Як підкачати тонкі ноги?

Велике щастя насолоджуватися життям і своєю зовнішністю, подарованої нам природою! Але, на жаль, нас далеко не завжди влаштовують наші зовнішні дані. Надмірно тонкі ноги є досить частим явищем. Особливо не позаздриш власницям таких ніжок якщо вони не гармоніюють з великими грудьми і повними плечима. ми розповімо як підкачати тонкі ноги для усунення цієї проблеми.

Відео: Як накачати ноги в домашніх умовах чоловікам і дівчатам.

Як відомо, м`язові волокна діляться на «Швидкі» і «Повільні». При ходьбі, бігу або виконанні силових вправ з невеликою вагою працюють «повільні» волокна. Такі м`язи вкрай витривалі, але не сильно збільшуються в обсязі.

При заняттях зі значним обтяженням працюють «швидкі» волокна. Вони є більш сильними, витривалість їх більш низька. Велика перевага цього виду волокон - значне придбання обсягу. З цього випливає, що для нарощування м`язової маси слід застосовувати заняття з обтяженням.

Відео: Як накачати ноги дівчині? 7 ефективних вправ.

Щоб швидше підкачати тонкі ноги бажано почати займатися в тренажерному залі, але можна обмежитися і простором кімнати. Почніть з простих вправ, використовуючи спеціальні обважнювачі.

Вправи для ніг

Перед початком вправ необхідно провести розминку. Для цього спочатку помаршіруйте на місці протягом 3 хвилин, а потім стільки ж побігати також на місці.

Ефект збільшиться, якщо їх виконувати з обважнювачами, прикріпленими до щиколоток. Коли вправа здасться вам легким, вага обтяження можете додати, а ось кількість повторів збільшувати не варто. Як утяжілітелей використовуйте гантелі до 1,5 кг. або пластикові пляшки, наповнені водою. Обважнювачі можна також зшити з тканини. Для цього візьміть мішечки з тканини довгастої форми і наповніть піском. Потім прив`яжіть їх до щиколоток. Для початку підійде вага 0,7-1.5 кг. Коли звикнете, можете збільшити вагу мішечків.

«Пістолет»

Ставши боком до стіни, потрібно підняти одну ногу, а на опорній постаратися присісти, виставляючи підняту ногу вперед. Опорна нога повинна згинатися під прямим кутом, а інша витягуватися паралельно підлозі. Робиться 6-8 разів.

Пліє на носках

Встати прямо, ноги ширше плечей, шкарпетки дивляться назовні. Взяти гантелі або щось важке в руки. Не змінюючи положення, піднятися на носки, напружуючи прес і сідниці. Залишаючись на носочках, зробити глибоке присідання. Залишаючись в цьому положенні, опустити п`яти і випрямити ноги. Робиться 8-10 разів.

комбінований випад

Первісне положення таке ж. Утримуючи праву ногу прямо, робите крок з в сторону лівої і сгибаете коліно, щоб воно виявилося над щиколоткою правої. Повертаєтеся в початкове положення і виконуєте всі повтори (8-10 разів) спочатку з однієї ноги, потім з іншого. Вага гантелі-2-5 кг.

Відео: Як правильно качати ноги!

Підняття на шкарпетки, опускання п`ят

Треба встати на поверхню, яка вище за підлогу на 5 см і більше, щоб п`яти були на вазі. Не поспішаючи опускати п`яти до підлоги і підніматися на носочки. Вправу виконувати до тих пір, поки не настане втома в зоні литок.

Для збільшення литкових м`язів

Підняти праву ногу, зігнуту в коліні, до рівня талії. Відвести злегка вліво, трохи нахиливши в цю сторону сам корпус. У цьому положенні робите мах ногою вправо (рух має йти від п`яти). Повертаєте ногу в початкове положення. Випрямити тулуб, стаючи ногами на підлогу. Проробіть вправу вліво.

Сідниці і ікри

Встати прямо, руки з гантелями опустити вниз, ноги розставити по ширині плечей. Лівою ногою зробити крок назад і зігнути обидва коліна так, щоб праве виявилося над щиколоткою, а ліве дивилося в підлогу. Гантелі синхронно підтягніть до плечей. Опустіть руки, поверніть ліву ногу в початкове положення і зробіть цю вправу правою ногою. Це буде один повтор. Вправу потрібно робити 12-15 разів в два підходи.

Комплекс цих вправ потрібно виконувати в три підходи. Виконавши їх, потрібно відпочити кілька хвилин і повторити знову, а потім ще один раз. Що закінчуються заняття ходьбою на місці в уповільненому темпі. 3-5 хвилин буде достатньо. Займатися слід через день. Через 6-8 тижнів ви побачите прогрес.

помітно підкачати тонкі ноги також допоможуть такі вправи, як підйом вгору по сходах або на гору. Долаючи будь-які підйоми час від часу протягом дня ви відчуєте легку втому і зрозумієте, що ваші зусилля не марні.

Вправа, що дає результат, можна виконати прямо на дивані. Потрібно лягти на живіт і зігнути ноги в колінах. Вам буде потрібна допомога іншої людини, який повинен буде сісти на інший край дивана і тримати ваші ноги за щиколотки. Відчуваючи опір, намагайтесь його зігнути ноги в колінах, а помічник повинен натискати на щиколотки, стримуючи ваші рухи. Повторювати 30 раз.

Важливим складовим в досягнення вашого успіху є живлення. Це головне правило жінок, котрі вирішили підкоригувати свою фігуру. Краще харчуватися частіше, 4-5 разів на добу. За одну годину до занять з`їжте білкову їжу, а після білкову та вуглеводну. Існує багато продуктів, які допоможуть вам наростити м`язову масу. У будівництві м`язів беруть участь: сир, сир, яловичина, куряче м`ясо і м`ясо індички, оливкова, соєва олія, вершки, лососеві і осетрові сорти риби, хліб, фрукти, горіхи, різні каші.

Пропонуємо вам також переглянути комплекс вправ для підкачки ніг і сідниць без обважнювачів: