Вітамін e (токоферол), в яких продуктах міститься вітамін e, роль і значення вітаміну e, недолік і надлишок вітаміну е

Вітамін Е можна назвати одним з найбільших чудес природи, і його структура дійсно вражає уяву. Справа в тому, що в природі немає двох однакових молекул цього вітаміну, як немає двох однакових сніжинок.

Молекули вітаміну Е - токоферолу, складаються всього з трьох елементів: кисню, водню і вуглецю, але жодна молекула не повторює іншу. Як природі вдалося створити таке диво, нам навряд чи вдасться зрозуміти, але без вітаміну Е життя на Землі просто не могла б розвиватися - вона б заглохла, так як згасла б репродуктивна функція живих істот.

Однак молекули синтетичного вітаміну Е, що випускається фармацевтичною промисловістю, не відрізняються один від одного - людям не вдалося повторити ту різноманітність, яке створила природа. Звичайно, синтетичний вітамін теж працює, приймаючи участь у багатьох обмінних процесах, але в порівнянні з натуральним вітаміном він набагато слабкіше, і не відрізняється активністю і життєвою силою.

На сьогодні вчені знають вісім токоферолов, є різними формами вітаміну Е. Назва «токоферол» можна перекласти з грецької як «приносити потомство», і його роль в процесі розмноження вчені відкрили в 1920 році. Коли тварин позбавляли продуктів, що містять вітамін Е, вони припиняли розмножуватися. Альфа-токоферол показав себе як найактивніший з усіх відомих науці токоферолов.

Вітамін Е - Жірорастворімий- в воді він не розчиняється, майже не піддається впливу високих температур, кислот і лугів. При кипінні він майже не руйнується, але на світлі, відкритому повітрі, під впливом хімічних речовин або ультрафіолетового випромінювання він не може зберігатися в продуктах довго.

У яких продуктах міститься вітамін E, джерела вітаміну Е

Вітамін Е майже не зустрічається в продуктах тваринного походження - він є тільки в печінці, яєчних жовтках і молоці. Джерелом активного альфа-токоферолу є свіжі овочі, заморожені овочі містять його в 2 рази менше, а в консервованих овочах його майже немає. У невеликій кількості альфа-токоферол є навіть в маргарині, але він не такий активний, як у інших продуктах.

Багато вітаміну Е в рослинних оліях, горіхах, цілісному зерні, насінні, шпинаті і брокколі. У моркви, вівсянці, огірках, картоплі, редисці, зелених листових овочах або цибулі його вже менше.

З трав вітамін Е містять люцерна, кропива, кульбаба, плоди шипшини, листя малини, насіння льону.

В очищеному борошні вітаміну Е практично немає, а рослинні масла, в яких його багато, можуть викликати зворотну реакцію організму. При виготовленні рафінованих олій, а також при їх нагріванні відбувається процес окислення, вивільняються вільні радикали, що руйнують наші клітини. Вітамін Е захищає клітини і не дає вільним радикалам накопичуватися в організмі, але він витрачається безрезультатно, якщо готувати їжу неправильно - наприклад, пересмажувати.

Токофероли можуть витримувати дуже високі температури - до 200 ° C, але при пережарювання масла на сковорідці вітаміну Е залишається дуже мало. Тому рослинні олії, що добуваються способом холодного віджиму, зберігають набагато більше вітаміну Е навіть при тепловій обробці.

Роль і значення вітаміну E (токоферолу)

Основна функція вітаміну Е в організмі - захист клітинних мембран. Коли клітинні мембрани в порядку, через них в клітини і назад вільно проходять всі необхідні речовини, однак вільні радикали не дрімають: мало того, що вони прагнуть зруйнувати оболонку клітини, вони серйозно порушують нормальний процес обміну речовин.

Можна сказати, що між вільними радикалами і клітинами нашого організму йде постійна війна: наприклад, вільні радикали люблять нападати на еритроцити, що несуть клітинам різних органів кисень. Пошкоджені еритроцити змінюють структуру, і наші клітини не отримують достатньо кисню.

Молекули вітаміну Е оточують червоні кров`яні тільця з усіх боків, захищаючи їх від нападу і допомагаючи діяти активніше. Якщо вітаміну Е не вистачає, еритроцити швидко втрачають активність, проте склад крові змінюється майже щогодини.

Тому, якщо ви знаєте, що у вас в організмі не все в порядку, з`їжте який-небудь продукт, багатий токоферолом. Простий приклад: якщо після гучної вечірки з великою кількістю алкоголю і сигарет людина відчуває себе розбитим, це означає, що в його організмі загинули мільярди кров`яних клітин - еритроцитів. В такому випадку можна випити столову ложку оливкової або лляної олії, і нашим клітинам відразу стане легше.

Добова потреба у вітаміні E (токоферол)

Добова норма вітаміну Е складає від 6 до 12 мкг для дітей до 14 років-дорослому досить 12 мг на добу, а для вагітних і годуючих жінок норма збільшується до 16 мг і більше.

Проте, останні дослідження говорять про те, що для ефективного захисту від вільних радикалів цієї кількості вітаміну Е недостатньо. До того ж в клітинах у кожної людини своя концентрація токоферолів, і вона залежить від багатьох факторів: навколишнього екологічної обстановки, шкідливих звичок, але найбільше від харчування.

Людям, які вживають багато жирів і мало складних вуглеводів, вітаміну Е потрібно більше. Тим, хто отримує мало селену - а сьогодні його дефіцит став дуже поширеним явищем, також необхідні додаткові дози токоферолу.

Навіть людям, що вживають в основному рослинну олію, овочі і салати, вітамін Е часто буває потрібен в підвищених дозах, так як вміст вітамінів в сучасних продуктах харчування вже давно не дотягує ні до якої норми. Багато дієтологів рекомендують додавати вітамін Е до свого харчування щодня.

Звичайно, можна скористатися аптечними добавками, однак в них немає того різноманіття молекул, про який вже говорилося. Оптимальний варіант - рослинні олії холодного віджиму: лляна, оливкова, соняшникова, кукурудзяна, кунжутне, соєва. Приймайте хоча б по столовій ложці такого масла в день, і ваші клітини отримають більш ефективний захист від руйнування.

Брак і надлишок вітаміну E (токоферолу)

Дефіцит вітаміну Е призводить до різких перепадів настрою, втоми, байдужості, зниженого настрою. Так відбувається тому, що в організмі порушується передача нервових імпульсів, а всі органи починають працювати в повному обсязі, з метою економії енергії.

При нестачі вітаміну Е в організмі може досить швидко розвинутися дистрофія м`язів - це найбільш поширений ознака гіповітамінозу. Наступний щабель - дистрофія скелетних м`язів, особливо діафрагми. М`язова тканина розпадається, а в відмерлих волокнах накопичуються солі кальцію. Дефіцит вітаміну Е може викликати також дистрофію серцевого м`яза, некрози в печінці, зменшення життєвого циклу кров`яних клітин, порушення репродуктивної функції.

При нестачі вітаміну Е в організмі людини руйнуються жири, а їх окислені скупчення утворюють пігментні плями. Такі плями можна бачити на руках, але вони є в усьому організмі, у багатьох тканинах і органах. Там їх не видно, але ми можемо спостерігати зовнішні прояви цих змін - різні гострі і хронічні захворювання. Але ж варто тільки забезпечити свій організм вітаміном Е, і багатьох проблем вдасться уникнути.

Гіпервітаміноз токоферолов - дуже рідкісне явище. Вітамін Е практично не володіє токсичними властивостями. Іноді, при застосуванні дуже високих доз, у людини може підвищуватися кров`яний тиск, виникає діарея або метеоризм, нудота. Ці прояви швидко проходять при зменшенні дози вітаміну.

Взаємодія вітаміну E (токоферолу)

Вітамін Е активно взаємодіє в нашому організмі з багатьма іншими речовинами. Так, дефіцит вітаміну Е викликає зменшення кількості магнію, а селен потрібно приймати разом з вітаміном Е, щоб забезпечити ефективну взаємодію того і іншого.

Відео: Вітамін Е, Селен - потужні антиоксиданти

Беручи одночасно з токоферолом залізо, слід використовувати його двовалентну форму - вона не окисляє цей вітамін. Якщо при нестачі токоферолу ми отримуємо мало цинку, то симптоми гіповітамінозу будуть виражатися яскравіше.

Певні форми токоферолу знижують потребу організму в інсуліні. Вітамін Е плідно співпрацює з такими важливими вітамінами, як А і С: першому він допомагає краще засвоїтися в організмі, а другий підвищує захисну дію самого токоферолу.

Якщо ви приймаєте вітамін Е додатково, в капсулах, то шлунок при цьому не повинен бути порожнім. Потрібно з`їсти який-небудь продукт, що містить жири: адже вітамін Е - жиророзчинний. Можна з`їсти трохи горіхів з фруктами, насіння, а через півгодини прийняти капсулу вітаміну.

Наостанок кілька слів про «поганому» холестерин - холестерин низької щільності, який вважають основною причиною атеросклерозу. Молекула цього холестерину складається з жиру, який може прекрасно засвоюватися в організмі, і не приносити шкоди, якщо ми правильно харчуємося і дотримуємося здоровий спосіб життя. Його роль в організмі дуже важлива - він транспортує молекули вітаміну Е в клітини органів і тканин, але тільки при дотриманні правил здорового харчування.

Коли людина харчується білим хлібом, рафінованим цукром, тістечками, напівфабрикатами, ковбасою, печінка починає активно виробляти з цих продуктів жир. Жир потрапляє в кров, молекули «поганого» холестерину накопичуються, їх число швидко збільшується, і клітини перестають їх приймати. Тоді і починається атеросклероз: молекули жиру прикріплюються до стінок артерій, змінивши вид діяльності. Транспортувати корисний вітамін Е стає нікому, а в організмі вільно розвиваються процеси окислення і руйнування.

Варто пам`ятати, що людям, постійно живиться «порожніми» і «зручними» продуктами, не принесуть користі ніякі вітаміни і ліки.