Як встати на місток? Спеціальні вправи і базові правила

Швидше за все, така вправа, як «гімнастичний міст», виконував кожна людина на уроках фізкультури в період навчання в школі. Адже воно входить в розряд базових і є основою для подальшого виконання акробатичних трюків. Якщо Ви вже давно не вставали на місток або просто не знаєте, як це робиться, то експериментувати не варто. В цьому випадку не останню роль відіграє не тільки гнучкість, але і послідовність правил.

Як навчитися вставати на місток?

У цій справі стануть в нагоді хороша розминка і послідовність, своє тіло і м`язи потрібно розігріти і зробити кілька упражненій.Первое з яких слід виконувати лежачи, руки при цьому необхідно підняти вгору, коліна не згинати і намагатися прогнутися. При виконанні вправи не повинно бути різких рухів і потрібно постаратися зафіксуватися в такому положенні на 1 хв.
Наступна вправа необхідно виконувати для тренування м`язів ніг. Для цього потрібно встати на розсунуті коліна, руки підняти вгору і поступово нахилятися назад, пальцями при цьому слід торкнутися підлоги.
3-е вправу потрібно виконувати, лежачи на животі. Руки повинні знаходитися на рівні стегон, ноги - зігнуті в колінах, головою необхідно до них дотягнутися. Це відмінна розтяжка для хребта, особливо така процедура корисна тим людям, у яких сидяча робота.
Після виконання всіх цих вправ можна спробувати встати на місток, тільки з положення лежачи. Для цього потрібно лягти на спину, зробити упор на руки і ноги і почати підтягуватися до плечей, від статі піднімаючи спину. Впевнено зафіксувавши в такому положенні, потрібно почати випрямляти кінцівки. Тепер місток готовий! Потім потрібно плавно повторити вправу в зворотному напрямку, лягаючи поступово на підлогу.

Стаємо на місток з положення стоячи

Після того, як у Вас вийшло встати на місток з положення лежачи, можна спробувати виконати це вправи з положення стоячи. Добре, якщо у Вас є шведська стінка, якщо немає - то краще вибрати опору з неслизьким покриттям, наприклад стіну, обклеєну шпалерами.

Відео: 20 основних вправ Бубновського

Ноги потрібно поставити на ширині плечей, руки підняти вгору, при цьому стояти потрібно до стінки спиною. Краще попросити кого-небудь, щоб Вас підстрахували. В ідеалі, звичайно, такі вправи необхідно виконувати під керівництвом кваліфікованого тренера. Тепер з положення стоячи потрібно зробити нахил до стіни, ноги при цьому не повинні ковзати. Прийшла пора поступово опускатися по стіні вниз. Повертатися в початкове положення в перший час краще, спираючись на стіну.

Як швидко освоїти вправу?

Навчитися швидше вставати на гімнастичний місток допоможуть знання тонкощів і правил безпеки при виконанні даної вправи. Поспішати в цій справі не можна, так можна пошкодити свій опорно-руховий апарат.

Як встати на місток?

Після того, як активне зростання людського організму зупиняється, в хребті починають відбуватися процеси затвердіння на певних ділянках, але знову придбати колишню гнучкість можна, але тільки поступово. Для цього потрібні регулярні заняття, особливо, якщо людиною спортивним Ви не є.

Для початку можна спробувати зайнятися йогою. Це найбезпечніший метод досягнення максимальної гнучкості, крім цього, йога принесе організму чималу користь. Сам місток - це і є чакрасана, яка має на увазі собою вигинання хребта і розслаблення глубоколежащие шару м`язової тканини.

Дана вправа дозволяє зміцнити м`язи тіла і кінцівок, підвищує тонус залоз організму і внутрішніх органів, покращує загальний стан і обмін речовин. Енергетично ця асана зв`язується з сонячним сплетінням і заряджає енергією весь організм. Дотримуючись інструкцій йоги, чоловіки повинні при виконанні цієї вправи лягти головою на північ, жінки - на південь.

Ноги слід звести разом, руки вільно покласти уздовж тулуба, дихати при цьому необхідно вільно. Долоні поставити на підлогу, під плечові суглоби, пальці повинні лежати спрямованими до ніг. Тепер тулуб потрібно підняти, разом з цим прогнувшись в спині і поставивши тім`я голови на підлогу. У цій позі треба ненадовго зафіксуватися, стежачи при цьому за диханням.

Потім продовжити віджиматися на руках від підлоги, поки ноги і руки не будуть повністю випрямлені. Зберегтися в цій позі потрібно до того часу, поки не з`являться перші ознаки втоми, дихання повинно бути вільним і рівним. При завершенні вправи, слід повільно видихнути і спокійно повернутися у вихідну позицію, а після розслабитися. Виконувати цю вправу потрібно від 1 до 4 разів, з двохвилинним інтервалом.

Не можна вставати на місток на слизькій підлозі, поспішати виконувати повний прогин теж не слід. Руки і ноги повинні служити нерухомою опорою всьому тілу. Концентрація уваги повинна бути звернена на відчуття в області попереку і нирок.

Розтяжка в домашніх умовах
Що потрібно знати про розтяжці?
Як сісти на шпагат?

Якщо Ви є людиною, що належать до групи ризику за станом здоров`я, то Вам краще не вставати на місток. Це справедливо в тому випадку, якщо у Вас підвищений артеріальний тиск-є захворювання щитовидної залози, виразка шлунка-проблеми зі слухом і капілярами очей. Також краще не виконувати цю вправу тим людям, які недавно перенесли переломи кісток або операції в районі живота. Крім цього, попередньо потрібно буде освоїти вправи, що включають в себе прогин назад. Вони допоможуть якнайшвидшої адаптації хребта і м`язів до виконання гімнастичного містка.

Місток приносить відмінні результати в розтяжці хребта, тільки за умови, що виконання вправи буде вірно дотримано. Це гарна гімнастика і прекрасний спосіб розігріву м`язів. Виконуючи гімнастичний міст, можна позбутися від болю в спині, шиї, хребті, звичайно ж, якщо у людини немає до цього медичних протипоказань. Тренуйтеся і у Вас все обов`язково вийде!