде створювати ефект масажу.
5. Як варіант, можна виконувати таке ж вправу, що складається з стрибків, але при цьому стрибки потрібно з`єднати з поворотами тулуба. Це дозволить вам придбати не тільки сильні і стрункі ноги, а й тонку талію.
6. Для цієї вправи вам знадобиться невеликий за розміром шматок пінопласту. Зіпріться про нього обома руками і намагайтеся втопити. Зрозуміло, вам це не вдасться. Ви будете тиснути на пінопласт, а вода - чинити опір. Це дасть вашим рукам, плечового поясу і пресу необхідне навантаження.
7. Як варіант, можна запропонувати таку вправу: вийдіть на мілководді і ляжте на спину, під ноги помістіть пінопласт і робіть спроби втопити його. І знову вода буде протистояти вашим зусиллям.
8. Зайдіть в воду по плечі. Ноги поставте нарізно, руки витягніть вперед долонями вниз. Різко розведіть руки в сторони, потім повільно поверніть в початкове положення. Руки, плечі і м`язи грудей отримають необхідне навантаження.
9. Зайдіть у воду по рівень шиї, розведіть руки в сторони. Робіть кругові рухи руками, поступово збільшуючи амплітуду. Амплітуда повинна бути максимальною.
10. Для виконання даної вправи зайдіть на мілководді, обіпріться руками об дно. Затисніть стопами невеликий гумовий м`яч і намагайтеся його притопити. Зрозуміло, сила води буде виштовхувати м`яч назовні, а ви будете чинити опір. Ось вам і навантаження!
11. Для зміцнення преса можна порекомендувати наступну вправу: зайдіть в воду по плечі, витягніть руки прямо перед собою. Різко зігніть обидві ноги і з силою підтягніть їх до живота. Повільно розігніть ноги і опустіть їх на дно. Цю вправу можна виконувати в іншому варіанті: підтягуючи ноги до живота, розсовує коліна в сторони, щоб збільшити навантаження на інші частини тіла.
12. Ця вправа зміцнює м`язи живота. Сидячи в воді, підніміть прямі ноги і пальцями рук намагайтеся торкнутися носка стопи. Потім повільно опустіть ноги.
13. Стоячи у воді, підніміть праву ногу якомога вище і робіть нею кругові рухи. Намагайтеся виконувати вправу не дуже повільно, але і не дуже швидко.
14. Ця вправа допоможе вам знайти тонку талію і зміцнить м`язи спини. Зайдіть в воду по плечі, руки тримайте розведеними в сторони долонями вгору. У такому положенні робіть повороти тулуба в сторони, поступово нарощуючи темп і глибину поворотів.
15. Зайдіть в воду по груди. Встаньте прямо, ноги разом, руки на талії. Робіть кругові рухи тазом. Для різноманітності можна виписувати стегнами «вісімку». Пам`ятайте, що при цій вправі плечі і торс рухатися не повинні.
16. Для грудей можна виконувати наступну вправу: витягніть прямі руки вперед долонями вниз. Різко опускайте і повільно піднімайте руки. Тиск води створить чудову навантаження на м`язи плечей і грудей.
17. Ще одна вправа для розвитку м`язів грудей: розведіть руки в сторони, тримаючи долоні перпендикулярно дну. Швидко зводите руки перед грудьми і повільно розводите їх.