Як сісти на шпагат?

Поставили собі за мету сісти на шпагат і не знаєте з чого почати?

Гнучкість рівнозначна молодості тіла, саме тому майже у всіх спортивних напрямках є комплекси по розтяжці. З дитинства наш організм має великий запас рухової активності і пластичності, але в міру дорослішання цей запас зменшується, на це впливає і малорухливий спосіб життя. Але якщо почати займатися навіть вже в дорослому віці, то можна домогтися дуже хороших результатів. Можливо все, якщо для цього є бажання.

Для початку розігрійте організм

Неприпустимо приступати до шпагату без розігріву, такими заняттями ви все одно нічого доброго не досягнете і ризикуєте пошкодити м`язи. Чітких правил по розігріву немає, можна робити звичайні вправи по стрейчингу хвилин 5-10, поєднуючи це з стрибками, бігом і присіданнями. Непогано розігріватися танцями або заняттями на тренажерах. Корисно здійснювати махи ногами в різні боки, вперед і назад, і навіть убік. Виконуючи махи, стеж за тим, щоб спина залишалася прямою, а стегна особливо не рухалися.

Тягніться до носків

Перш ніж перейти до самих вправ для шпагату, сядьте на підлогу і розсуньте перед собою ноги максимально широко. Шкарпетки тягніть вниз до підлоги. Починайте тягнутися двома руками по черзі до кожної стопі, намагаючись якомога більше обхопити її руками. Також нахиляйте груди з животом якомога ближче до стопи і підлозі. Слідкуйте, щоб спина трималася в прямому положенні, а не горбилась при нахилі. Таке ж вправа виконується тільки з з`єднаними разом ногами: двома руками обхопіть стопи і затримайтеся в максимальній точці на кілька секунд. Після цих вправ відпочиньте півхвилини, розсуньте ноги і спробуйте потягнутися вперед руками маленькими «кроками».

Відео: Як швидко сісти на шпагат ?! Лучшее- покрокове відео навчання. День 1.

За шлагатом - до верстата

Трохи відпочиньте і продовжуйте виконувати вправи. Тепер сідайте прямо, а ноги зігніть в колінах. Стопи з`єднайте разом і розташуйте якомога ближче до пахової області. Починайте тиснути руками на коліна, щоб вони опустилися на підлогу. Можна попросити когось, щоб він придушив вам на коліна, але різких больових відчуттів при цьому бути не повинно, все в міру. Коли ваші м`язи будуть вже досить розтягнуті, то коліна стануть займати самі такий стан без будь-чиєї допомоги. Після виконання цієї вправи вставайте і закиньте пряму ногу на високу поверхню - це може бути верстат, або стіл, але при цьому висота поверхні повинна бути не нижче рівня вашої талії. Сідниці напружені, спина пряма, виконайте кілька пружних нахилів до ноги, потім поміняйте ногу.

Трохи відпочиньте і, не змінюючи положення, знайдіть опору для рук, щоб не впасти і починайте робити глибокі приседи. Спину при цьому тримайте все також в прямому положенні, кількість повторів залежить від вашого самопочуття і фізичної підготовки. Потім поміняйте ногу. Потім ставайте до поверхні боком і знову покладіть ногу нагору, нога буде розташовуватися на відстані від корпусу. Знову починайте присідати пружинистими нахилами, потім поміняйте ногу.

Після таких вправ можна приступати вже безпосередньо тягнутися на поздовжній і поперечний шпагат.

Відео: Як сісти на шпагат будинку! Комплекс вправ для розтяжки

Хороший комплекс вправ для шпагату

• З положення стоячи робіть нахили до підлоги, тягніться руками якомога ближче до підлоги. При цьому спину з ногами тримайте в прямому положенні, а груди тримайте ближче до колін.
• Сідаємо на підлогу. Ноги зігнуті в колінах і розведені в сторони, стопи з`єднані. Тягніться пружинистими рухами грудьми до підлоги.
• З цього ж положення робіть нахили в ліву сторону і вперед, ліву руку тягни вліво. Те ж саме повторіть з правого боку.
• Сидячи на підлозі, будь-яку ногу випрямити і витягніть перед собою. Протилежна нога зігнута в коліні і заведена назад. Тепер починайте діставати грудьми до підлоги швидкими, але не різкими рухами. Те ж саме повторіть з іншою ногою.
• Таке ж становище, як в попередній вправі, тільки тепер тягнемося не до підлоги, а до витягнутої прямий ноги. Потім ноги міняєте.
• Сідаємо на підлогу, ноги зігнуті в колінах, тепер розведіть їх в сторони так, щоб ви сиділи приблизно між них. Починайте нахилятися назад, щоб хребет повністю лежав на підлозі. Спочатку можна відчути трохи хворобливі відчуття, які з часом зникнуть.
• Одну ногу виставите максимально вперед, а іншу відводите назад і сідайте на подовжній шпагат. Затримайтеся на півхвилини, потім міняйте ноги.
• Положення стоячи, ноги ставляться трохи ширше плечей. Ноги зігніть в колінах і починайте сідати як ніби на стілець, виставивши коліна вперед. Сядьте максимально низько. Спину не сутультесь. Вам належить протриматися в такій позиції хвилину. Протримавшись, починайте робити повільні похитування ногами з однієї на іншу. Поки одна знаходиться в зігнутому коліні, зв`язки інший розтягуються.

Спочатку можна відчути, що шпагат - це щось нереальне і ваше тіло ніби дерев`яне, але вже через кілька тижнів занять ви помітите, що почнете згинатися краще, а біль при розтяжці все менше.

Статична розтяжка для шпагату

Розтяжка статикою дуже важлива в комплексі вправ на шпагат, і часто саме вона вирішує вирішальну роль. У цьому вам допоможуть книги. Ні, не щоб їх читати, а щоб сісти на них. Спочатку виберіть для себе оптимальну висоту, щоб ви не відчували болю сидячи на них, але при цьому відчували сильне напруження.

Відео: Як швидко СІСТИ НА ШПАГАТ. Відео урок. Поздовжній шпагат.

Підібравши оптимальну висоту, сідайте на них поперечним шпагатом. Ноги при цьому прямі, спина також тримається рівно. З такою опорою буде нескладно сидіти, в такий момент краще розслабитися і подумати про щось приємне. Щоб м`язи запам`ятовували це положення, намагайтеся перебувати в ньому довше - 10-15 хв вистачить. Потім одну книгу приберіть, і знову стільки ж часу розтягуйтеся. Далі прибирайте ще одну книгу і знову сидите стільки ж часу. І так до тих пір, поки вже не зможете сидіти на книгах. Цю вправу слід робити кожен день, тоді результат не змусить себе чекати.

Читайте також:

• Вправи для розтяжки на шпагат
• Як стати на місток?

Відео: Як не сісти на шпагат / Помилки новачків!

Розтяжка - справа важка і копітка, але зате вдячна. Виконуючи вправи на шпагат, ви зможете незабаром приємно здивувати себе і оточуючих гнучкістю і грацією кішки.