Як правильно присідати? Особливості виконання присідань для жінок

Присідання - ефективний метод накачати м`язи сідниць і ніг, позбутися целюліту, а також схуднути. Залежно від техніки присідань Ви можете усунути багато недоліків своєї фігури. Можна скласти цілий комплекс вправ, задіявши практично всі групи м`язів.

Як правильно присідати, щоб схуднути?

Присідання рекомендується почати з розминки - зробіть 50 разів швидко з підйомом рук вгору. Таким чином, Ви приведете своє тіло в робочий стан, підсилите кровообіг і розбудіть м`язи.

• Для пружності м`язів сідниць і стегон можете спробувати наступну вправу. Широко розставте ноги і зробіть дуже повільні присідання на 4 рахунки вниз і піднімайтеся на 4 рахунки вгору. При цьому коліна необхідно розводити в сторони, в нижній точці стегно паралельно підлозі. Необхідно зробити 10 присідань.
• Можна ускладнити цю вправу: сядьте точно так же, як в попередньому варіанті, потім підніміться на носочки, опускаючись, поверніться у вихідне положення. Під час присідань руки потрібно тримати паралельно підлозі і тягнути їх в сторону.
• Присідання можна доповнювати навантаженнями на стегно. Ця вправа допоможе накачати передню стегнову м`яз. Поставте ноги на ширині плечей, носки дивляться вперед, руки витягніть вперед. Почніть присідати вниз як можна нижче. Відстань між колінами має залишитися незмінним, а самі коліна не заходять вперед за шкарпетки.
• Візьміть вправу з йоги, яке називається позою стільця. Присідайте так само, як в попередньому варіанті, але ноги тримайте паралельно. У нижній точці затримайтеся і підійміть поперемінно праве і ліве коліно вгору. Поверніться у вихідне положення.
• Присідання необхідно виконувати щодня в 2 підходи 8 - 20 разів. Якщо Ви не можете присісти навіть 8 разів, не варто себе мучити. Ви повинні розуміти, що одними зусиллями справа не повинна обмежитися. Включіть у свій режим правильне харчування, налаштуйтеся на позитивну хвилю. Головне, щоб Вас вистачило на 1-і 2 тижні, потім Ви самі втягнетеся в процес.

Жіночі присідання: особливості

Під час присідання необхідно дивитися строго вперед або трохи вгору. Вниз дивитися не можна, т. К. Під час вправи спина буде круглиться, що може привести до травм. Важливо, щоб під час присідань спина була прямою, і зберігався природний вигин в попереку.

Повністю сідати не обов`язково - такі присідання більше характерні для чоловіків. Для рівноваги відводите таз назад і трохи нахиляйтеся вперед. Чим більше Ви працюєте спиною, тим більше тренуються ягодіци.

Під час вправи коліна не повинні виходити за шкарпетки ніг, в іншому випадку вага тіла і навантаження повністю переносяться на колінні суглоби. При підйомі на гору не випрямляйте коліна до кінця, інакше Ви перекладете навантаження з сідничних м`язів на тазостегнові суглоби.

Що стосується положення ніг - їх необхідно ставити досить широко. Шкарпетки розвертайте в сторону колін, тобто туди, куди спрямовані коліна. В цьому випадку відбувається оптимальне навантаження на сідниці.

Сідайте з опорою на п`яти і зовнішню сторону стопи.

Професіонали рекомендують новачкам почати з посадки на низький ослін - це зробить присідання більш глибокими, що необхідно для навантаження на сідничні м`язи.

Вчимося присідати зі штангою

Обов`язково включіть в свій комплекс вправи з навантаженням. Так Ви створите додаткове навантаження і спалите більше жиру. Силові присідання спалюють калорії не тільки під час виконання вправ. З їх допомогою запускається метаболізм, змушуючи тіло витрачати енергію навіть після тренування.

Для початку Ви можете взяти невеликий вантаж, наприклад, гантелі. Працюйте з ними протягом тижня. Робіть широкі присідання і присідання з паралельними ногами на стегно. Щотижня рекомендується поступово збільшувати вагу. У середньому, жінки можуть присідати з 30 кгштангамі на плечах. Якщо Ви не можете осилити той чи інший вагу, поверніться на крок назад. Замість штанг і гантелей можна використовувати пляшки з піском або водою.

Тепер можна перейти безпосередньо до техніки правильних присідань зі штангою:

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, стопи злегка повернені в сторону. Спину тримаєте рівно, погляд направте вгору або вперед перед собою. Під час присідань зі штангою весь час дивіться вгору - це дозволить утримувати спину прямо.

Присідаючи, відводите таз трохи назад. Робіть глибокий вдих при опусканні і видих при підйомі. Стопи не відривайте від підлоги, інакше можна отримати серйозні травми. Слідкуйте за колінами - вони не повинні зближуватися один з одним. Вони повинні розходитися в сторону і не виступати за лінію великих пальців ніг.

По закінченню присідання поверніться у вихідне положення.

відеоурок

• Які вправи допомагають схуднути?
• Як узбавіться від вушок на стегнах?
• Калланетика для схуднення: відео уроки

Присідання - це відмінний засіб в боротьбі із зайвою вагою, а також ефективна вправа, яке дозволить зробити Ваші сідниці, живіт і ноги більш пружними і сексуальними. Дотримуйтесь правил щодо виконання присідань, регулярно проводите заняття і будьте впевнені, що через 2 - 3 тижні тренувань Ви помітите істотне поліпшення Вашої фігури.