Як сісти на шпагат за тиждень? Вправи в домашніх умовах

Відео: Як сісти на шпагат за 30 днів # 1 | How do the splits within 30 days

Щоб сісти на шпагат за тиждень, потрібно постійно тренуватися, виконуючи вправи в домашніх умовах. За допомогою вправ Ви станете більш гнучкими і пружними, покращиться постава і з`явиться граціозність.

Відео: Як сісти на шпагат за тиждень? [Lisa # 39; s Channel]

Тиждень - це всього 7 днів, тому, якщо Ви хочете сісти на шпагат, доведеться слідувати інструкціям і регулярно виконувати вправи на розтяжку.

Як сісти на шпагат за тиждень: правила

Перед тим, як приступити до тренування, Вам належить підготуватися. Щоб освоїти навик шпагату, дотримуйтесь наступних правил:

1. За тиждень перед тим, як сісти на шпагат, займіться розтяжкою.
2. Вправи на розтяжку виконуються щодня.
3. Під час вправ все робіть плавно і повільно, не роблячи різких рухів.
4. Кожна вправа має тривати не менше хвилини.
5. Слідкуйте за диханням і поставою.

Відео: Як швидко СІСТИ НА ШПАГАТ. РАСТЯЖКА НА ШПАГАТ

• Вправи для рук і плечей з гантелями для жінок і дівчат

Вправи для шпагату в домашніх умовах

• Для початку розімніть. Для розминки підійдуть стрибки, біг на місці, інтенсивна ходьба, махи руками і ногами, стрибки на скакалці і т.д. Розминка повинна тривати 10 - 15 хвилин.
• Встаньте на одну ногу, щоб вся маса перенеслася на цю ногу. Другий ногою робіть махи вперед. Махайте ногою якомога вище. З кожним таким вправою Ви зможете піднімати ногу все вище і вище.
• Підійдіть до столу. Одну ногу покладіть на стіл і робіть нахили до підлоги. Під час виконання вправи намагайтеся не згинати ноги в колінах.
• Сядьте на підлогу. Ноги розведіть на максимальну ширину. Обхопіть стопи руками. Тягніться грудьми до підлоги, спину тримайте прямо.
• Ляжте на спину, праву руку і ліву ногу тримайте в прямому положенні на підлозі. Підніміть праву ногу якомога ближче до обличчя, пружинячи її правою рукою. Те ж саме повторіть з лівою ногою.
• Сядьте на підлогу, витягніть ноги. Постарайтеся дістати руками пальці ніг. Спина при цьому повинна бути прямою. Коли Ви дотягну до пальців, затримайтеся в такому положенні 30 секунд. Зробіть видих. Вправа виконується 15 раз.

• Сядьте в таке положення: витягніть одну ногу перед собою, другу - відставте в сторону під прямим кутом щодо першої. З першого разу прямий кут може не вийти, так як у Вас не так добре розтягнуті ноги. Намагайтеся зробити з ніг прямий кут, постійно змінюючи їх положення. Під час виконання вправи тримайте спину рівно.
• Ляжте на спину. Підніміть ноги строго під кутом 90 градусів по відношенню до тулуба. Розведіть їх в сторони і затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину. Після з`єднайте ноги, опустіть їх на підлогу і відпочиньте трохи. Повторіть вправу і знову відпочиньте. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, в наступні дні збільште кількість на свій розсуд.
• Встаньте прямо, спина пряма. По черзі піднімайте ноги вперед під прямим кутом. Виконайте 20 махів ногою. Після підійміть ногу і намагайтеся втримати її не менше 20 секунд. Мінімальна кількість вправ - 10.
• Точно таке ж вправу, тільки ноги піднімайте в сторону: мах і нога на вазі.
• Встаньте прямо. Зробіть різкий випад лівою ногою вперед під кутом 90 градусів. У такому положенні зробіть присідати руху протягом 30 секунд. Поміняйте ногу і зробіть те ж саме. Вправа виконується протягом 8 хвилин.
• Встаньте прямо, спина пряма. Підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні і притисніть її до грудей. Відведіть ногу в сторону і зафіксуйте її. Допомагайте собі рукою, щоб відвести ногу в сторону якомога далі. Поміняйте ногу і повторіть вправу.
• У положенні стоячи закиньте одну ногу на спинку стільця. Зігніть ногу в коліні і виконуйте рухи всім тілом в бік стільця. Виконайте вправу 15 разів, потім змініть ногу.
• Сядьте на підлогу. Розведіть ноги так, щоб таз проходив між п`ят. Робіть плавні похитування вгору і вниз. Щоб було зручно, упріться руками об підлогу.

• Сядьте на підлогу і витягніть ноги разом. Зробіть нахил вперед і намагайтеся грудьми лягти на стопи. У такому положенні потрібно пролежати не менше 30 секунд.
• Залишаючись на підлозі, випрямити одну ногу. Другу ногу покладіть на стегні першої. Покладіть коліно зігнутої ноги на підлогу. Зробіть нахил до прямої нозі. Повторіть вправу кілька разів.
• Сидите на підлозі, одна нога пряма. Візьміть другу ногу двома руками і випрямити. Повторіть вправу 10 разів. Зафіксуйте положення і протримається не менше хвилини.
• Сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторону. По черзі нахиляйтеся до кожної нозі, не згинаючи коліна. В кінці, зробіть нахил вперед. Повторіть вправу кілька разів.
• Як сісти на шпагат?
• Як добитися ідеальної розтяжки?
• Кращі вправи для розтяжки на шпагат
• Що потрібно знати про розтяжці?
• Як швидко сісти на шпагат?

Шпагат - це показник гнучкості людини. Він застосовується в танцях, гімнастики, бойових мистецтвах і т.д. При правильній постановці мети, регулярних тренуваннях і бажанні сісти на шпагат можна за тиждень. Постійно тренуючись, Ви досягнете своєї мети і сядете на шпагат. Тільки не перестарайтеся, інакше розтягніть собі м`язи так, що потім не тільки на шпагат сісти, ходити не зможете.