Гіперекстензія в домашніх умовах, техніка виконання вправ без тренажера, на фитболе

З роками м`язи хребетного стовпа, щодня зазнає колосальні навантаження, втрачають свій тонус, слабшають. Це призводить до остеохондрозу, розвитку міжхребцевих гриж і протрузій, деформації постави. Попередити ускладнення можна за допомогою комплексу вправ на спеціальному тренажері. Але не всі знають, що можна робити гиперєкстензии в домашніх умовах, витрачаючи зовсім небагато часу.

Кому корисна і протипоказана гиперєкстензия?

Комплекс вправ гиперєкстензия корисний не тільки для захоплюються силовими тренуваннями. Під час занять зміцнюються м`язи черевного преса, спини, сідничні м`язи. Практикувати гиперєкстензии показано людям, які мають дефекти постави, остеохондроз, схильність до утворення міжхребцевих гриж, а також тим, хто через свою роботи змушений вести малорухомий спосіб життя.

Гіперекстензія, виконувана в домашніх умовах або на спеціальному тренажері, допомагає зміцнити м`язи нижньої частини спини, виправити поставу, знизити ризик травмування хребта і сухожиль. Тренування є найменш травмонебезпечний вид фізичних навантажень. Вони універсальні і підходять для:

• спортсменів;
• тих, хто тільки починає своє знайомство зі спортом;
• підлітків, яким протипоказані вертикальні навантаження на спину в період формування скелета.

Незважаючи на те, що під час занять гиперєкстензии отримання травми зведено до мінімуму, вона протипоказана при патологіях, травмах попереково-крижового відділу хребта і яскраво-вираженому больовому синдромі поперекового відділу.

Що являє собою гиперєкстензия: техніка виконання

У спортивних залах для тренувань використовують спеціальне обладнання з аналогічною назвою - тренажер «Гіперекстензія». Ви спираєтесь на підтримуючу планку, а стопи фіксуєте спеціальним м`яким валиком. При цьому спина і ноги повинні утворити одну суцільну пряму лінію. Руки завжди схрещуються на грудях - це зменшує навантаження на шийний відділ хребта. Далі ви повільно нахиляєтесь до підлоги і піднімаєте корпус назад.

• Вправи для схуднення з м`ячем для фітнесу: комплекс для початківців

Робимо гиперєкстензии будинку

Виконувати гиперєкстензии в домашніх умовах нескладно. Тренажер легко замінити невеликим піднесенням. На перших етапах може знадобитися допомога напарника.

Вправа № 1

1. Використовуйте в якості опори ліжко, табуретку, край дивана. Ляжте так, щоб ваші стегна спиралися на поверхню, корпус вільно прогинався вниз, а стопи були надійно зафіксовані (для цього знадобиться напарник).
2. Випрямити спину, щоб разом з лінією ніг вона становила одну пряму. Затримайтеся в цій позиції на 2-4 секунди.
3. Повільно нахиляйтеся вниз. Починайте з невеликої кількості і доведіть вправу до виконання 3 підходів по 10-15 разів.

Вправа №2

1. Вправи виконуйте на гімнастичному килимку. Ляжте на живіт обличчям униз. Руки схрестіть на грудях. Під час вправи не притискайте ноги до підлоги. Як упор для стоп можна використовувати ліжко або батарею.
2. Вдихаючи, повільно піднімайте голову і верхню частину корпусу. Стегна намагайтеся щільніше притискати до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 2-4 секунди.
3. На видиху плавно опускайте верхню частину корпусу і голову в початкове положення. Для більшої ефективності і відчутного результату доведіть кількість вправ до 3 підходів по 20 разів.

Вправа № 3

1. Використовуйте гімнастичний м`яч. Гіперекстензія на фитболе допомагає зміцнити м`язи і поліпшити рівновагу. На перших заняттях для фіксації тіла можна використовувати стіну, наголошуючи в неї стопи. Далі намагайтеся тримати рівновагу, напружуючи м`язи.
2. Прийміть вихідне положення: ляжте животом на м`яч, розправте плечі, зчепіть руки за головою або притисніть до грудей.
3. Повільно вдихаючи, піднімайте тулуб вгору як тільки зможете. Затримайте корпус в цьому положенні не більше ніж на 3 секунди.
4. Видихаючи, прийміть вихідне положення.

Що таке зворотні гиперєкстензии?

При зворотному гиперєкстензии техніка її виконання така, що все навантаження припадає на ноги. Ці вправи допомагають «тонізувати» м`язи стегон і сідниць.

1. Ляжте на гімнастичний килимок обличчям до підлоги. Витягніть прямі руки вперед.
2. На вдиху підніміть ноги від підлоги. Вони повинні бути прямими. Піднімайте вгору настільки, наскільки зможете. Чи не відривайте корпус тіла і руки від поверхні підлоги.
3. Видихаючи, неспішно опустіть ноги вниз. Рекомендується робити 3 підходи по 20 разів.

• Вправи на фітбол для схуднення
• Бодіфлекс для живота: техніка
• Вправи Цигун для хребта
• Бубновский: вправи для хребта

Гіперекстензія - вельми ефективний вид вправ, що збільшує тонус м`язів хребта. Не забувайте про правильне дихання під час тренувань, не використовуйте додатковий вага, якщо ви тільки познайомилися з цією вправою. Тренуйтеся регулярно - і відмінні результати не змусять себе чекати, а спина віддячить хорошим станом.