Білкова їжа: список продуктів в таблиці - для схуднення і здорового харчування

Сьогодні модною темою різних ток-шоу, де говорять про здоров`я, є білкова їжа. Список продуктів, в яких міститься білок, використовують для складання меню ті, хто хоче схуднути або придбати фігуру атлета. Наскільки корисним є захоплення білковими продуктами? Чи може нести побудована на їх базі дієта загрозу для здоров`я?

Білки: властивості і значення для організму

Зі шкільної лави всім добре відомо, що білки є основою життя людини. Про важливість цих елементів знали навіть стародавні греки. Вони назвали білки протеїнами, що в перекладі з грецької мови означає «перші». Саме ці речовини відповідають за нормальний ріст і розвиток систем і органів, беруть участь у відновленні клітин і вкрай необхідні для забезпечення всіх функцій організму.

Білки є органічною сполукою, що складається з 22 амінокислот. Вони служать унікальним будівельним біоматеріалом людського тіла. Це «цеглинки», з яких зроблені кістки, м`язи, стінки клітин, кров`яні клітини і гормони. Без них не зможуть формуватися і клітини-антитіла, які борються з небезпечними мікробами і вірусами, атакуючими організм.

Але білок необхідний не тільки внутрішнім органам. Недолік цього харчового компонента відбивається і на «фасаді» Разом з білком в організм надходять амінокислоти, які сприяють відновленню клітин, забезпечують міцність нігтям і красивий вид - шевелюрі і шкірі обличчя. М`язиста фігура - це теж почасти результат дії амінокислот.

Скільки протеїну необхідно в день?

Кількість білка, необхідного людині, згідно з нормативами ВООЗ, становить 0,75 г на кг маси тіла. Медики попереджають, що перевищення цих норм (до 3 г на кг ваги) загрожує людині проблемами - порушеннями в роботі печінки і нирок.

Насправді, добова потреба в білку є показником, який повинен розраховуватися індивідуально. Скільки протеїну потрібно організму - залежить від статі, віку і активності. Наведемо середньостатистичні показники.

• Для чоловіків. Для тих представників сильної статі, які ведуть малорухливий спосіб життя, досить в день 1 г білка на 1 кг маси тіла. Це дозволить їх організму працювати в нормальному режимі. Тим, хто зайнятий розумовою або фізичною діяльністю, необхідно 1,3-1,5 м Для тих, хто хоче тримати себе в формі і хоча б раз на тиждень робить пробіжку або зарядку, ця норма повинна бути збільшена до 1,6-1 , 8 м Якщо ж чоловік мріє про фігуру Шварценеггера і посилено нарощує м`язову масу, то його потреба в білку складе набагато більше - від 2 до 2,4 м
• Для жінок. Щоб організм функціонував нормально, в добу має надходити від 0,7 до 0,8 г білка на 1 кг ваги. Вагітним білок особливо необхідний, тому їм рекомендується вживати до 1,5 м годують мамам слід збільшити кількість протеїну до 1,8 м Представницям прекрасної статі, які регулярно скидають калорії в спортзалі, потрібно від 1,5 до 1,6 г білка на кіло ваги.

Джерела тваринного і рослинного білка: як виглядає меню з амінокислот

Білки можуть мати рослинне і тваринне походження. Які продукти багаті тваринним білком? Лідерами за кількістю протеїнів є яйця, м`ясо, птиця, риба і морепродукти. В інших харчових продуктах такі білки містяться тільки як інгредієнти. Йдеться про молоко, молочну сироватку, сирі і сирі.

Так як в білках тваринного походження присутні практично всі незамінні амінокислоти, їх називають повноцінними. Вони обов`язково повинні входити в раціон дітей, а також людей, які відчувають значні фізичні та розумові навантаження.

Сьогодні багато виявляються від м`яса на користь овочів і фруктів. Але яким же чином в організм вегетаріанців потрапить так необхідний йому протеїн? Насправді люди можуть отримувати його, вживаючи зернові, горіхи, крупи, овочі, сою та інші рослинні продукти. Але в рослинній їжі присутні так звані неповноцінні білки, які не містять всіх амінокислот.

І тварини, і рослинні білки корисні, тому в раціоні повинні бути присутніми і ті, і інші.

«На око» визначити, скільки білка міститься в тому чи іншому продукті, неможливо. Щоб отримати таку інформацію, достатньо вивчити спеціальну таблицю білкових продуктов.Она допоможе скласти збалансований раціон звичайної сім`ї, а також необхідна тим, хто вирішив схуднути або віддає перевагу здоровій модель харчування. Отже, білкова їжа - список продуктів.

Для складання здорового і повноцінного раціону можна самостійно підрахувати необхідну кількість протеїнів на добу. У цьому допоможе запропонований вище список продуктів. Білкова їжа - і це необхідно враховувати - особливо необхідна спортсменам і людям, які змушені багато і важко працювати. Тим, хто веде сидячий спосіб життя, потрібно набагато менше калорій.

Худнути і не відчувати голоду - невже це можливо?

Проблема зайвої ваги хвилює багатьох, але, щоб схуднути, необхідно виявити незвичайну витримку. Відмова від калорійних продуктів і зменшення обсягу споживаної їжі призводять до того, що людина відчуває постійне відчуття голоду. Виникає питання: чи немає такої дієти, при якій можна їсти те, що подобається, і скидати кілограми?

Така дієта існує, її основа - білкова їжа. Які це продукти? З переліку харчових компонентів, що містять білок, вибирають ті, які постачають найменшу кількість калорій.

Дія білкової дієти полягає в тому, що за допомогою спеціально підібраного меню в організмі штучно створюється дефіцит вуглеводів. Це змушує організм посилено розщеплювати жири для отримання необхідної енергії. Але високий рівень білка не дає йому використовувати для цього м`язову тканину. Людина не тільки худне, то і набуває гарне мускулисте тіло.

Правила білкової дієти: протеїнів - «так!», Вуглеводів - «ні!»

За допомогою білкової дієти можна домогтися дивовижних результатів. Всього за 2 тижні можливо втратити від 3 до 8 кг. Головне правило - кількість уживаних за добу вуглеводів повинно бути не більше 20-40 г і 1 порція їжі повинна містити від 25 до 30 г білка.

Вирішили сісти на білкову дієту повинні різко змінити звичну схему харчування. Тепер їм доведеться їсти не менше 7-8 разів на день. Причому перший сніданок повинен бути через 30 хвилин після підйому, а останній прийом їжі - за 3 години до сну. Перед тим як поснідати, пообідати чи повечеряти, слід випити склянку води кімнатної температури.

З яких продуктів складається білкова дієта?

Чи не представляють життя без м`ясних страв люди, щоб придбати струнку фігуру, можуть вживати білкові продукти. Список для похуденіявиглядіт таким чином:

• нежирний кефір (від 0% до 1,5%);
• знежирений сир (0% -2%);
• річкова нежирна риба (щука, судак, карась, сазан), минтай;
• варені курячі яйця;
• парене або варене м`ясо нежирних сортів: курка (з неї слід видалити шкірку), індичка, кролятина, телятина, яловичина;
• нежирне молоко;
• овочі, що не містять крохмалю;
• нежирний сир.

Термін зі словника бодібілдерів: «протеїнові суміші» - що це?

Поставити в організм білки можна, не тільки вживаючи продукти. Для цієї мети також допускається використовувати спеціальні протеїнові суміші, наприклад, коктейлі для схуднення:

• складені з рослинних компонентів - злакових і зернових;
• приготовлені вдома з кефіру і ягід, з кефіру і меду;
• містять білок, вуглеводи і пектин. Така суміш замінює 1-2 прийоми їжі;
• в разі посилених тренувань - коктейлі з L-карнітин.

На полицях магазинів спортивного харчування можна побачити безліч протеїнових сумішей. Вони призначені для тих, хто тренується, щоб сформувати накачане тіло. Ці склади включають 95% білка, який легко засвоюється організмом. Вони виробляються з продуктів, що містять велику кількість цієї речовини: сої, яєць, сироватки. Білки спеціально обробляють, щоб отримати концентрований протеїн.

Вживати такі суміші можна тільки після консультації з дієтологом. Їх категорично заборонено приймати людям, страждаючим захворюваннями нирок.

Чим загрожує брак і надлишок білка?

Дієтологи наполягають: харчування має бути збалансованим. Повна відмова від тваринного білка негативно позначиться на стані здоров`я. Вегетаріанський раціон може викликати такі проблеми, як:

• хронічна втома;
• гормональні порушення;
• випадання волосся;
• скорочення м`язової маси;
• посилений набір ваги і вуглеводна залежність;
• втрата судинами еластичності, сухість шкірних покривів;
• у молодшого покоління - відставання в розвитку (у дітей).

Свої мінуси має і дієта, куди входять тільки білкові продукти, і список для зниження весасоставлен з їжі з мінімумом вуглеводів і жирів. Чим це може обернутися для організму?

Білкова дієта позбавляє організм кальцію - це робить кістки крихкими, а волосся і нігті стають сухими і ламкими. Може з`явитися безсоння і хронічна втома.

Надмірне надходження білка змушує нирки і печінку працювати з підвищеним навантаженням. Протеїновий раціон також сприяє підвищенню згортання крові і може стати причиною утворення тромбів.

• Білок в продуктах харчування
• Білкова дієта для спортсменів
• Звідки брати білки, «незамінні» амінокислоти і Б12?
• Для чого потрібні амінокислоти організму людини

Білкова дієта набуває все більше прихильників. Багато хто вважає її самої здорової та ефективної. Худнути за її допомогою легко і приємно, тому що людина не відчуває голоду. Але, перш ніж перейти до такого типу харчування, слід проконсультуватися з дієтологом. Необхідно пам`ятати і про те, що будь-яка дієта - тимчасовий захід для нормалізації ваги. Постійно харчуватися одними білками - значить, завдати непоправної шкоди здоров`ю!