Які м`язи працюють при віджиманні від підлоги і на брусах?

Віджимання - це основний вид силових вправ з використанням власної маси тіла, які включені в більшість домашніх тренувальних комплексів. З їх допомогою можна швидко зміцнити трицепси, дельтоподібні й грудні м`язи. Вивчимо в подробицях, які групи м`язів працюють при віджиманні тим чи іншим способом.

Красиве тіло - це реально!

Якщо виникла необхідність зайнятися м`язами грудного пояса і рук, підвищити їх витривалість, а часу для відвідувань тренажерного залу не вистачає, то кращих силових вправ для досягнення цієї мети в домашніх умовах, ніж віджимання, не придумаєш.

По-перше, для цього не потрібно ніяких додаткових пристосувань і багато місця. По-друге, для виконання найпростішого, але ефективного комплексу віджимань вам знадобиться максимум півгодини. Отже, подбайте, щоб поруч перебувала пляшечка з водою, тому що вам захочеться пити, зібралися з духом і почали.

звичайні віджимання

Віджимання робляться в основному на опорній поверхні, в якості якої підійде підлога у вашій квартирі. Для виконання вправи прийміть положення упор лежачи, руки прямі на ширині плечей, ноги злегка розставлені:

1. Згинайте руки в ліктях і опускайтеся грудьми близько до підлоги, не торкаючись його. Вправу виконуйте без ривків.
2. Поверніться у вихідне положення, повністю випрямляючи руки. Корпус завжди тримайте рівно, не прогинаючись або вигинаючи спину вгору. Спина і сідниці повинні утворювати пряму лінію.
3. Дихайте глибоко: опускаетесь - видих, піднімаєтеся - вдих. Живіт при віджиманні необхідно втягувати - це дозволить зміцнити глибокі м`язи преса.

Розглянемо, які групи м`язів працюють, коли ми віджимаємося:

• Трицепси працюють при розгинанні ліктів, коли ви піднімаєте корпус від статі.
• Дельтовидні м`язи, передні і задні, працюють завжди, коли ви рухаєте руками. У разі віджимання дельта отримує істотне навантаження і розвиток.
• Біцепсам звичайні віджимання не приносять особливого розвитку і збільшення м`язової маси, але тренують витривалість м`язів.
• Зубчасті м`язи бічної поверхні грудей активно працюють при згинанні і розгинанні рук.
• Деякий розвиток отримують великі сідничні м`язи, набуваючи пружність.
• Як уже згадувалося, м`язи преса при віджиманні знаходяться в постійній напрузі, тобто навантажуються в статичному режимі, що призводить до їх зміцненню і підвищенню витривалості.

Перераховані групи м`язів працюють при будь-яких видах віджимань. Різниця полягає лише в ступені навантаження.

Віджимаємося на кулаках

Які м`язи гойдаються при віджиманні від підлоги? Давайте розберемося. Почнемо з найпомітніших м`язів на руках - двоголових плечових або біцепсів. Саме ці м`язи працюють при віджиманні на кулаках. А щоб навантажити їх ще більше, потрібна всього лише правильна постановка рук в упорі лежачи.

Для цього кулаками спираємося на поверхню підлоги таким чином, щоб їх зовнішня сторона була направлена вперед, а стислі пальці - в сторону ніг, при цьому руки повинні бути розставлені трохи ширше плечей на одному рівні зі ступнями. Виконуючи таким чином щодня по десять віджимань в три підходи, ви з часом значно поліпшите стан своїх біцепсів.

Що буде, якщо міняти ширину постановки рук на опорній поверхні?

Як ви вже зрозуміли з попереднього виду віджимань, невелика зміна в положенні рук або ніг може змусити працювати ті групи м`язів, яким зараз ви хотіли б приділити увагу. Давайте, наприклад, розглянемо, які м`язи працюють при віджиманні вузьким хватом.

Почнемо з того, що таке вузьке хват або упор. Так називають становище в упорі лежачи, коли долоні, спираючись на поверхню підлоги, стоять дуже близько одна від одної. При цьому ступні теж повинні знаходитися якомога ближче один до одного.

Віджимаючись в такому положенні, ви максимально навантажувати триглава м`язи плеча або трицепси. До речі, саме ці м`язи працюють при віджиманні на брусах. Звичайно, віджимання вузьким упором не так ефективно, як бруси або жим штанги, але все можна компенсувати кількістю повторень. Крім трицепсів, при вузькому упорі в роботу включаються дельтовидні м`язи грудей і спини. Слід врахувати, що чим менше відстань між долонями, тим вище навантаження. В ідеалі долоні повинні стояти таким чином, щоб великі і вказівні пальці стикалися.

Якщо розставити руки трохи ширше плечей, то картина міняється. При віджиманні широким хватом працюють м`язи ключично частини грудного пояса. При цьому навантаження на триглава м`язи плеча значно знижується.

П`ять переваг віджимань від горизонтальної поверхні

Про користь занять спортом написані мегатонни статей. Віджимання - це різновид фізичних вправ, що дозволяють підтримувати в належній формі стан різноманітних груп м`язів нашого тіла. Особливо це актуально при переході в четвертий десяток років. Доведено, що починаючи з цього віку, м`язова маса щорічно зменшується до 2% і заміщується жировими відкладеннями. Далі робіть висновки самі.

Так ось, якщо регулярно віджиматися, то ви отримуєте наступні бонуси:

• Разом з м`язами зміцнюється в цілому весь організм.
• Вам не доведеться витрачати кошти на спеціальний інвентар, форму або абонемент у фітнес-центр.
• Підвищується сила і витривалість м`язів грудного пояса і рук.
• Нарощується м`язова маса, зміцнюються зв`язки, суглоби і кістки.
• Поліпшується обмін речовин і загальний стан. Як то кажуть, бадьорість духу, грація і пластика.

• Як правильно віджиматися від підлоги?
• Які м`язи задіяні при стрибках на скакалці?
• Степпер: які м`язи працюють?
• Вправи для ідеальної талії і преса

Уже то добре, що ви читаєте цю статтю, а значить, на вірному шляху. Справа за малим: встати з-за комп`ютера, прийняти упор лежачи і зануритися з головою в світ здорового способу життя. Успіхів!