Як накачати кисті рук? Вправи для кистей рук: прийоми виконання

Сильні кисті рук необхідні не тільки професійним спортсменам. Слабкий хват може ускладнити силові тренування. До того ж вправи для кистей рук просто необхідні людям, які пережили серйозну травму. У всіх цих випадках використовуються одні й ті ж методи, завдяки яким зміцнюються м`язи і робляться більш еластичними суглоби.

Спортивні тренери використовують для зміцнення зап`ясть не тільки спеціальні вправи. Досягти гарного результату можна за допомогою рефлексотерапії, йоги. Дуже багато практичного досвіду щодо зміцнення хвата накопичили за століття свого існування бойові єдиноборства. Перед тим, як вибрати певний комплекс вправ, слід оцінити свій стан.

Для людей, які намагаються відновитися після травм, тренування повинні бути більш щадними. Якщо проблем зі здоров`ям у Вас немає, а зап`ястя слабкі, то потрібно орієнтуватися по відчуттях. Здоровій людині слід зміцнювати кисті в декількох випадках:

При активних заняттях силовими вправами. Найчастіше вони побудовані на підніманні різних важких предметів. За допомогою гантелей, наприклад, качають біцепси і трицепси. Щоб руки не втомлювалися, слід прокачати і зап`ястя. Інакше прогрес буде менш швидким.
Професійним боксерам, любителям бойових єдиноборств. Сильні кісти потрібні в багатьох видах спорту. Без них не виб`єш ніж з рук супротивника і неї нанесёшь вивірений удар.
При відчутті слабкості в зап`ястях. Деякі вправи не тільки зміцнюють, а й роблять суглоби більш еластичними. Виконувати їх потрібно не тільки спортсменам, а й звичайним людям для поліпшення здоров`я.

Як накачати кисті рук?

Як накачати зап`ястя кисті рук?

Під час тренувань не обійтися без спеціальних пристосувань і тренажерів. Найпопулярнішим прийнято вважати еспандер. З вибором цього тренажера можна помилитися. Існує безліч різновидів, спрямованих на тренування різних груп м`язів.

Для кистей варто зупинитися на круглому еспандері. Він являє собою компактне кільце з отвором посередині. Для тренувань не потрібно вибирати дуже жорсткий еспандер. Для тих, хто тільки почав тренуватися, найкраще використовувати кільце середньої жорсткості. Так Ви не травмуєте кисті.

Під час тренування варто використовувати 2 типу гумових еспандерів. М`який для розминки, а жорсткий при виконанні основних вправ. Професійні бодібілдери воліють пружинні моделі еспандерів. У деяких з них можна регулювати прикладається силу. Менш вдалими вважаються сферичний тренажери Пауербол, що діють за принципом протидії. Вони починають обертатися, а Ваша рука намагається здійснювати рух в протилежну сторону.

Якщо Ви постійно тренуєтеся, то еспандер не варто вибирати в день тренування. М`язи повинні бути такими, що відпочили. Тільки так Ви зможете випробувати кілька примірників і знайти підходящий. Для відновлення роботи пензля варто вибрати гумове кільце, а для серйозних тренувань - пружинний тренажер.

Вправи для кистей рук з еспандером гранично прості:

Відео: Як накачати (руки) передпліччя будинку " вправа 3в1 " домашній тренінг

Зробіть розминку. Для цього зробите близько 8-10 стиснень на найменшій жорсткості.
Перейдіть до базових повторам. Збільште жорсткість і зробіть 10 стиснень. Відпочиньте 3-4 хв. Зробіть ще 2 підходи.
Завершення тренування з еспандером - використання максимальних значень. Змініть режим еспандера, виставивши найбільшу вагу. Утримуйте тренажер 2 руками, стискаючи його однією.

При щоденних заняттях протягом 10-15 хв. перші ознаки зміцнення кистей рук з`являться вже через 2 тижні. Перевага таких вправ в тому, що Ви можете їх робити в будь-якому місці. Еспандер досить компактний. До того ж він не вимагає якихось навичок у використанні.

Вправи для кистей рук: прийоми виконання

Відео: Як віджиматися на кистях рук

Існують і ін. Вправи. Для більшості з них можна використовувати підручні предмети на зразок палиць з великим діаметром. Накачати кисті рук можна і за допомогою вправ, заснованих на піднятті власної ваги.

У багатьох східних єдиноборствах популярні заняття з палицею. Її слід обхопити 2 руками недалеко від одного з кінців. Таким чином в повітрі потрібно прокреслити різні фігури або букви. Подібна вправа допомагає тренувати обидві кисті одночасно. Також Ви можете тренуватися і з ін. Підручними предметами. Деякі роблять вправи з кувалдою. Її тримають за ручку обома руками, закидають за голову. Далі здійснюють махи з цього положення вперед. Багато спортсменів знають, як накачати кисті рук за допомогою обтяжливих млинців від штанги. Їх потрібно взяти в обидві руки. При цьому край диска затискають пальцями. Правильність хвата можна визначити по реакції м`язів. Ви відчуєте, як напружилися зап`ястя. Потім диски на витягнутих руках висувають вперед. Можна здійснювати і ін. Руху. Наприклад, піднімати їх уздовж тіла з боків.

Для зміцнення використовують такі вправи:

Поставте перед собою невисоку довгу лаву. Початкове положення - на колінах. Затисніть в руках гантелі і покладіть їх паралельно пальцями вгору на лаву. Зап`ястя повинні виступати за край лави на 25-35 см. Напружте зап`ястя і спробуйте підняти гантелі. Рух виконується на себе.
Спробуйте виконати віджимання на кулаках. Більш легкий спосіб - на руках. Якщо ваші кисті дуже слабкі, то змінюйте вправу. Підійдіть до стіни. Зігніть руки в ліктях. Упріться в стіну. Постарайтеся притиснутися до неї тілом і відсунутися за допомогою рук.
Стоячи поставте перед собою стілець. Тримайте його за спинку руками. Спробуйте підняти вгору. Зап`ясті повинно бути напружене. Повторюйте підходи, роблю між ними невелика перерва.
Візьміть невеликий гриф з маленькими млинцями. Сядьте на стілець або диван. Корпус нахиліть вперед. Візьміть штангу обома руками. Покладіть їх на коліна так, щоб кулаки трохи виступали за них. Почніть піднімати штангу вгору, напружуючи зап`ясті.
Також зміцненню кистей рук допомагають звичайні побутові справи. Ви можете займатися рубав дров, перекопуванням городу, косовиці трави. У цей час зап`ясті буде тренуватися.

Качаємо кисті рук в домашніх умовах

Відео: Накачати біцепс і трицепс? Тренування рук від чемпіона!

Для зміцнення зап`ясть можна використовувати вправи з йоги.

Витягніть руки вперед і стисніть в кулаки. Опускайте їх вниз і вгору, максимально напружуючи зап`ястя. Виконуйте кілька підходів по 5 разів. Краще, якщо кулаки будуть наближатися до передпліччя. Це ж вправу можна робити трохи по-іншому. Зігніть руки в ліктях. Розведіть їх в сторони. Стисніть кулаки. Як і минулого разу почніть опускати їх вниз і піднімати. Зап`ясті повинно бути напружене.

Деякі медики радять покращувати еластичність зап`ясть за допомогою точкового масажу. Так в рефлексотерапії радять масажувати поглиблення, яке називається «анатомічної табакеркою». Знайти його досить просто. Відведіть великий палець в бік. У підстави долоні, зверху, між 2 кісточками Ви намацаєте поглиблення. Його слід масажувати вказівним пальцем 2-3 рази на день.

Дуже часто при інтенсивних тренуваннях слабких зап`ясть виникають мікротравми. Тому краще заздалегідь запастися спеціальними мазями. Хворобливі відчуття досить швидко знімають Траксевазін і Рятувальник.

Як схуднути в руках?
Програма тренувань на рельєф

Для того щоб зрозуміти, як накачати кисті рук, слід визначити рівень свого стану. Якщо у Вас були травми і Вам потрібно відновлення, то можна використовувати гумовий еспандер. Якщо Ви хочете поліпшити показники за допомогою спорту, то варто вибрати віджимання від підлоги, вправи з гантелями. Також зап`ястя можуть зміцнити точковий масаж і деякі види йоги.