Вправи для розтяжки на шпагат

Коли дивишся по телевізору на красивих і гнучких спортсменок, які сідають на шпагат, мимоволі захоплюєшся їх завзятістю і талантом. В голові відразу майнула думка, напевно, це дуже складно і небезпечно. Насправді, навчитися сідати на шпагат може абсолютно будь-яка людина, якщо у нього немає серйозних проблем зі здоров`ям. Просто комусь для цього потрібно більше часу, комусь - менше, але головне питання - в мотивації. Визначтеся, навіщо Вам це потрібно, так як, незважаючи на те, що вміння сідати на шпагат хоч і дуже красиво виглядає - це дуже специфічне вміння.

Відео: Ефективна розтяжка на шпагат за 10 хвилин. Stretching the splits

Як сісти на шпагат?

• Не вірте дурним методикам, в яких обіцяють навчити сідати на шпагат за тиждень. Якщо від природи Ви не володієте підвищеною гнучкістю, то Вас очікують довгі і напружені тренування. Деяким для того, щоб сісти шпагат потрібно кілька років, можна це зробити, звичайно, і за кілька місяців за умови регулярних тренувань.

• Необхідно розуміти, що в такій справі немає часових рамок, і, якщо вже Ви вирішили сісти на шпагат, то запасіться терпінням. Часто буває, що людина витрачає багато часу і сил на розвиток своєї гнучкості, але в підсумку кидає цю справу, не помічаючи значних результатів. Це і є одна з головних помилок. Може скластися враження, що Ви просто даремно витрачаєте час, і сісти на шпагат у Вас не вийде. Такий період буде у всіх, але варто його перетерпіти, і незабаром Ви обов`язково побачите результати своїх старань.
• При виконанні вправ Вас буде супроводжувати біль, зазвичай вона буває неприємною і тягне. Постарайтеся в цей момент відволіктися, подумати про що-небудь хороше, наприклад, уявити себе на море. При цьому Ви не повинні відчувати різкого болю, якщо у Вас з`явилися такі відчуття, негайно припиніть заняття і відпочиньте. В іншому випадку можна отримати розрив м`яза, після якого доведеться дуже довго відновлюватися.
• Займатися слід приблизно через день, але дуже важливо дотримуватися регулярність вправ. На одне тренування відводите до півгодини до години, не варто давати надто сильне навантаження. Вправи виконуйте повільно і плавно, не допускаючи ніяких різких необережних рухів.

Розминка для шпагату

• Перед тим, як сідати на шпагат, необхідно виконати розминку. Без неї не можна виконувати вправи, так як м`язи ще не розігріті, і Ви можете отримати травму або розтягнення зв`язок. Можна зробити невелику пробіжку перед тренуванням. Якщо Ви скуті домашніми стінами, в яких особливо не побігаєш, підійдуть присідання або стрибки на скакалці.

• є спосіб розігріву м`язів для ледарів - це гаряча ванна. Опустіть в неї ноги і посидьте так хвилин 10-15, ніж гаряче вода, тим краще. Таким чином, м`язи розігріються і будуть краще піддаватися розтяжці.
• Щоб ще ретельніше підготувати ноги до розтяжці, виконайте махи ногами в різні боки. Коли будете робити махи, стежте, щоб ноги залишалися прямими. При цьому не потрібно намагатися підняти ногу якомога вище, так як цю вправу на розігрів м`язів, а не на розтяжку.
• Коли виконується шпагат, у нас задіюються не тільки м`язи, але також зв`язки і суглоби. Їх теж необхідно розім`яти. Щоб розтягнути тазостегновий суглоб, покрутіть зігнутою в коліні ногою всередину і назовні. Колінні суглоби також розімніть обертальними рухами і зробіть повороти корпусом. Добре допомагає розтягнути ноги вставання і опускання на носочках, таку вправу слід виконати близько ста разів.

На цьому можна завершити розминку і приступати до вправ, які допоможуть Вам, в результаті, сісти на шпагат.

Розтяжка для шпагату для початківців

Вправи на шпагат для початківців і вправи для тих, хто вже має певний запас гнучкості, практично не відрізняються. Головне - дотримуватися деяких рекомендацій.

Відео: Як сісти на шпагат [Workout | Будь у формі]

• Новачкам в цій справі краще займатися розтяжкою ввечері. Справа в тому, що за день м`язи, якщо можна так сказати, «розходяться» і більш сприйнятливі до навантажень. З ранку навпаки, м`язи стискуються і стають «дубовими». В ідеалі, вранці можна робити легку розминку і злегка без найменшого напруження тягнути м`язи.

• Початківцям обов`язково слід робити розминку. Причому, чим краще Ви розімне, тим краще у Вас буде виходити сісти на шпагат. Розігріте тіло набуває пластичність і гнучкість, яка так необхідна для шпагату. Не шкодуйте часу на розминку, на неї має йти як мінімум 20 хвилин, а можна витратити і все 40. Звичайно, спортсменам і тим, хто давно намагається сісти шпагат вистачає хвилин 10-15, щоб розігрітися.
• Важлива регулярність тренувань. Якщо Ви дійсно хочете досягти успіху в розтяжці ніг, то займайтеся постійно і без пропусків. Новачки часто кидають цю справу після перших занять через хворобливості в м`язах. А дарма, потрібно всього лише потерпіти. Взагалі, вправи на шпагат - це такі чудові вправи, які можна робити навіть вдома, поєднавши це з переглядом улюбленого серіалу. Приділяйте вправ хоча б півгодини в день, а якщо дозволяє час, можна займатися навіть півтори години, і вже через місяць буде видно результати.
• Ще одне важливе правило для початківців - це поступовість. Не потрібно поспішати і щосили тягнути м`язи. Різкої сильного болю бути не повинно, тягнутися треба обережно, маленькими дозами збільшуючи навантаження. При виконанні вправ постарайтеся максимально розслабити м`язи, так тягнутися набагато легше.
• Також завжди стежте за технікою виконання: не згинайте коліна, спину завжди тримаєте прямій, а суглоби не навантажуйте надмірно.

Вправи для розтяжки ніг

• Дуже добре допомагають сісти на шпагат випади. Одну ногу зігніть в коліні і виставите вперед, другу випрямити і відведіть назад. Спину тримаєте прямій. На кожну ногу зробіть по двадцять-тридцять пружинистих погойдувань вгору і вниз. Надалі можна ускладнювати цю вправу, випрямивши передню ногу і відсунувши задню подалі.
• перекати. Розставте ноги якнайширше, присядьте на одну ногу, а другу тримайте прямий і витягнутої. Корпус також тримайте прямо. Плавними рухами робіть перекати з однієї ноги на іншу, при цьому таз тримайте ближче до підлоги. Перекочуватися потрібно так, щоб таз тримався практично в одній паралелі з підлогою, а не робив круту дугу. Повторіть вправу 30 разів.

Відео: Як швидко сісти на шпагат (tutorial) Фітнес будинку

• метелик. Вправа робиться сидячи на підлозі з розведеними в сторони колінами, стопи при цьому зведіть разом. Виконуйте пружинисті руху, руки покладіть на ноги, і намагайтеся колінами дістати до підлоги. Повторіть 30 разів. Після чого ступні обхопіть руками і максимально притисніть до них корпусом. Затримайтеся в такому положенні секунд на 15-20, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть затримку ще два рази.
• нахили. Сидячи на підлозі, витягніть ноги і зведіть разом, носочки витягніть вгору. Ступні обхопіть руками і притисніть грудьми до колін. Ноги не згинайте! Затримайтеся в такому положенні якомога довше. Повторіть 3 рази.
• Сядьте на шпагат, наскільки Вам дозволить розтяжка. Сильно стисніть ноги, ніби Ви намагаєтеся піднятися. Така вправа найкраще робити на лінолеумі або паркеті і в вовняних шкарпетках. На 10 секунд напружте ноги, потім розслабте на 5 секунд. Робіть цю вправу, поки відчуваєте, що м`язи ще можуть тягнутися. Потім сядьте на шпагат і затримайтеся в найнижчому положенні на хвилину, можна більше. Акуратно погойдуйтеся вгору і вниз, так ноги будуть роз`їжджатися ще ширше.
• Що потрібно знати про розтяжці?
• Як добитися ідеальної розтяжки в домашніх умовах?
• Як сісти на шпагат?

Відео: Як швидко СІСТИ НА ШПАГАТ В ДОМАШНІХ УМОВАХ РАСТЯЖКА НА ШПАГАТ вправи на розтяжку ШПАГАТ

Дотримуючись цих рекомендацій, Ви обов`язково навчитеся сідати на шпагат. Може бути, це станеться не так швидко, але якщо поставили собі за мету йдіть до кінця!