Зимове харчування, зимовий раціон

Відео: Зимове меню: як правильно харчуватися в холодну пору року?

Взимку, коли дуже мало тепла, а сонце світить рідко і скупо, наш організм часто перебуває в стресовому стані. Морози, нестача світла, свіжого повітря і вітамінів відчувають наш організм на міцність-калорій нам потрібно більше - щоб підтримувати теплообмін, і тому зимовий харчування має бути збудовано якомога правильніше.

Якщо організм отримує все, що йому необхідно для підтримки активності та здоров`я, то імунітет залишається міцним, і зайва вага нам не загрожує. Яким же повинен бути зимовий раціон?

У Росії найхолодніші зими, і тому калорій нам повинно вистачати. Для цього потрібні жири - тваринні та рослинні, і їх необхідно споживати не менше 30 г на добу. З них 1/3 частина повинна припадати на тваринні жири - вершкове масло, сметану, трохи свинячого сала, і 2/3 на рослинні олії - оливкова, соняшникова, лляна, кукурудзяна.

У кисломолочних продуктах містяться легкозасвоювані молочні жири, тому їх необхідно включати частіше в зимове меню - Бажано щодня. До того ж вони зберігають в організмі умови для нормального життя і діяльності кишкової мікрофлори, і цим надають зміцнює дію на весь організм.

Для захисту від інфекцій і зміцнення м`язів нам потрібні білки - це необхідний будівельний матеріал організму. Білки, як і жири, бувають тваринного і рослинного походження - і ті, і інші нашому організму необхідні.

Основними джерелами тваринних білків є м`ясо і риба, яйця, сир та інші молочні продукти.

Рослинних білків найбільше в бобових: горосі, сочевиці, квасолі, сої. У добу людині, в залежності від статі, віку і рухової активності, необхідно споживати від 70 до 100 г білків - якщо з`їдати їх більше, вони будуть перетворюватися в жир.

Взимку немає свіжої зелені і свіжих ягід, як влітку, а ті фрукти і овочі, що продаються в супермаркетах, найчастіше містять мало вітамінів, зате багато хімічних речовин.

І все ж треба намагатися кожен з`їдати близько 5 різних овочів і фруктів - в свіжому вигляді: це може бути морква, редька, буряк, капуста, яблука, груші, апельсини і т.д.

В заморожених фруктах, овочах і ягодах, вітамінів зберігається більше, ніж в тих, які зберігають свіжими, тому можна використовувати свій морозильник, щоб запастися вітамінами на зиму. Відмінний вибір - смородина, обліпиха, журавлина, калина, шипшина - в них багато вітаміну С, і він зберігається при заморожуванні. Можна також змішати ці ягоди з медом і зберігати їх в холодному місці.

Сухофрукти зберігають ще більше корисного, ніж фрукти при заморожуванні - в них вітаміни, мінерали та інші речовини містяться в концентрованому вигляді. Взимку можна кожен день включати сухофрукти в свій сніданок або полуденок, додаючи до них мед і горіхи - деякі дієтологи вважають такий сніданок ідеальним.

Відео: ТОП 5 правил # ПП ВЗИМКУ. відповіді ДІЄТОЛОГА

З заморожених ягід і сухофруктів можна готувати морс - смачний і корисний вітамінний напій, просто заливаючи їх окропом і наполягаючи. Сухофрукти перед цим треба ретельно промивати, і додавати до настою не цукор, а мед - після того, як він охолоне, інакше всі цінні речовини меду зруйнуються.

У цитрусових вітаміни зберігаються протягом довгого часу, і краще, ніж в інших фруктах, тому взимку треба намагатися їсти їх частіше.

У квашеній капусті теж міститься багато вітаміну С - це всім відомо, але сьогодні вона не така популярна, як це було раніше. Варто поставитися до цього продукту з належною увагою - з нею можна приготувати багато корисних вітамінних салатів, закусок і інших страв, дуже смачних і оригінальних. Досить з`їсти всього 150 г квашеної капусти на добу, щоб отримати денну норму вітаміну С, вітаміни групи В, молочну кислоту та інші необхідні нам речовини. Можна додавати до неї родзинки або заморожені ягоди - так буде смачніше, а вітамінів стане ще більше.

Вітамін А міститься в моркві, тому бажано їсти страви з неї кожен день. До моркви треба додавати жири: масло, сметану або вершки - так вітамін А буде повністю засвоюватися організмом. У нерафінованих оліях міститься багато вітаміну Е - їх досить вживати близько 2 ст.л. в день.

Заповнити запаси вітаміну D нам допомагають яйця, молочні продукти, печінка тріски, проте навіть взимку треба частіше виходити на вулицю в той час, коли світить сонце - щоб його промені потрапляли хоча б на обличчя і руки. Адже відомо, що цей вітамін, необхідний організму для здоров`я кісток і інших цілей, активно утворюється в організмі саме під впливом сонячного світла.

Нам необхідний весь вітамінний набір, тому зимовий раціон повинен бути максимально різноманітним - як, втім, і в інші пори року. У холодну пору, проте, запаси поживних речовин витрачаються швидше, тому стежити за зимовим живленням потрібно уважніше.

Мінеральні речовини необхідні нам не менше, ніж вітаміни - без них неможливі не тільки здоров`я і краса, а й саме наше існування - в тому вигляді, який ми звикли вважати людським виглядом. Мінерали є в будь-яких продуктах харчування: м`ясо, молочні продукти, яйця, картоплі, бобових, злакових, насінні і горіхах, овочах, фруктах і сухофруктах, зелені і листових овочах. Останні легко виростити взимку в міській квартирі, якщо приділити цьому трохи уваги.

Що стосується покупних фруктів і овочів, то варто знати, що у фруктах хімікатів завжди більше - їх щедро обробляють не тільки при вирощуванні, щоб захистити від шкідників, але і при транспортуванні, зберіганні - щоб зберегти товарний вигляд.

На деякі продукти взимку варто звернути особливу увагу, хоча в нашому раціоні вони зазвичай присутні рідко. Це цибуля-порей, листова капуста, редис і ріпа.

Про цибулю-порей ми частіше читаємо в творах класиків, ніж споживаємо його в їжу, але ж він дуже поживний і корисний: у ньому багато вітамінів групи В, є вітаміни А і С мінерали - кальцій, мідь, магній, фосфор, калій, залізо та інші. При всіх перевагах в цибулі-порее дуже мало калорій, тому він є ідеальною добавкою до калорійним салатів, м`яса і риби.

Те ж саме можна сказати про листовій капусті, яку ми рідко вживаємо в їжу. Вітамінів і мінералів в ній не менше, і вживати її бажано в сирому вигляді, хоча можна готувати її на пару, додавати до м`яса, картоплі і овочевих страв. Дуже хороша листова капуста з рослинним і вершковим маслом.

Редис - це не той овоч, який легко купити взимку, зате його, як і листову зелень, легко виростити вдома, на підвіконні. Редис можна не тільки додавати в салати і окрошки - його можна готувати на пару, і подавати з лимонним соком, приправами, вершковим маслом і часником.

Чи не занадто популярна у наших співвітчизників ріпа - але ж вона вважається одним з найкращих продуктів, які використовуються в боротьбі з ожирінням, покращує роботу кишечника, містить багато вітамінів, мінералів, клітковини і ефірних масел. Її можна їсти сирий, додавати в салати, тушкувати, запікати, готувати з неї овочеві рагу.

Про цитрусових ми вже говорили - їх треба їсти все, що ви зможете купити: лимони, апельсини, грейпфрути, мандарини, помело (шедок, помпельмус) - в кожному з них є своє поєднання вітамінів і фруктових кислот, а вітаміну С, який так необхідний нам взимку, в них найбільше. З цитрусових можна готувати соки, додавати їх в солодкі та інші страви, і навіть в випічку - все одно вони принесуть користь.

Відео: Зміст кіз в зимовий період.

Спробуйте також дотримуватися кількох простих правил харчування.

Правила зимового харчування

Кожен день їжте фрукти та овочі - в свіжому або приготованому вигляді. Білкової їжі, в тому числі м`яса, треба з`їдати близько 200 г в добу. Гарячі супи необхідно їсти кожен день - овочеві і на м`ясному бульйоні, на обід або на вечерю. Суп - це блюдо, яке насичує, наповнюючи шлунок, і дозволяє зменшити кількість більш калорійних страв майже на 40%.

Якщо вам не хочеться обмежувати себе, коли ви їсте другі страви, змініть не кількість їжі, що з`їдається, а її якість: замініть майонез нежирної сметаной- готуйте на рослинній олії, а не на тварин жірах- додавайте пряні трави і зменшуйте кількість солі.

Продукти, в яких багато крохмалю - рис, картопля - треба готувати разом з зеленими овочами. Не треба змішувати крахмалосодержащие продукти з хлібом - їжте їх в різний час, і з`їдайте хліба не більше 60-80 г за один раз.

Пийте гарячі напої, але не кава і чорний чай - їх краще обмежити, а настої трав, трав`яні чаї, компоти і настої із сухофруктів. Хоча б раз на день включайте в раціон молочні продукти.

Їжте більше продуктів, в яких мало жирів і цукру, але багато клітковини: морква, буряк, курагу, чорнослив, селера, гарбуз, капусту і т.д. Дуже корисні зернові і бобові культури: в них теж багато вітамінів і мінералів, білків, вуглеводів, клітковини - це овес, гречка, горох, квасоля, сочевиця.

Ми сьогодні вважаємо за краще харчуватися напівфабрикатами, і забули про страви, які завжди були на столі у наших бабусь і дідусів: вівсяна і гречана каша, горохове пюре, тушкована квасоля, сочевична юшка. На десерт їжте не морозиво і тістечка, а фрукти, компоти, випічку з фруктовою начинкою - іноді.

Зразкове зимове меню

Можна навіть спробувати позбутися від декількох зайвих кілограмів, не дивлячись на зимовий час - якщо вам це потрібно. Для цього потрібно змінити раціон, намагаючись по можливості правильно поєднувати продукти. Зразкове меню на один день може бути таким:

сніданок: Омлет, кава з невеликою кількістю вершків, салат з капусти - свіжої або квашеної.
Другий сніданок: Ряжанка або кефір.
обід: Тарілка вінегрету (можна без картоплі), трохи супу з куркою (ні з кубиками!), Тушкована морква і шматочок зернового хліба.
Полудень: 2 яблука - свіжих або печених, з медом.
вечеря: Риба, підсмажена на топленому вершковому маслі, печена картоплина, зелений чай з медом.
На ніч: Стакан молока, кефіру або йогурту.

М`ясо і рибу бажано їсти не частіше 2-х разів на тиждень - на вечерю. В інші дні можна їсти яйця, сир, сир, бобові, горіхи - це теж прекрасні джерела натурального білка.

Відео: Годування кроликів взимку в гаражі

Багатьом людям здається складним дотримання цих правил - насправді дуже простих. Всі продукти, про які сказано вище, сьогодні дуже легко купити, а їх приготування не вимагає багато часу.

Приклавши зовсім небагато зусиль, ви отримаєте міцний імунітет - захист від захворювань, можливість продуктивно працювати, спілкуватися з близькими та друзями, і радіти життю у всіх її проявах.

До речі, про фізичне навантаження забувати теж не варто - хоча б по сходах піднімайтеся пішки.

грамотне зимовий харчування допоможе без проблем перенести холод, брак світла і навантаження і зиму ви проведете весело і цікаво.