Йога для вагітних 1 триместр: комплекс вправ і основні правила їх виконання

Вагітність - це дев`ять місяців, наповнених заворушеннями, переживаннями, відповідальністю за майбутнє дитини, його нормальне і гармонійний розвиток. Саме тому дуже важливо в цей період майбутнім мамам вміти знімати своє внутрішнє напруження, розслаблятися, використовуючи для цього різноманітні корисні методики. Сьогодні ми поговоримо про необхідність фізичного і енергетичного зміцнення організму в період виношування малюка за допомогою комплексу спеціальних вправ і правильного дихання.

Отже, зустрічайте: йога для вагітних 1 триместр.

Навіщо потрібно займатися йогою в період вагітності?

Коли майбутні мами готуються до появи свого малюка, то, перш за все, вони перечитують безліч літератури про вагітність, пологи, виховання дитини. Але ось починаються пологи, і з`ясовується, що потрібно було готуватися і морально, і фізично. Один з кращих способів підготувати своє тіло до природного розродження - заняття йогою.

Не треба лякатися, йога для вагітних відрізняється від традиційної, і вам не доведеться ходити босоніж по склу і спати на гострих цвяхах. Це спеціально підібраний комплекс вправ для постановки дихання і тренування фізичної форми майбутньої породіллі.

Якщо ви вирішили присвятити себе таким заняттям, важливо усвідомити, що йога направлена також на самопізнання, набуття навичок мудро розпоряджатися своїми природними здібностями і талантами.

Йога в 1 триместрі: основні правила і протипоказання

Нам приносить користь все, що не шкодить. А нашкодити можна або навмисно, або через незнання. Саме тому при заняттях йогою в першому триместрі вагітності необхідно дотримуватися такі правила безпеки:

• перш за все, про свої наміри зайнятися йогою проінформуйте вашого доктора, порадьтеся з ним;
• дотримуйтесь регулярність занять - це важливо;
• бажано займатися в спеціальних групах під наглядом кваліфікованого інструктора;
• при яскраво вираженому токсикозі або гіпертонусі маточного органу, а також в разі різких змін артеріального тиску, заняття йогою небезпечні для здоров`я;
• займайтеся тільки з хорошим настроєм, а якщо відчуваєте дискомфорт, то припиняйте заняття;
• до силових асанам (вправам в йозі) підходите з обережністю, не треба перевантажуватися і старатися, виключіть навантаження на живіт;
• не стрибайте, не робіть різких рухів, уникайте різних струсів: потрібно плавно лягати і так само вставати;
• ні в якому разі не допускайте тиску на прес: скручування, а також асани, виконувані в положенні лежачи на животі, заборонені при вагітності;
• відвідувати заняття з повним шлунком, а також сечовим міхуром не рекомендується: найкраще поїсти за 2 години перед тренуванням, в крайньому випадку легко перекусити, наприклад, йогуртом, за півгодини до вправ.

комплекс вправ

Розглянемо базовий комплекс, рекомендований для першого триместру вагітності:

1. Поза «Балансу». Присядьте на пальцях, як показано на малюнку, розведіть широко в сторону коліна, руки складіть перед грудьми. Постарайтеся утримати рівновагу протягом 15 секунд.
2. Поза «Кішки». Встаньте на коліна, долонями зіпріться об підлогу. Відстань між колінами і долонями - ширина плечей (дивіться на малюнок). У такому положенні прогните спину на 10 секунд. Дихання повинне бути рівним. Потім округлите спину.
3. Поза «Метелики». Сядьте, зігніть ноги в колінах, з`єднавши підошви і п`яти, підтягніть ступні до паху. Коліна притискаємо до підлоги, дихаємо природно, руки тримаємо, як показано на малюнку.
4. Поза «Лотос». У позі «Лотос» витягніть руки над головою, намагайтеся тягнутися вгору. Спина рівна, пальці рук складіть в замок. У такому положенні затримаєтеся на 30 секунд. Дихайте глибоко.
5. Поза «Дерево». Встаньте, ступню однієї ноги притисніть до внутрішній стороні стегна інший. Руки витягніть над головою, долоні складені. Всім тілом тягнемося вгору. Утримуємося 10 секунд, міняємо ноги. Якщо важко утримувати рівновагу, використовуйте опору.
6. Поза «Верблюда». Встаньте на коліна, розведіть їх, як показано на малюнку. Зіпріться на руки ззаду, вдих. Плавно видихаючи, прогніться.

Краще зрозуміти, як правильно займатися йогою для вагітних в 1 триместрі, допоможуть спеціальні відеоуроки.

• Як займатися йогою будинку?
• Йога для початківців

Як займатися йогою в 2 і 3 триместрах?

Другий триместр вагітності можна назвати «золотим» часом для майбутніх мам: животик росте, токсикоз залишився позаду, з тривогами і страхами покінчено в силу звикання до нового стану, а заняття йогою зіграли свою життєстверджуючу роль. Можна сміливо продовжувати тренування і готуватися до майбутніх пологів.

Тепер в комплекс потрібно додати такі вправи:

• перевернуті пози;
• вправи для зняття навантажень з попереку;
• пози з відкритою грудною кліткою в положенні сидячи.

Головне - намагайтеся виконувати асани правильно, відпрацьовуючи техніку дихання.

Ось і настав 3 триместр вагітності. Ви пройшли вже великий шлях, і до зустрічі з малюком залишається не так вже й багато. Тепер потрібно зосередитися на розслаблюючих заходи, дихальної підготовки та, звичайно, продовжити знімати напругу з попереку і ніг.

Покращуючи за допомогою йоги кровообіг, ми усуваємо застійні явища, забуваємо про головні болі і запаморочення. Пам`ятайте, що виконуючи вправи, ви зміцнюєте м`язи і зв`язки, тим самим готуєте тіло до пологів.

З огляду на терміни вагітності і розмір живота, на даному етапі з комплексу прибираємо вправи в положенні лежачи на спині, стоячи на ногах, повороти в сторони і нахили вперед.

• Вправи для вагітних 1 триместр
• Чи безпечний фітнес для вагітних?

Йога для вагітних - це терапія, покликана допомогти жінкам в період виношування малюка. Чим раніше почати займатися, тим вище гарантії, що вагітність буде протікати без ускладнень, а народити ви зможете природно і легко.