Харчування влітку: принципи річного харчування, річний питний режим, літнє меню

Наступила літня спека змушує нас вносити корективи в власний уклад життя. Так як при збільшенні світлового дня скорочується час сну, зміщуються також і звичні для нас години прийому їжі. Дослідження вчених виявили, що коли температура повітря підвищується приблизно на 10 ° С, протікання хімічних реакцій в організмі людини прискорюється в два рази! Крім того, при підвищеній температурі повітря клітини краще засвоюють кисень і енергетичні витрати людського тіла зменшуються. А значить, організм влітку вимагає менше їжі і скорочення надходження калорій.

Так що ж потрібно їсти в спекотні літні місяці, щоб легше переносити спеку, засвоювати вітаміни і не обростати зайвими кілограмами?

Принципи річного харчування

Раз організм потребує меншої кількості енергії в спеку, то і їжа повинна бути менш калорійною. Саме тому жителі жарких країн влітку виключають з раціону жирну калорійну їжу, а споживання м`яса обмежують, замінюючи його рибою і іншими морепродуктами. Також перевагу вони віддають рослинній їжі, багатої на вітаміни і мікроелементи.

Крім того, літо вимагає переходу на інший річний режим харчування, який має на увазі, що за добу в організм надійде 28% жирів, які на 2/3 будуть складатися з жирів рослинного походження-55% білків, як рослинних, так і тварин 1: 1 17% вуглеводів.

сам режим харчування влітку повинен виключити прийом їжі в найспекотніші години доби, тобто краще, якщо повноцінні страви ви перенесете на ранок або вечір, а в години пік будете більше пити і віддавати перевагу овочам і фруктам.

Сніданок в літній період бажано проводити в 6-7 годин ранку, обідати потрібно до настання спекотного півдня - в 11-11.30, а вечеряти о 18 годині, коли спека вже спала. Тим, кому не заснути на голодний шлунок, можна дозволити собі невеликий перекус в районі 20-21 години.

Калорійність сніданку повинна становити 35%, обіду - 25%, вечері - 25%, а пізній перекус не повинен становити більше 15% від того числа калорій, яке ви споживаєте в день.

Літній питний режим

Організм в спекотну літню погоду дуже швидко втрачає рідину, що вимагає своєчасного поповнення її запасів. Отже, дуже важливо дотримуватися певного питний режим.

Ідеальним засобом угамування спраги є, звичайно, чиста вода або несолодкий зелений чай. Влітку, при температурі вище 20 ° С рекомендується випивати приблизно 100-200 мл рідини на годину. Виняток становлять люди з проблемами серцево-судинної системи, ожирінням, гіпертонією, а також ті, у кого проблеми з нирками. Цим людям протипоказано пити занадто багато рідини.

Рясне пиття у спеку допоможе організму здорової людини не тільки підтримати баланс води, але і позбутися від зайвих солей, не даючи, таким чином, рідини затримуватися, викликаючи набряки. Загальна кількість рідини, що випивається при температурі повітря до 20 ° С має становити 2,5 л, а при більш високих температурах - 3,5 л. Причому медики рекомендують пити часто, але потроху, що до речі дуже важливо для краси шкіри, яка болісно реагує на дефіцит рідини в організмі.

Вода, яку ви п`єте влітку, повинна бути по можливості негазованої, а соки - свіжовитиснутими, без додавання цукру. Мінеральну воду краще вибирати несолону.

Також в спеку важливо контролювати і температуру споживаної рідини, бажано, щоб вона була кімнатної температури. Корисний і трав`яний чай, наприклад, заваривши листочки м`яти, меліси або материнки, ви не тільки позбудетеся від спраги, але і збагатите організм вітамінами. Трав`яні чаї дуже корисні, але важливо міняти їх склад кожні два тижні, також якщо ви заварюєте чай із суміші рослин, намагайтеся щоб число цих трав було непарним і не перевищувало семи.

Якщо ви подорожуєте влітку на літаку, то не соромтеся попросити стюардесу принести вам напої, так як в салоні літака повітря особливо сухий.

Протипоказаний в спеку алкоголь, який мало того, що дуже калорійний, ще й може призвести до зневоднення.

Корисно знати, що вгамувати спрагу можна і за допомогою деяких продуктів, що містять багато рідини. До них відносяться:

• огірки, містять 96% води;
• томати, що складаються з рідини на 93%;
• селера, в якому 94% води;
• диня - 91% води;
• шпинат - 92% води;
• полуниця, що складається з рідини на 90%;
• грейпфрут - 88% води;
• апельсин - 86% води;
• папайя - 89% рідини.

вживаючи ці продукти харчування, ми не тільки втамовує спрагу, а й заповнюємо в організмі баланс важливих вітамінів і мінеральних речовин.

вітаміни влітку

Виявляється, що пріючи ми позбавляємося не тільки рідини, але і мікроелементів, а також вітамінів, особливо тих з них, які водорстворіми - вітамінів С, РР, B1, В2, B6. Результатом таких втрат може стати не тільки авітаміноз, а й млявість, зниження імунітету і як наслідок - захворювання. Але ж так не хочеться хворіти влітку!

Тому, щоб не позбавляти себе можливості радіти теплої пори року, потрібно включати в свій раціон якомога більше свіжих сезонних фруктів, ягід і овочів, бажано виростають в тій місцевості, де ви живете. Також важливо пити свіжовичавлені соки, трав`яні чаї, компоти, морси, квас і приготовані самостійно смузі - Фруктові коктейлі.

«Холодне» літнє меню

У пошуках рецептів порятунку від спеки і харчування організму людство винайшло такі прекрасні літні страви, як окрошка, холодні борщі та овочеві супи, які урізноманітнюють раціон і заповнюють дефіцит рідини.

В ідеалі популярні в спеку окрошки потрібно готувати на домашньому квасі, а також на кефірі, пахте, айраном, тане. Спробуйте замість традиційної ковбаси або м`яса додати в окрошку бринзу або копчений сир, це буде не тільки смачно, але і більш корисно.

Важливо пам`ятати одне правило - такі страви не повинні бути занадто холодними, так як зможуть спровокувати простудні захворювання. Температура холодної їжі не повинна бути нижче 10 ° С, тоді їжа буде не тільки приємною, але і корисною.

літнє меню

Складаючи літнє меню для себе і своєї сім`ї, не забувайте про зелені, яка доступна в протягом усього літа. Якщо ви не самі її виростили, то бажано перед вживанням вимочити зелень в холодній воді протягом півгодини. І пам`ятайте, чим меншою тепловій обробці ви піддасте петрушку, кріп, щавель або будь-яку іншу зелень, тим вона буде корисніше.

Ідеальне блюдо літнього раціону - салат з овочів або фруктів, який повинен бути заправлений НЕ майонезом, а натуральним йогуртом, нежирними вершками, рослинними оліями або соком лимона. І намагайтеся додавати в їжу якомога менше солі. Пам`ятайте і про занадто солодких фруктах і ягодах, що містять велику кількість цукрів, а значить, і зайвих калорій. Тим, хто стежить за фігурою також потрібно відмовитися від вживання в вечірній час бананів, дині та інших висококалорійних фруктів.

Не варто відмовлятися влітку від каш, які допоможуть збалансувати раціон. Каші можуть бути солодкими - з додаванням меду, фруктів або сухофруктів, а також несолодкими - з горіхами або сиром. Зернові є джерелом практично всіх необхідних людському організму речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, ферментів і ін. Каша в будь-який час року - ідеальний сніданок. А якщо в неї додати суху ламінарію або висівки, то можна зробити кашу ще більш корисною, не змінивши при цьому її смаку.

Звичайно, не обійтися влітку на природі без шашлику. І щоб зробити це м`ясна страва більш корисним, потрібно їсти його з великою кількістю зелені і овочів, а маринувати м`ясо краще без додавання оцту, наприклад, в кефірі або томатному соку.

Літо - чудова пора року, а правильне харчування влітку допоможе вам добре себе почувати і чудово виглядати.

Романчукевич Тетяна