Еспандер бубновського: тренуємося вдома

Останнім часом еспандер Бубновського набирає все більше популярності для занять спортом вдома. І не дивно, адже вже розроблена маса комплексів вправ, якими можна зміцнити майже всі групи м`язів. Снаряд підходить для людей, що мають проблеми зі спиною, хребтом, суглобами, і він дійсно допомагає. Еспандер не має вікових обмежень: він годиться для використання як молодими, там і літніми людьми. Щоб займатися гімнастикою з еспандером, ви не зобов`язані мати спортивну підготовку, тобто з ним можуть тренуватися і абсолютні новачки.

Як виглядає?

Цей універсальний тренажер важко сплутати з якимось іншим. Він настільки простий у своїй конструкції, що з ним зможе розібратися навіть дитина. Еспандер є еластичною гумовою стрічку з двома зручними для тримання ручками на кінцях. Снаряд невеликих розмірів, його можна брати з собою в сумці і використовувати в будь-якому зручному для вас місці. Якщо лікар прописав курс вправ, а вам потрібно їхати з міста по роботі, беріть еспандер собою, компактний розмір дозволить вам займатися спортом без перерви. За допомогою тренажера можна розвивати м`язи рук, ніг, преса і спини, тому за своєю будовою еспандер, призначений для різних груп м`язів, може трохи відрізнятися.

Для м`язів ніг

Все, а особливо жінки, хочуть мати привабливі ноги. Це залежить не тільки від природного стрункості, а й від рівня розвитку м`язів литок і стегон. Тренування з еспандером Бубновського вважаються одними з найбільш ефективних і дієвих. Як показує практика, вони допомагають домогтися потрібного результату за дуже короткий термін, але не варто захоплюватися заняттями без консультації з лікарем. Будучи серйозним і значним спортивним інструментом, при необдуманих силових навантаженнях снаряд здатний нашкодити здоров`ю або призвести до травм.

Існує кілька видів ножних еспандерів, які відрізняються по побудові:

• Спортивний амортизатор. Являє собою безрозмірний гумовий джгут, на кінцях якого знаходяться трикутні ручки. З ним можуть займатися як жінки, так і чоловіки.
• Тренажер з еластичною стрічкою. Найпоширеніший інструмент при лікуванні, розроблений доктором Бубновським.
• Снаряд із захисними манжетами. Використовується для силових вправ, оскільки передбачає натяг міцної пружини.
• «Метелик» або «вісімка» розраховані для інтенсивних тренувань м`язів ніг, грудей і сідниць.

Для м`язів рук

Комплекс з таким інструментом досить простий, дуже корисний і не вимагає багато зусиль. Цей вид тренажерів рекомендується до використання людям, які хворіють на остеохондроз, школярам, студентам, людям, які мають сидячу роботу. Для профілактики захворювань суглобів, при поганому кровообігу і безсонні. Види ручних снарядів:

• Еспандер для кисті. Розвиває всі м`язи передпліччя і схожий на гумовий круг.
• Гнучка гумова стрічка або джгут.
• Інструмент для вправ грудей. Це дві рукоятки, що мають різну кількість джгутів. Залежно від навантаження, яка вам необхідна, число джгутів може змінюватися.

Існує також універсальний тренажер для комплексних вправ. Його довжина становить 1,25 метра, і в набір входять різні гаки-фіксатори для стіни та двері. Сам джгут може бути різноманітних кольорів (червоний, зелений, синій, жовтий, чорний), кожен колір має власну ступінь розтяжності в залежності від того, який рівень навантаження вам необхідний.

вправи

Для лікування болю спини.

Спеціальним фіксатором прикріпіть еспандер на рівень вище голови. Відійдіть на невелику відстань і станьте обличчям до надійної опори. Взявши ручки тренажера, присядьте на коліна і нахиліть корпус вперед. Тепер при видиху повільно натягуйте джгути в сторону стегон, утримуйте таке становище п`ять секунд і повертайтеся у вихідну позицію. При виконанні вправи руки весь час повинні залишатися витягнутими. Таким чином ви зміцните дельтовидні м`язи спини. Жінкам рекомендується використовувати зелений або червоний джгут, чоловікам - синій.

Тяга однією рукою.

Виконуючи дану вправу, ви повинні зафіксувати снаряд вище свого росту на стіні або двері і пристебнути стрічку або кілька стрічок (в залежності від потрібного навантаження) до однієї ручці. Верхнім хватом візьміться за рукоять і станьте боком на відстань невеликий розтяжності інструменту. Розпряміть груди, ноги поставте на ширину плечей. На видиху тягніть стрічки до стегна, застигніть в такому положенні на декілька секунд, при вдиху повертайтеся в початкове положення. Руки намагайтеся тримати прямими. Якщо ви будете згинати їх в ліктях, навантаження пошириться на біцепси. Доктор Бубновский радить жінкам тренуватися з зеленою стрічкою, а чоловікам з червоною.

Для м`язів живота.

Зафіксуйте еспандер на двері або на будь-який інший несдвігаемой поверхні. Двома руками міцно візьміться за ручки, долоні повинні знаходитися один навпроти одного. Зробіть крок назад на відстань близько метра від опори і станьте на коліна під прямим кутом. Не поспішаючи, нахиляйтеся вперед, злегка прогинаючи поперек. На видиху тягніть снаряд на себе до тих пір, поки лікті не стикнутися з колінами. Напружте прес і не забудьте округлити спину. Запам`ятайте, що стегна, руки, плечі не повинні бути задіяні під час вправи. Якщо ви будете згинати ноги, все навантаження вже піде не на м`язи преса, а на м`язи-згиначі стегна. Ви повинні не просто нагинатися вниз, тримаючи інструмент, а скручуватися, стискаючи прес і в той же час вигинати спину вгору. У перервах між вправами намагайтеся не розправляти корпус до кінця. Тримайте прес під напругою навіть під час пауз. Так ваші тренування стануть більш ефективними. Під час виконання такого тренування задіяні косі м`язи живота і верхня частина преса. Жінкам рекомендується використовувати жовту і червону трубки, чоловікам - синю.

Для рук.

Еспандер закріплюється спеціальним гаком до підлоги або на низ стіни. Палять або кілька джгутів з легкої растяжимостью пристебніть до трикутним ручкам. Відійдіть на відстань легкого натягу джгутів, поверніться обличчям до опори і нижнім хватом візьміть рукоять тренажера. Для більшої стійкості можна поставити вперед одну ногу. Напружте прес і випрямити спину. Тепер, напружуючи м`язи рук, натягуйте джгути еспандера до грудей. Лікті при цьому повинні залишатися нерухомими, під час повторів вправи перебувати біля торсу. На вдиху повертайтеся в початкове положення. Не намагайтеся брати занадто важкі навантаження, ваша спина не повинна згинатися або нахилятися. При виконанні даної вправи тренуються м`язи біцепса і верхнього передпліччя. За методом Бубновського, лікарі рекомендують жінкам використовувати червоний або жовтий джгут, чоловікам - чорний, червоний або синій.

Для ніг.

Кінці трубок з потрібною навантаженням приєднаєте до ручок снаряда. Станьте на трубки, ноги на ширині плечей. У положенні напівсидячи зігніть лікті і підніміть кисті трохи вище плеча. На видиху плавно, напружуючи м`язи стегон, вставайте вгору, поки спина не випрямиться. Пауза. На вдиху прийміть вихідне положення. Спина повинна бути постійно пряма. Округлення хребта знижує результативність занять. Під час постійних повторень задіяні м`язи стегна і сідниці. Жінкам рекомендуються тренування з синьою трубкою, чоловікам - з чорною, синьою або червоною.

Якщо дотримуватися всіх інструкцій і правильно виконувати перераховані вище вправи, ви відчуєте, що біль у проблемних місцях починають проходити, а навколишні помітять, що ви виглядаєте здоровіше і підтягнуті.