Накачати прес в домашніх умовах

Плоский підтягнутий живіт - мрія не тільки будь-якої жінки, але і кожного чоловіка. На жаль, не всім вистачає терпіння і посидючості в тренуваннях, але ж для того, щоб сформувати красивий живіт необхідні час і стабільність в заняттях. Не турбуйтеся, якщо відразу після першого разу у вас не буде видно "кубики" через жирової або великий жирового прошарку.

Нижче наведено комплекс ефективних вправ, який діє на всю групу м`язів черевного преса: внутрішні косі і зовнішні, прямі, поперечні і пірамідальні м`язи, і вже після першого заняття ваш живіт увійде в "тонус".

Почати тренування - це не складно, складно не кинути їх! Тому, зробивши перший вольове зусилля, доведіть справу до кінця і зробіть ваші регулярні заняття нормою.

Отже, пропонований комплекс вправ розрахований як на нас коханих, так і на наших улюблених, тобто чоловіків.

Послідовність комплексу передбачає збільшення складності і навантаження з переходом від попереднього вправи до наступного. Рекомендований графік занять - 3-4 рази в тиждень. Будь-яка вправа виконується за 1-4 підходи по 8-16 разів кожен. Для початку виконуйте всі вправи з мінімальною кількістю раз, роблячи тільки один підхід. Згодом навантаження слід поступово збільшити.

Ефективні прес вправи

Початкове положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розведіть їх на ширину плечей, стопи поставте на підлогу, втягніть живіт. Поперек в такому положенні повинна притискатися до підлоги, кисті рук - складені за головою так, щоб лікті дивилися в сторони. Піднімайте плечі і голову до колін, потім повертайтеся в початкове положення. При цьому поперек і стопи не повинні відриватися від підлоги, а коліна - стикатися один з одним. Зверніть увагу на дихання. Дихати треба рівно, піднімати плечі на видиху, а опускати - на вдиху.
Початкове положення: ляжте на спину, ліву ногу зігніть в коліні, поставивши ступню на підлогу, втягніть живіт. Праву ногу зігніть в коліні, поклавши її ступню на передній м`яз стегна лівої ноги, коліно дивиться в бік. Ліву руку покладіть за голову, відвівши лікоть в сторону, права рука повинна вільно лежати на підлозі. Піднімайте ліве плече і голову до правого коліна по діагоналі і опускайте в початкове положення. Підняття плеча здійснюється на видиху, а опускання - на вдиху, при цьому від статі відривається тільки ліва лопатка, поперек, права стопа і права лопатка притиснуті до підлоги. Повторіть вправу стільки разів, скільки потім повторіть з іншою ногою.
Початкове положення: ляжте на спину рівно, ноги покладіть одна на іншу, схрестивши їх над стопами, втягніть живіт. Руки складіть за головою, лікті розведіть в сторони. Підніміть над підлогою голову і плечі, потім опустіть їх у вихідне положення. Підніматися слід на видиху, а опускатися - на вдиху. Дихайте рівно, живіт підтягнутий, поперек притиснутий до підлоги.
Початкове положення: ляжте на спину рівно, ноги разом, зігніть їх в колінах і покладіть ікри на сидінні стільця. Руки схрестіть за головою. На видиху піднімайте плечі і голову до колін, на вдиху опускайте корпус у вихідне положення. Чи не напружуйте м`язи шиї. Повторіть вправу стільки разів.
Початкове положення: ляжте на спину, прямі ноги підніміть вгору на 45 градусів від статі, втягніть живіт. Руки за головою. подумки починайте "крутити педалі" уявного велосипеда. "повний оборот" обома ногами - це 1 раз виконане вправу.
Початкове положення: ляжте на спину, ноги разом, зігніть їх в колінах і підтягніть до грудей, щоб під колінами утворився кут в 90 градусів. Руки складені за головою. На видиху випрямляйте ноги, опускаючи їх до підлоги, і напружуючи м`язи живота. На вдиху підтягувати коліна до грудей в початкове положення.
Початкове положення: сядьте рівно, ноги разом, зігніть їх в колінах, стопи поставте на підлогу, втягніть живіт. Руки витягніть перед собою. На видиху зробіть відхилення назад на 60 градусів, на вдиху поверніться у вихідне положення. Чи не напружуйте м`язи шиї, шия повинна бути на одній лінії з хребтом, тому не витягайте вперед підборіддя. Намагайтеся не опускати руки на підлогу.
Початкове положення: ляжте на правий бік, пряму праву руку витягніть перед собою і покладіть на підлогу долонею вниз, вона буде опорною. Ліву руку закладіть за голову. Ноги з`єднаєте разом і витягніть вперед, потім нижню (праву) ногу зігніть в коліні, а ліву так і залиште прямий, стегна і коліна при цьому повинні бути з`єднані. Максимально підійміть ліве плече і голову, зафіксуйте позицію тіла, потім повільно опускайтеся в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб праве плече не відривати від підлоги. Виконайте вправу стільки разів, скільки потім поверніться на інший бік і повторіть з іншого опорної рукою.