Аеробіка на фитболе

Заняття аеробікою на фитболе розвивають і зміцнюють м`язи, піднімають настрій

Останнім часом фітбол користується особливою популярністю, адже вправи з використанням фітболу знижують вагу, зміцнюють суглоби і хребет, роблять красиву поставу.

Фітбол ідеально підходить навіть людям, яким протипоказані заняття спортом. Гімнастика на м`ячі зміцнює м`язи, розвиває дихальну систему, спалює жир, робить благотворний вплив на роботу нирок, печінки і шлунка. Крім цього, знімає напругу і стрес.

вибираємо фітбол

Існує кілька різновидів фітбольних м`ячів і для того щоб зробити правильний вибір, перш ніж зробити покупку:

• сядьте на м`яч, коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів;
• перевіряємо надути м`яча. При посадці, коліна не повинні виявитися вище стегон, ви повинні сидіти стійко, що не провалюючись;
• м`яч повинен бути підібраний по зростанню. При зрості 152 см. І менше діаметр фітбольного м`яча не повинен перевищувати 45 см. При зростанні від 152 см. До 165 см. Вибирайте м`яч діаметром 55 см Якщо ваш зріст в межах 165-185 см. Вам підійде фітбол діаметром 65 см. При зростанні 185 см до 202 діаметр м`яча повинен бути рівний 75 см;
• ретельно огляньте м`яч, зверніть увагу на якість виготовлення. Матеріал, з якого виготовлений фітбол, повинен бути міцним і еластичним. Адже якщо він випадково проколе, м`яч повинен луснути, але, ні в якому разі не вибухнути;
• фітбол потрібно зберігати подалі від нагрівальних приладів і без впливу сонячних променів.

Вправи на фітбол

Заняття на фітболі роблять м`язи підтягнутими. Але для чудодійного ефекту, потрібно вміти на ньому займатися. Нижче перераховані ефективні вправи і частіше допускаються помилки.

Вправи для бюста

Заняття на фітбольном м`ячі покращують форму грудей. Для цього потрібно виконати комплекс наступних вправ:

Ляжте так, щоб лопатки стикалися з м`ячем. Спина паралельна підлозі, ноги злегка зігнуті і упираються в підлогу. Щоб легше було утримувати рівновагу, поставте стопи на ширині плечей. Візьміть гантелі. Витягнутими вгору руками тримайте їх над плечима. На вдиху - повільно сгибаете лікті і опускаєте гантелі до плечей. На видиху - піднімаєте їх вгору.

помилки: Гантелі в двох руках не повинні з`єднуватися, спина і стегна повинні бути прямими.

рекомендації: Руки з гантелями не повинні відкидатися назад за голову.

Ноги покладіть на фітбольний м`яч, руками упріться в підлогу. Спину тримаємо прямо, робите повільне віджимання.

Відео: Фітбол-аеробіка - з м`ячем в руках.MPG

помилки: Прогин в спині (якщо руки недостатньо сильні, спробуйте віджиматися на кулаках).

рекомендації: Щоб зберігати рівновагу, спирайтеся на фітнес-м`яч, не гомілкою, а стегнами, поступово пересуваючи м`яча до щиколоток.

Відео: Фітбол-аеробіка - сидячи на мяче.MPG

Вправи для преса

Використовуючи фітбольний м`яч, можна підкачати м`язи черевного преса. Вправи на фітбол менш травмонебезпечні, адже м`яч «знімає» додаткове навантаження на хребет і поперековий відділ, яка є невід`ємною частиною при класичному хитанні преса.

Вправа на розвиток верхнього преса. Сядьте на м`яч, перекатив його під спину або сідниці. Руки тримаємо на потилиці, кисті не зчеплені. Ноги зімкнуті, стопи розташовані трохи ширше плечей. Піднімаєте верхню частину тулуба, голова, шия і плечі повинні бути підняті і затримуєтеся в цьому положенні на декілька секунд. Потім повертаєтеся в початкове положення.

помилки: Під час вправи м`язи преса не напружені.

рекомендації: Повертаючись у вихідне положення, корпус опускайте якнайнижче, за рахунок цього ви відчуєте розтягування м`язів.

Зміцнюємо нижню частину преса. Ви перебуваєте в положенні лежачи так, щоб стопи були розташовані на м`ячі, ноги зігнуті в колінах, стегна і сідниці стикаються з м`ячем. Руки знаходяться вздовж тулуба. Напружуючи м`язи преса, коліна підійміть до грудей.

помилки: Під час вправи, не зберігається постійна напруга на м`язи нижнього преса. Не можна допомагати собі руками, вправа виконується за рахунок роботи м`язів нижнього преса.

рекомендації: М`язи нижнього преса повинні бути напружені, під час вправи стежте за диханням.

Вправа для стрункості ніг

Дані вправи зміцнюють м`язи ніг і сідниць. До того ж, це додаткове навантаження для преса:

Ляжте на підлогу, руки відведені в сторони, долоні притиснуті до підлоги. П`ятами впираєтеся на фітбол. Напружуючи прес, підніміть сідниці вгору і перебуваєте в цьому положенні пару секунд. Потім повільно повертаєтеся в початкове положення.

помилки: На підйомі тіло повинне утворювати пряму лінію, стежте, щоб ноги були прямими.

рекомендації: З часом, коли м`язи стануть більш розвинені, вправу можна виконувати, одну ногу розташувавши на м`ячі, а другу - зігнутою в коліні, опустити на підлогу.

Як ви бачите, на цьому пружинячим м`ячі можна виконувати різні вправи, за допомогою яких ви досягнете приголомшливого результату.