Кращі ефективні вправи для розвитку грудних м`язів чоловіків

Привабливий чоловік повинен мати спортивний, підтягнутий зовнішній вигляд. У свою чергу, невід`ємною частиною ідеального чоловічого образу є сильний і твердий торс. Щоб похвалитися таким «прикрасою», потрібно регулярно виконувати вправи для грудних м`язів, розроблені для чоловіків.

Кожен представник сильної половини людства бажає стати володарем опуклих і рельєфних м`язів грудей. Однак ті, хто намагався досягти таких змін в зовнішності за допомогою фізичних вправ, знають, що результати довгий час візуально непомітні. Щоб підвищити результативність спортивних занять для чоловіків, необхідно підібрати найбільш ефективні вправи для грудних м`язів і виконувати їх відповідно до теоретичним знанням в цій області.

10 правил для майбутніх атлетів

1. Попередня розтяжка м`язів грудини виконується так: витягнутою рукою слід схопитися за стійку, не поспішаючи прогнути корпус в протилежну сторону, а потім змінити руки.
2. Щоб були задіяні зовнішні м`язи грудей, хват або відстань між верхніми кінцівками в упорі має бути на кілька сантиметрів ширше плечей.
3. При виконанні жимів і віджимання слід високо піднімати руки, щоб тренувати верхній відділ мускулатури грудей.
4. Руки потрібно стискати плавно, а розтискати різко. Оптимальний темп - розтискати руки в два рази швидше, ніж стискати.
5. Під час віджимання нижні кінцівки повинні перебувати вище рівня голови.
6. Потрібно контролювати дихання: видих робиться при сильній напрузі, вдих - при розслабленні.
7. Не можна забувати про відпочинок. Щоб дати м`язам час на відновлення, заняття проводяться з добовим інтервалом.
8. Біль у м`язах після виконання комплексу вправ для м`язів грудини - це для чоловіків свідоцтво того, що м`язи збільшуються, тому подібні відчуття повинні бути позитивною новиною. Вони перестануть турбувати після 1-2 тижні регулярних тренувань.
9. Після занять не рекомендується пити холодну воду, інакше можна спровокувати розвиток пневмонії. Найкраще втамувати спрагу теплим чаєм або компотом.
10. Зростання м`язів неможливий без надходження в організм білкової їжі: горіхів, сиру, м`яса, яєць, бобових культур, а також злаків і свіжих фруктів.

Накачуємо торс, не виходячи з дому

Ті, хто не може собі дозволити відвідувати тренажерний зал, накачують м`язи вдома. Для чоловіків різного віку запорука успіху один - це регулярне виконання кращих вправ для грудних м`язів.

Віджимання від рівній поверхні

1. Зіпріться випрямленими руками об рівну поверхню.
2. Голову тримайте чітко на лінії хребта.
3. Кисті рук розмістіть так, щоб вони знаходилися трохи ширше плечей.
4. Опустіться, а потім з максимальним зусиллям знову підніміться на прямі руки.
5. Піднявшись, напружте грудні м`язи і знову наближайтеся до підлоги.
6. Лікті повинні бути трохи зігнутими, а прес - напруженим.

Читайте також:

• Найефективніші вправи для преса
• Як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах

Віджимання з піднятою головою

1. Зіпріться руками об край піднесення на 2-3 см ширше плечей.
2. Зігніть руки і опускайтеся, поки не торкнетеся грудьми ребра піднесення.
3. З різкий зусиллям поверніться у вихідну позицію.

Віджимання з опущеною головою

1. Зіпріться руками об підлогу, а шкарпетками - об поверхню лави.
2. Опускайте тулуб повільно, а піднімайте різко.

Віджимання з колін

1. Зробіть упор на прямі руки.
2. Під колінами розмістіть гімнастичний килимок.
3. Намагайтеся не прогинати спину.
4. Тулуб і стегна повинні утворювати пряму лінію.
5. Віджимайтеся, що не прогинаючи спину і корпус.

Вправи для відвідувачів тренажерного залу

Віджимання на брусах

1. Зіпріться руками об бруси.
2. Опускайтеся вниз до тих пір, поки лікті не утворюють прямий кут.
3. Напружуючи трицепси, піднімайтеся, поки верхні кінцівки не випрямляться.
4. Під час повтору намагайтеся тримати тулуб рівно і не розводити лікті в сторони.

Віджимання на тренажері

1. Розмістіться на тренажері Pesk-Desk так, щоб верх рук знаходився на рівні плечей, а передпліччя і лікті щільно стикалися з подушками.
2. Випрямитеся і притисніть задню частину корпусу до спинки тренажера.
3. Поставте ноги трохи ширше плечей, стопи помістіть під коліна - їх зігніть під кутом 90 °.
4. Вдихаючи, зближує рукоятки перед грудною кліткою.
5. Видихайте, коли мине найбільш важкий момент вправи.
6. Коли лікті будуть максимально зближені, на секунду завмріть і ще більше напружте грудні м`язи.
7. Трохи розслабтеся і почекайте, поки рукоятки плавно роз`єднає руки.
8. Після досягнення нижньої точки зупиніться і знову зведіть лікті.

Розведення гантелей

1. Ляжте на плоску лаву, розмістіть руки з гантелями поверх стегон, долоні повинні бути спрямовані назустріч один одному.
2. Стегнами підійміть обважнювачі вгору.
3. Піднімайте вагу по черзі і утримуйте його перед собою на ширині плечей.
4. Вичавлюйте гантелі, але не до кінця, залишивши руки в злегка зігнутому положенні.
5. Вдихаючи, широким рухом опускайте руки в сторони, поки не відчуєте дискомфорт в області грудей.

Жим в сидячому положенні

1. Регулюючи рівень рукояток, стежте за тим, щоб вони знаходилися трохи нижче рівня плечей.
2. Сядьте прямо, торкаючись потилицею і спиною задньої частини тренажера.
3. Поставте ноги так, щоб підошви були під колінами.
4. Візьміться за рукоятки широким хватом.
5. Вдихаючи, вичавіть їх від грудини.
6. Коли руки випростовується, видихніть.
7. Після моменту максимального напруження на 1-2 секунди зупиніться, а потім повільно поверніть рукоятки в попереднє положення.
8. Як тільки руки наблизяться до грудної клітки, знову тисніть рукоятки в зворотному напрямку.

• Як накачати плечі в домашніх умовах?
• Програма тренувань на рельєф: вправи і раціон
• Вправи для грудей

Досвідчені тренери запевняють, що зовнішній вигляд зміниться вже через 2-3 тижні - за умови регулярного виконання запропонованих вправ для грудних м`язів. Для чоловіків, охочих здивувати оточуючих накачаною грудьми, ніщо не може бути перешкодою - тренування завершуються успіхом і в спортивному залі, і в домашніх умовах. Чергування занять з відпочинком і дотримання правильного режиму харчування подарують вам гарний торс і відмінний настрій!