Вправи бодіфлекс

Одна з минулих статей була присвячена основам бодіфлексу, його вплив на людський організм. Крім того, в ній детально роз`яснюють технологія правильного дихання, якому треба навчитися перед фізичними заняттями. На цей раз мова піде про вправи бодіфлекс, які виконуються в звичній і комфортній домашній обстановці. Варто відзначити, що заняття доступні абсолютно всім і не вимагають фінансових витрат. Розглянемо основні вправи бодіфлекс.

«Лев»

Перша вправа бодіфлекса, з якого власне починаються заняття бодіфлексом, направлено на тренування лицьових і шийних м`язів. З першого погляду воно здасться трохи смішними, але результат довго не змусить себе чекати - пружна і підтягнута шкіра без зморшок. «Левова» поза дуже нагадує аналогічну позицію в йозі, але володіє деякими відмінностями.

Відео: Початковий комплекс вправ Бодіфлекс

Вправа починається з вихідної позиції, яка схожа на присідання. Ноги повинні бути розташовані на відстані близько 30 сантиметрів один від одного, кисті рук спираються трохи вище колін (але не більше 2,5 см). Далі виконується дихальна гімнастика (крок №1-4), описана раніше.

Після цього губи треба згорнути в трубочку, очі широко відчинити (якомога більше), і спрямувати погляд у стелю. Далі слід опустити вниз зібрані в трубочку губи, при цьому щоки і носова частина повинні бути сильно напружені. Потім, не розслабляючи рот, треба висунути язик до самого кінця.

Важливо відзначити, що роблячи цю вправу, треба враховувати наступні рекомендації:
в момент висовування мови, має бути присутнім відчуття, що лицьові м`язи (від очей до підборіддя) сильно напряжени-
рот не повинен бути широко раскрит-
вправу потрібно виконувати на видиху, коли м`язи живота вже розслаблені.

Відео: вправа «Лев».

«Гримаса»

Наступна поза бодіфлексу ефективно зміцнює шийні м`язи і позбавляє від подвійного підборіддя. Вона вимагає деякої додаткового тренування, тому дихальну частину можна спочатку відкласти.

Вправа починається з позиції стоячи, нижня щелепа витягується вперед, як при неправильному прикусі. При цьому губи треба зімкнути до вузького кола, як під час поцілунку, і витягнути шию, максимально напружуючи м`язи. Далі слід повернути голову вгору, і направити свій поцілунок високо до стелі. При коректному виконанні з`явиться відчуття розтяжки м`язів від підборіддя до грудей. Вправа треба виконати ще кілька разів, щоб добре запам`ятати і засвоїти черговість дій. Тільки після тренування, можна починати поєднувати його з аеробних диханням.

У цьому випадку, діафрагмальні вправи виконуються з прийняття основної дихальної позиції (крок №1-4). Для підтримки рівноваги, руки найкраще розташувати за спиною. При цьому ноги не слід відривати від поверхні підлоги. Дану позу треба затримати приблизно на 10 сек. Потім розслабитися, видихнути і виконати вправу ще п`ять разів.

Основні правила, яким рекомендується слідувати під час пози «Страшна міміка»:
не можна закривати рот, нижні зуби повинні приховувати верхні, а губи треба витріщив вперед, повторюючи гримасу мавпи
не можна вставати на носочки, оскільки це призведе до порушення балансу, і навантаження на м`язи буде недостаточной-
в кінці вправи треба повернутися у вихідну (основну) дихальну позу.

Відео: вправа «Гримаса».

«Алмаз»

Дана вправа бодіфлекса направлено на тренування м`язів рук.

Вправа починається з позиції стоячи, ноги треба розташувати на рівні плечей, і зімкнути руки, утворюючи перед собою коло. При цьому пальці повинні залишатися прямими. Далі треба трохи підняти лікті і злегка зігнути спину, щоб мати можливість утримувати положення свого тіла. Тепер виконуються вправи на дихання (крок №1-4).

Після цього треба приступити до розтяжці м`язів від рук до грудей. Для цього слід сильно стиснути зімкнуті пальці і зберегти позу на 10 секунд. Видих. Повторити таку вправу треба не менше 3-х разів.

Основні правила, яким рекомендується слідувати під час пози «Алмаз», щоб домогтися швидкого ефекту:
долоні не повинні сопрікасаться-
не можна розслабляти лікті, в іншому випадку напружуватися будуть тільки грудні м`язи, а не руки.

Відео: вправа «Алмаз».

«Бічна розтяжка»

Дана вправа бодіфлекса направлено на розтяжку бічних сухожиль - стегон і талії.

На початку треба прийняти основну позицію для дихання і приступити до виконання діафрагмальної зарядки (крок №1-4). Ліву ногу слід злегка зігнути. Далі, до неї потягнутися лівою кистю руки. У цей час лікоть повинен бути розташований на рівні коліна. Потім, права нога з витягнутим шкарпеток спрямовується в бік, при цьому підошва від поверхні підлоги не відривається. Вага всього тулуба плавно переміщається на ліву сторону. Далі треба почати потягнути праву руку високо над головою (наверх), не згинаючи її в лікті. З`являється відчуття, що праві бічні м`язи розтягуються, від початку руки до стегон. Для ефективності рекомендується повторити позу по три рази в обидві сторони, затримуючи її кожен раз на 10 сек.

Основні правила, яким рекомендується слідувати під час пози «Розтяжка бічних м`язів»:
якість розтяжки залежить від того, наскільки сильно витягнуті пальці стопи на ноге-
рука, яка тягнеться вгору, обов`язково повинна бути прямой-
дана поза повинна викликати асоціації з метальником дисків, тоді вправа робиться правильно.

Відео: вправа «Бічна розтяжка».

«Ластівка»

Наступна вправа бодіфлекса ефективно зміцнює м`язи сідниць, роблячи їх пружними і красивими.

На початку вправи треба встати на карачки і добре зафіксувати опору для свого тіла, в якості якої виступають лікті і коліна. Руки повинні лежати прямо перед особою, долонями вниз. Далі треба відвести ногу назад, не згинаючи її в коліні. Пальці стопи повинні бути спрямовані вниз і упиратися в поверхню підлоги. Голова піднята. Після цього вага тіла повинен переміститися на руки. У такій позиції виконується дихальна гімнастика (крок №1-4).

Далі, витягнута назад нога плавно піднімається якнайвище, носок спрямований до себе. У цей час сідниці треба стиснути, різко напружуючи м`язи тазу. У такій позиції слід завмерти на 10 секунд, поєднуючи і розтискаючи сідниці. Потім видихнути, опустити ногу вниз і розслабитися. Вправа рекомендується виконати 3 рази, чергуючи ноги.

Основні правила, яким рекомендується слідувати під час пози «Пружні сідниці»:
не можна сильно відтягувати носок, в іншому випадку кровоносну потік буде спрямований на ікри, а не на сідничний область-
щоб домогтися максимального навантаження на сідниці, ногу треба тримати прямой-
не можна спиратися на кисті рук, це призведе до травми спини-
позу треба приймати після втягування живота.

Відео: вправа «Ластівка».

«Сейко»

Комплекс занять бодіфлексом продовжує вправу, що зміцнює зовнішню частину стегон.

Вправа починається з позиції на четвереньках, спираючись на руки і ноги. Далі треба потягнути ліву ногу в сторону, формуючи кут в 90 ° щодо тіла. Ступня при цьому повинна знаходитися на підлозі. Тепер можна починати дихальну гімнастику (крок №1-4).

Далі, треба підняти ліву ногу паралельно поверхні підлоги і потягнути її вперед. Розтяжка затримується на 10 секунд. Далі видих. Ногу треба повернути на початкову позицію, і зробити вправу ще три рази.

Основні правила, яким рекомендується слідувати під час пози «Сейко», щоб добитися чудового результату:
витягнута нога повинна бути прямая-
при кожній вправі ногу слід тягнути якомога вище-
руки і спину не згинати, однак для рівноваги дозволяється робити невеликий нахил.

Відео: вправа «Сейко».

«Шлюпка»

Наступною в комплексі тренувань йде вправу, яке підтягує внутрішню частину стегон.

Перш за все треба зручно розташуватися сидячи на підлозі, розставити ноги в різні боки, шкарпетки направити на себе. Далі не піднімаючи ступні від підлоги, поступово розвести їх в сторони. Кисті рук при цьому знаходяться за спиною і виступають опорою для всього тіла. Вони повинні бути абсолютно прямі, долоні повернені вниз. Тепер треба зробити гімнастику для дихання (крок №1-4).

Потім руки слід покласти перед собою, і зробити нахил вперед. Він повинен бути максимально низьким. Якщо вправа робиться правильно, то з`явиться відчуття напруги в м`язах внутрішньої частини стегон. Як правило, позиція затримується не більше 10 секунд. Далі - видих, руки за спину в вихідну позу. Вправа рекомендується виконати ще кілька разів.

Основні правила, яким рекомендується слідувати під час пози «Човник», щоб домогтися швидкого ефекту:
розтяжка повинна бути поступовою без сильних і різких рухів, щоб не отримати травми-
ноги треба розкидати максимально широко, щоб відчути розтяжку м`язів, згинати їх не можна.

Відео: вправа «Шлюпка».

«Крендель»

Дана вправа бодіфлекса ефективно зміцнює зовнішню частину стегон і формує витончену талію.

Позиція сидячи, зігнуті ноги треба перехрестити в області колін, розташувавши одну над іншою. При цьому ліву ногу слід випрямити в горизонтальному положенні. Тепер треба зробити диафрагмальную гімнастику (крок №1-4).

Потім ліва рука повинна обхопити праве коліно і потягнути його до грудної частини тіла, трохи піднімаючи. У цей час права рука тримає вагу всього тіла. Далі треба повільно повернути корпус в праву сторону. При цьому погляд спрямовується назад, і розтягуються поперекові м`язи. У такій позі треба залишитися 10 сек., Потім - видих. Повторити вправу слід по три рази в кожному напрямку.

Основні правила, яким рекомендується слідувати під час пози «Цукровий крендель», щоб домогтися позитивного ефекту:
коліно треба тягнути до грудей максимально близько-
повороти в сторони слід робити до максимуму, щоб збільшити навантаження.

Відео: вправа «Крендель».

«куточок»

Наступна вправа бодіфлекса направлено на підтримку в тонусі м`язів задньої частини стегон.

На початку потрібно прийняти положення лежачи на спині, і підняти вгору ноги. Підошва повинна бути плоска, шкарпетки направлені на себе. Далі слід зробити обхват литок руками (якщо складно, то можна обхопити коліна). Голова не відривається від поверхні підлоги. Спина пряма. У такій позі треба виконати дихальну гімнастику (крок №1-4).

Відео: Bodyflex. Бодіфлекс - 15 хвилинне тренування з Грір Чайлдерс (Eng / Rus)

Наступним етапом вправи буде розтяжка. Не відриваючи задню частину тіла від підлоги, прямі ноги треба підтягнути до голови. У цей час м`язи задньої частини стегон почнуть напружуватися і розтягуватися. Позу рекомендується затримати на 10 секунд. Видих. Ноги в початкову позицію. Виконати вправу три рази.

Основні правила, яким рекомендується слідувати під час пози «Пружні стегна»:
ноги намагатися тримати прямими, не дивлячись на початкові затрудненія-
не можна відривати від підлоги голову, спину і ягодіци-
ступні ніг завжди прямі.

Відео: вправа «Куточок».

"Черевний прес"

Головне місце в комплексі вправ бодіфлекс по праву належить позам, спрямованим на тренування черевного преса.

Щоб приступити до цієї вправи, треба лягти на спину, і випрямити ноги. Далі зігнувши ноги в колінах, трохи розставити ступні (на ширині 35 см). При цьому треба випрямити руки і потягнутися вгору. Голову можна відривати від поверхні підлоги. У такій позиції треба зробити вправу на дихання (крок №1-4).

Далі, слід поступово відірватися від підлоги. При цьому руки, плечі і груди повинні бути підняті високо до стелі, а голова закинута. У такій позі треба залишитися на 10 сек. Потім все тіло починає поступово повертатися назад, на підлогу, починаючи зі спини, потім плечі і в останній момент - голова. Як тільки голова стикнеться з підлогою, треба знову робити підйом. Виконати вправу три рази.

Основні правила, яких треба дотримуватися під час виконання пози бодіфлексу «Гарний прес»:
голову треба відкидати назад, щоб не травмувати шийні позвонкі-
поштовхи і коливання під час такого вправи будуть неефективні, щоб відірватися від статі треба самостійно подтягіваться-
не можна робити паузи, як тільки тіло відчуло тверду поверхню підлоги, треба відразу підніматися.

Відео: вправа «Черевний прес».

«Ножиці»

Дана вправа бодіфлекса продовжує комплекс занять, спрямований на тренування міцного пресу.

На самому початку вправи треба прийняти позицію лежачи, розтягнути ноги і скласти їх разом. Голову і поперек не слід відривати від підлоги. Руки треба розташувати під сідницями, долонями вниз. При цьому вони повинні підтримувати спину. У такій позі слід приступити до тренування дихання (крок №1-4).

Після цього слід розташувати ступні трохи вище поверхні підлоги (приблизно на 8 см). Далі, треба здійснювати махи в різні напрямки, перекрещивая підняті ноги як «ножиці», по черзі.

Основні правила, яких треба дотримуватися під час виконання пози бодіфлексу «Ножиці»:
ноги повинні бути підняті від підлоги не дуже високо (не більше 9 см), щоб підтримувати необхідну навантаження на м`язи живота-
шкарпетки треба тримати витянутимі-
махи слід робити інтенсивні.

Відео: вправа «Ножиці».

«Кішка»

Завершує цикл тренувань бодіфлексу вправу, яке розтягує м`язи спини і зміцнює прес.

Щоб приступити до вправи, треба встати на карачки і впертися в підлогу руками (долонями) і ногами (колінами). Голову слід злегка підняти, очі направити перед собою. У такій позі слід повторити дихальну гімнастику (крок №1-4).

Після дихального вправи треба зробити нахил головою вниз, вигнути спину як робить кішка, коли бачить небезпеку, і потягнутися їй якомога вище. У позиції рекомендується затриматися на 10 секунд. Далі, видихнути і розслабити всі м`язи. Повторити не більше трьох разів.

Відео: вправа «Ножиці».

Вправи бодіфлекс - прекрасний інструмент для будівництва красивого і здорового тіла, про який мріє кожна жінка. Крім того, нескладні тренування по 15 хвилин в день швидко приберуть зайві кілограми і зроблять життя прекрасним і легкою.