Чи безпечний фітнес для вагітних? Чи можна вагітним займатися фітнесом? Приклади вправ

Багато лікарів рекомендують під час вагітності звести до мінімуму всі фізичні навантаження. Але це не говорить про те, що тепер треба зовсім відмовитися від спорту. Після пологів значно легше буде повернути колишню форму, якщо займатися фітнесом і в період виношування малюка.

Лікарі змогли довести, що пологи будуть набагато легше проходити у тих дівчат, які провели 9 місяців не перед телевізором з журналом, а дотримувалися спортивного способу життя. В першу чергу це буде прямо пов`язане саме з тим, що проводиться ефективна тренування легенів. Також під час занять спортом відбувається вироблення гормону ендорфіну, який здатний надавати м`яке знеболюючу дію.

Чи можна вагітним займатися фітнесом?

Таке питання зачеплений кожна майбутня мама, адже вона хвилюється не лише про стан своєї фігури, а й про здоров`я ще не народженого малюка. Відповідь дуже проста - звичайно, можна. Спочатку треба пройти консультацію у свого лікаря, тому що є ймовірність наявності певних протипоказань до занять спортом (наприклад, загроза викидня). Треба пам`ятати і про те, що в цей час дозволяється виконувати тільки легкі щадні вправи. Вони можуть бути разминочними, а також загальнозміцнюючі.

Відео: Заняття в тренажерному залі і вагітність

Після того, як лікар дозволить займатися фітнесом, треба підібрати підходяще місце для регулярних тренувань. Також варто подбати і про вибір тренера, який зможе показати, як правильно повинні виконуватися вправи, щоб не завдати шкоди маляті. Важливо пам`ятати, що він повинен не тільки довгий час працювати з вагітними жінками, але також мати медичну освіту. Але не тільки тренер повинен стежити за Вашим станом. Саме на Вас лежить відповідальність не тільки за стан свого здоров`я, а й здоров`я ще не народженої дитини.

Фітнес для майбутніх мам: рекомендації фахівців

Щоб всі проведені тренування приносили максимальну ефективність, треба дотримуватися кількох простих рекомендацій:

• Строго заборонено проводити тренування на максимумі. Позитивна дія надаватимуть навіть ті тренування, які проходять з невисокою або середнім навантаженням.
• Не варто лінуватися, тому що заняття повинні проводитися регулярно (не рівно 3 разів на тиждень).
• Важливо пам`ятати, що під час вагітності жінкам стає важко дихати. Тому під час занять треба поступово змінювати інтенсивність і виконувати вправи, спрямовані і на тренування легенів.
• Щоб дитина повноцінно розвивався, треба з підвищеною увагою стежити і за харчуванням. Займаючись фітнесом, не варто прагнути скинути набрані кілограми, адже це цілком природне явище в період вагітності, необхідно всі свої старання направити на зміцнення м`язів.
• Під час занять варто регулярно стежити за пульсом і пам`ятати про повноцінний відпочинок, який просто необхідний вагітним жінкам.
• З самого початку занять необхідно пити потрібну кількість рідини.
• Для занять треба правильно підібрати одяг. При цьому підвищена увага приділяється вибору бюстгальтера. Він повинен добре підтримувати груд і при цьому не перетягувати її.
• Не можна під час вправ затримувати дихання. Це сприяє збільшенню навантаження на таз, що може привести до сильного запаморочення.

Особливості занять в 1 триместрі

Варто особливу увагу звернути на вправи, які строго протипоказані для вагітних жінок. Наприклад, заборонені нахили, скручування і т.д. Протягом 1-го триместру дозволяється виконання тільки легких вправ, тому що є ризик викидня в результаті гіпертонусу матки.

Багато вагітні жінки відмовляються від ранкової зарядки через сильний токсикозу. Неприємне відчуття нудоти не дає можливості вільно займатися. Але це неправильне рішення. Через 20 хв. легкої тренування можна знизити або повністю позбутися ознак вагітності, що приносять відчуття дискомфорту.

Під час 1-го триместру вагітності дозволяється виконання наступних вправ:

• Треба стати за спинкою стільця, ноги розставлені на ширині плечей, спина пряма. Взявшись руками за спинку стільця потрібно повільно підніматися на носочки. Під час підйому робиться вдих, а повертаючись в попереднє положення видих. Повторити вправу треба 10 разів.
• Спина рівна, ноги знаходяться на ширині плечей, після чого можна приступати до вправи. Виконується обертання тазом. При цьому руки повинні знаходитися на талії. Спочатку виконується 10 обертань в одну сторону, потім в ін.
• Присісти на підлогу, при цьому ноги схрещуються по-турецьки, а руки максимально розслаблені, пальці торкаються підлоги. Виконується розтягування - піднімається права рука і робиться нахил вліво, поки лікоть лівої руки не доторкнеться статі. Це ж вправа виконується і для лівої руки (не менше 10 повторів).
• Виконуються махи ногами. Треба стати рівно, руками взятися за спинку стільця і ногою робляться махи вперед, потім в сторону і назад. Для кожної ноги виконується не менше 10 повторів.
• Відійти від стільця і поставити ноги на ширині плечей, руки долонями з`єднуються перед грудьми. Тепер з великим зусиллям треба починати здавлювати долоні і дорахувати до 5, після чого знижується тиск. Дана вправа треба повторити не менше 10 разів.

Які вправи дозволені у 2 триместрі?

Починаючи з другого триместру треба повністю відмовитися від усіх вправ, при яких потрібно лежати на спині. При їх виконанні є ймовірність розвитку у плода серйозної кисневої недостатності. Також під час перебування тіла в вертикальному положенні, виявляються занадто великі навантаження, які можуть призвести до погіршення кровопостачання мозку. Саме тому рекомендується займатися під постійним контролем досвідченого тренера.

Другий триместр стає одним з найбільш сприятливих періодів вагітності. До цього часу вже проходить токсикоз , з`являється заряд енергії і сил, все в своєму розпорядженні не тільки до занять фітнесом, а й ведення активного способу життя.

Відео: вправи з гантелями для дівчат

У цей період часу варто виконувати вправи, спрямовані на зміцнення м`язів преса, спини і ніг, завдяки чому стане набагато легше перенести останні місяці вагітності. Саме тоді на організм буде надаватися досить велике навантаження.

Під час 2 триместру вагітності дозволяється виконання наступних вправ:

• Стати прямо, руками взятися за спинку стільця, ноги розставлені на ширині плечей. Далі на видиху треба виконати присідання і в цьому положенні залишитися на пару секунд (повинні бути напружені м`язи стегон, сідниць і промежини, а живота розслаблені), потім піднятися. Далі виконується це ж вправу, але тепер повинні бути розслаблені м`язи (10 повторів).
• Лягти на правий бік, рукою підтримується голова, лікоть упирається в підлогу, а друга кладеться на підлогу. Піднімається вгору ліва нога, і виконуються махи вперед і назад - робиться не менше 20 махів. Потім треба лягти на лівий бік і виконати махи правою рукою.
• Стати на коліна, руками впертися в підлогу, спина повинна бути вигнута дугою, після чого в цьому положенні треба залишитися на пару секунд і знову повернутися в початкову позицію. Виконується 10 повторів.
• Вправи Кегеля при опущенні матки
• Чи можна займатися спортом під час вагітності?

Головні принципи фітнесу для вагітних:

Відео: ТІЛУ ЧАС! Аріна Скоромна та Оксана Самойлова. Плоский живіт після пологів.

• В обов`язковому порядку треба з особливою увагою стежити за диханням. Ні в якому разі під час занять не можна його затримувати. Це в результаті може спровокувати початок кисневого голодування у дитини.
• Тренування повинні бути регулярними. У тиждень треба займатися фітнесом 3-4 рази, більше не варто. Організм повинен мати можливість і відпочити. Варто пам`ятати, що періодичні заняття (наприклад, 1 раз на тиждень), не дадуть бажаного результату, а іноді можуть принести і шкоду. Ваш організм виявиться непідготовленим до навантажень.
• Треба постійно стежити за температурою тіла і уникати перегріву. Це буде чинити негативний вплив на стан малюка.
• Тренування повинні бути невеликої інтенсивності. Треба намагатися уникати підвищених навантажень. Вони можуть завдати великої шкоди, як плоду, так і вагітній жінці;
• Не можна допускати зневоднення. До занять, під час і після, необхідно пити достатню кількість рідини.

При вагітності і в період після пологів для жінки мають велике значення саме фізичні навантаження. Головною перевагою таких занять є те, що вони здатні допомогти значно полегшити пологи. Майбутні матусі, які регулярно займаються спортом, мають добре натреновані м`язи, легені, серце, що значно полегшує час сутичок.