Вправи для схуднення ніг: інструкція по боротьбі з жиром на ногах і литках

З настанням теплих днів у серці кожної дівчини поселяється занепокоєння - чи буде їй що показати, надівши міні-спідницю або літні шортики? Якими стануть її ноги на приморському березі? Наскільки вони змінилися за зиму?

Ноги і особливо ікри не завжди швидко втрачають зайві жирові відкладення. Накачати і підтягнути м`язи литок і внутрішньої сторони стегна нелегко навіть спортсменкам. Для здобуття потрібної форми необхідні ефективні вправи для схуднення ніг. Природно, фізичні навантаження повинні бути частиною комплексу схуднення. Вирішивши привести себе в порядок до відпустки, перейдіть на правильне харчування, навчитеся більше ходити пішки.

загальні рекомендації

Корисний для боротьби із зайвою вагою раціон дотримуватися легко:

• обмежте споживання смаженої і жирної їжі, хліба і солодкого, замініть цукерки медом і сухофруктами.
• переходите на дробове часте харчування: якщо ви будете їсти потроху з невеликими перервами, організм звикне до стабільного рівня цукру в крові, не буде відчувати помилкового голоду і накопичувати жири «на чорний день».

Звичайно, ефективні вправи для схуднення ніг необхідно виконувати регулярно і інтенсивно, щоб досягти результату. Найпопулярніші комплекси вправ вимагають двох-трьох занять на тиждень у поєднанні з щоденними прогулянками або пробіжками.

Найбільше користі вправи для схуднення принесуть після невеликої розминки і декількох вправ на розтяжку. Коли м`язи розігріті, вони працюють активніше і швидше спалюють підшкірний жир. Найкраще починати займатися після невеликої пробіжки або повернення додому з роботи пішки.

Пам`ятайте, що перевищення навантаження може тільки збільшити ваші м`язи, а не підтягнути їх, тому візуально ноги будуть виглядати повними. Не перестарайтеся.

Вправи для схуднення ніг

Робити вправи для схуднення литок ніг можна як в спортзалі, так і вдома. Але для домашніх тренувань вам доведеться купити пару гантелей і степ-платформу (останню можна замінити будь-який сходинкою середньої висоти). Гантелі вибирайте досить важкі для вас, але не непідйомні. Новачкам вистачить 2-3-кілограмових гантелей.

Випади з гантелями

Ця вправа поєднує в собі тренінг для стегон і сідниць і вважається універсальним для розвитку всієї ноги:

• встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. В руках тримаєте гантелі, опустіть руки вздовж бедер-
• крокуйте вперед правою ногою, щоб ліве коліно майже торкнулося статі. Нога, що робить випад, повинна утворювати прямий кут з лінією підлоги-
• дивіться вперед, спину тримайте рівно. Повільно підніміться і зробіть такий же випад лівою ногой-
• зробіть по 10 випадів кожною ногою і відразу ж переходите до наступної вправи. Згодом кількість випадів можна збільшити до 15, а вага гантелей підняти до 4 кілограм.

Випад вперед слід робити на вдиху, підніматися - на видиху. Якщо відчуєте біль у колінах, припиніть вправу. Це може бути сигналом про захворювання суглобів.
width ="500" height ="298" align ="absMiddle"gt;

При неправильному виконанні степ-кроки можуть викликати болі в колінах, вивихи та інші травми, тому будьте обережні. Тримайте спину прямо і зупиніться при найменшому відчутті дискомфорту в суглобах.

Махи ногою

Існує також чимало вправ, які допомагають і підтягнути м`язи ніг, і зробити зв`язки більш гнучкими і рухливими. До таких відносяться махи.

Махи ногами лежачи

Мах ногою з лежачого положення, крім усього іншого, задіє м`язи преса і спини. Природно, потрібно стежити за правильним виконанням вправи (дивіться вправу в картинках):

• лягайте на правий бік і зіпріться на правий локоть-
• робіть поперемінно швидкі махи лівою і правою ногой-
• зробивши вісім махів, перевертається на інший бік.

Можна робити широкі махи прямою ногою наскільки можливо для вас. Лежите на боці рівно, піднімайте ногу з витягнутим носком вгору, трохи затримайте в найвищій точці і повільно опускайте. Ви відразу ж відчуєте напругу в м`язах і зв`язках. Ноги працюють, стають краще!

Махи «собачка»

Добре зміцнює ноги і знайома нам з дитинства «собачка» - махи ногами з положення на четвереньках. Встаньте на карачки, робіть махи правою ногою назад, в сторону, і знову назад - на чотири рахунки. На четвертий рахунок опускайте ногу у вихідне положення. Повторіть те ж саме лівою ногою (дивіться вправу в картинках).

стрибки

З приводу всіляких стрибків думки фахівців розходяться. Всі спортсменки обов`язково включають в свої тренувальні програми стрибки зі скакалкою або без, але слід враховувати, що завдяки цьому типу навантаження зростає м`язова маса. Якщо ваші ікри і стегна повненькі, починати з стрибків не варто - так ноги будуть виглядати тільки масивніше.

Коли ви зробите ноги стрункішими за допомогою інших вправ, можна переходити до стрибків, які додадуть литок і верхній половині ноги спортивну, підкачані форму.

Вправи для схуднення литок

Найкраще на ікри впливає їх безпосереднє напруга, наприклад, при вставанні на носочки. Підніматися навшпиньки і повільно опускатися слід 30-40 разів, поки не відчуєте натяг м`язів. Якщо навантаження не вистачає, поставте носки на невисоку дощечку і піднімайтеся на неї (дивіться вправи в картинках).

Розтяжка

Корисно розтягувати ікри - так вони швидше «підсохнуть». Ось проста вправа на розтяжку литок (в картинках): зробіть крок вперед правою ногою, сильно упріться долонями в сідниці. Згинайте праву ногу, присідайте вперед, розтягуючи ліву якомога сильніше, підсильте натяг литкового м`яза. Вага має припадати на ногу, яка знаходиться ззаду.

Коли ви звикнете до вправ, і заняття стануть легше, можна починати повторювати комплекс два або три рази.

Цей простий комплекс в картинках прискорить схуднення ніг. Вправи в картинках завжди більш наочні і прості для виконання навіть в домашніх умовах. Не забувайте про правильне раціоні і здоровий спосіб життя, придумайте собі якусь додаткове навантаження, яка дозволить проводити час з користю і задоволенням.

Наприклад, корисні для ніг будуть заняття бальними або сучасними танцями, хіп-хопом і балетом. Класична хореографія відмінно «підсушує» стегна і ікри - балерини завжди славилися стрункими худими ногами. Професійні танцівниці займаються комплексом пілатес - ця популярна спортивна школа дозволяє підтягнути ноги без перенапруги і великого зростання м`язової маси. Головне в схудненні ніг - не здаватися і впевнено йти до своєї мети!