Вправи для вагітних 1 триместр: як правильно займатися гімнастикою майбутнім мамам?

Помірні фізичні вправи для вагітних в першому триместрі - це найкраще, що може зробити для себе майбутня мама. Коли організм тільки звикає до свого нового стану, часто з`являються різкі перепади настрою, головний біль і нудота. Легка гімнастика допоможе впоратися з цими неприємними симптомами, які супроводжують вагітність.

Користь тренувань при вагітності в 1 триместрі

Існує думка, що заняття спортом на ранньому терміні вагітності дуже шкідливі для здоров`я жінки і можуть спровокувати викидень. Насправді все не зовсім так. Звичайно, якщо ви покладете на себе великі фізичні навантаження в спортзалі з перетягуванням гантель і грою в теніс, то це чревате наслідками. А ось помірна гімнастика для вагітних в першому триместрі принесе тільки користь.

Регулярні заняття спортом під час вагітності впливають на організм таким чином:

• допомагають впоратися з різкими перепадами настрою;
• вчать абстрагуватися, протистояти стресовим ситуаціям і розслаблятися;
• запобігають появі запорів;
• готують м`язи до майбутніх пологів;
• вчать правильному диханню;
• насичують організм киснем;
• сприяють кращому обміну речовин;
• ефективно борються з набряком.

Вправи для майбутніх мам: протипоказання

Дуже важливим моментом перед початком тренувань є консультація з лікарем, який веде вагітність. Не варто займатися спортом, якщо у вас виявлений хоча б один із зазначених нижче чинників:

• потенційна загроза викидня і переривання вагітності (високий тонус матки, кров`янисті виділення з піхви);
• багатоплідна вагітність;
• захворювання нирок і серцево-судинної системи;
• загроза внутрішньої кровотечі;
• анемія;
• будь-які інфекційні захворювання та запальні процеси в організмі матері;
• затримка внутрішньоутробного розвитку;
• підвищений тиск матері.

Якщо будь-які протипоказання відсутні, то можна приступати до легкої фізичної культури.

Гімнастика для вагітних 1 триместр: основні запобіжні заходи

У той час як значна частина фізичних вправ є безпечною, є такі з них, які передбачають певні позиції і рух і можуть бути шкідливі при вагітності в 1 триместрі.

Саме тому варто дотримуватися такі правила під час занять:

• Уникайте надмірної пітливості. Займайтеся тільки в добре провітрюваних приміщеннях і не вдавайтеся до важких фізичних навантажень.
• Не займайтеся гімнастикою на межі виснаження. Робіть перерви між вправами, дайте тілу трохи відпочити, обов`язково попийте води.
• Уникайте підняття важких предметів, оскільки це може привести до скорочення м`язів матки і, як наслідок, до мимовільного переривання вагітності.
• Приймайте до уваги бажання свого тіла. Якщо ви не хочете отримувати будь-яких фізичних навантажень в певний день, не треба! Необхідно прислухатися до свого організму, щоб уникнути зайвого виснаження енергетичних запасів.
• Чи не збільшуйте інтенсивність вашої спортивної програми. Організм повинен звикнути до тренувань. Особливо це стосується тих випадків, коли до вагітності не було ніяких спортивних тренувань.
• Чи не пропускайте розминку. Сходіть на прогулянку в парк чи 10-15 хвилин зробіть дихальну гімнастику вдома, щоб підготуватися до майбутніх фізичних навантажень.
• Вправи Кегеля при опущенні матки
• Басейн при вагітності
• Як зберегти вагітність на ранніх термінах?
• Вправи Кегеля для вагітних

Які вправи можна робити?

Давайте розглянемо комплекс вправ, які можна виконувати в 1 триместрі виношування малюка. Перш за все, потрібно зробити розминку - дихальну гімнастику.

розминка:

1. Зробіть глибокий вдих, при цьому піднімаючи плечі вгору. На видиху плечі слід плавно опустити.
2. Таким же чином при вдиху треба відвести плечі злегка назад, а під час видиху слід повернутися у вихідну позицію.
3. Зробіть легкі колоподібні руху шиєю, по черзі нахиляючи голову спочатку вперед, потім убік і назад.

Тепер переходимо до основного комплексу.

Вправа №1:

1. Вихідна позиція: ноги повинні бути на ширині плечей, руки - на поясі.
2. Тепер робимо нахил спочатку в праву сторону. Права рука тягнеться до шкарпеточок (наскільки це можливо). Ліву руку потрібно зігнути в ліктьовому суглобі на рівні голови.
3. Повторюємо аналогічні рухи в ліву сторону.
4. Повторити вправу необхідно 3-4 рази.

Вправа №2:

1. Вихідна позиція: лежачи на спині.
2. Ляжте на спину, коліна слід зігнути, ступні повинні стосуватися підлоги.
3. Підніміть сідниці таким чином, щоб вони були на рівні прямої лінії з плечима.
4. Замріть на 2-3 секунди, утримуючи тіло у верхній позиції, і акуратно опустіться.
5. Виконувати вправу слід 4-5 разів.

Вправа №3:

1. Вихідна позиція: сидячи.
2. Присядьте на м`яч для фітболу. Щоб краще відчувати рівновагу, долоні розмістіть на рівні таза.
3. Праву руку потрібно витягнути по діагоналі вліво-верх, плавно опустити. Це ж рух необхідно повторити лівою рукою в інший бік.
4. Повторіть вправу 4-5 разів.

Вправа №4:

1. Вихідна позиція: стоячи на підлозі на четвереньках.
2. Займіть вихідну позицію, руки слід зігнути в ліктях.
3. Праву ногу потрібно підняти, не розгинаючи коліна. Потім опустіть ногу.
4. Повторіть такі ж рухи іншою ногою.
5. Виконати вправу потрібно 3-4 рази.

При виконанні вправ необхідно ретельно стежити за своїм самопочуттям і серцевим ритмом. Загальна тривалість комплексу навантажень не повинна перевищувати 10-15 хвилин. Заняття слід негайно припинити, якщо ви відчуваєте:

• болю в животі;
• будь-який відтік рідини з піхви;
• надмірну стомлюваність і задишку;
• запаморочення або переднепритомний стан;
• хворобливі скорочення матки;
• головний біль.

Наявність хоча б одного симптому вимагає екстреного припинення будь-яких силових навантажень і консультації з фізіотерапевтом або акушером.

• Як схуднути під час вагітності?
• Гімнастика для вагітних
• Лікування маловоддя при вагітності
• Йога при вагітності в 1 триместрі

Підводячи підсумки, хочеться підкреслити, що вагітність не хвороба і не варто її проводити лежачи на дивані. Помірний фітнес для вагітних в 1 триместрі буде корисний для здоров`я майбутньої матері і допоможе підготувати організм до майбутніх пологів. Однак не варто забувати, що питання про можливість занять спортом вирішується для кожної жінки індивідуально.