Дієта при підвищеному холестерин для жінок: загальні принципи, зразкове меню

Не всякий холестерин небезпечний: навіть той, що вимірюється в сироватці крові, може бути хорошим, якщо це ЛПВЩ - ліпопротеїн, що володіє високою щільністю. Його рівень повинен бути якомога вище, хоча, безумовно, в розумних межах. А ось липопротеин з низькою щільністю, організму не потрібен, оскільки саме він осідає на стінках судинних і, при накопиченні, утворює ті самі бляшки, про які стільки говориться. Як регулювати рівень холестерину?

Чому важливо знати рівень холестерину?

Основна маса захворювань серцево-судинної системи пов`язана безпосередньо з підвищенням ЛПНЩ: інфаркт міокарда, атеросклероз, ішемія. Найчастіше вони починаються з погіршення прохідності судин, всередині яких поступово збирається холестерін- разом з цим порушується кровообіг, погано подається кисень і життєвоважливі елементи.

При цьому швидкість руху не змінюється, внаслідок чого підвищується щільність крові і артеріальний тиск.

Наочно ситуацію можна представити у вигляді знайомих кожному заторів на дорогах: високий потік машин і утворилося перешкоду неминуче ведуть до пробки, тривалість якої розтягується на годину-пік. Для крові цей «час-пік» постійний, тому, як тільки посудина забивається настільки, що кров на своїй звичайній швидкості не встигає пробігати в час, що залишився отвір, вона починає накопичуватися перед «входом», підвищується артеріальний тиск, судина розтягується і в певний момент розривається . Відбувається внутрішній крововилив, і якщо це сталося на шляху до головного мозку або до серця, діагностується напад інсульту або інфаркту. Ситуація нерідко закінчується смертю.

• 60% випадків гіперхолестеренеміі - неправильне харчування і дефіцит фізичних навантажень. Однак залишається ще 40%, які зав`язані на генетиці: захворювання печінки і щитовидної залози, цукровий діабет. Серед зовнішніх чинників можна не згадати стрес, зловживання нікотином, абдомінальне ожиріння - для жінок характеризується обсягом талії більше 80 см.
• Як позбутися від холестерину?
• Ознаки підвищеного цукру в крові

Однак, в силу того, що цей елемент виробляється безпосередньо організмом (в більшому обсязі, ніж приходить ззовні), обмеження раціону не завжди діють правильно. Але все ж, як тоді діяти і на що орієнтуватися?

Що підвищує ризик стрибків холестерину?

Харчовий холестерин, який все ж впливає на сироватковий, потрібно обмежувати, але повністю виключати з раціону не можна. Його добова доза не повинна перевищувати 400 мг, а при схильності до появи гіперхолестеренеміі - 300 мг. Причому, якщо звернути увагу на рекомендовані при підвищеному холестерин дієти, можна помітити, що джерела цього елемента не виключаються навіть тут. Такий хід обумовлений тим, що при повному його відсутності в їжі організм почне посилений синтез, внаслідок чого стан хворого може ще сильніше загостритися.

• Формуючи для себе раціон харчування - навіть не дієту, а звичайне меню здорової людини - потрібно враховувати, що підвищення «нехорошого» холестерину сприяють насичені жири, а падіння - полінасичені або жирні кислоти.

Слідуючи цій схемі, лікарі радять скорочувати частоту появи на обідньому столі основних джерел насичених жирів: сиру, рафінованої олії, жирних сортів м`яса, яєць. Правда, знову ж таки, це не повинен бути повна відмова від усього.

• Найбільшою концентрацією насичених жирів мають вершки і їх похідні (включаючи морозиво), сир, кокосове, кукурудзяне та бавовняне масла, м`ясо яловичини, свинини, баранини, шпик, а також курячий жир і м`ясні субпродукти. Відповідно, сюди ж потрапляють ковбаси, сосиски і т.п.
• Що стосується яєць, про яких ведеться чимало суперечок, то небезпека тут представляє тільки жовток: у ньому майже 275 мг холестерину, що становить більше 70% добової норми. І навіть так, деякі лікарі вважають, що цей холестерин може виступати своєрідною «щепленням» проти підвищення ЛПНЩ. Однак, тільки у здорової людини, тому іншим краще скоротити частоту вживання жовтків до 3-х шт. за тиждень, в решту часу виключаючи його і використовуючи тільки білок.
• Рослинні масла в раціоні необхідні, але це повинно бути не соняшникова, чи не кукурудзяна і не кунжутне. Візьміть оливкова - навіть при тому, що насичених жирів в ньому трохи більше, ніж в соняшниковій (2 г проти 1,5 г на 1 ст.л.) в ньому високий рівень ПНЖК. Причому, його можна використовувати і для гарячих страв. Можна купувати рапсове, масло виноградних кісточок, іноді вдаватися навіть до арахісового.

Слід зауважити, що не тільки жирні кислоти можуть знижувати ймовірність розвитку гіперхолестеренеміі: цією здатністю володіють і деякі ін. Елементи - наприклад, пектин, фітостерини. Щоб зрозуміти, чому слід бути присутнім у Вашому меню, рекомендовано вивчити таблицю продуктів, що знижують холестерин в крові.

Частка пектину не повинна бути менше 15 г, якщо Вам важливо знижувати холестерин, і 25 г - якщо потрібно боротися з ожирінням. Причому, у фруктах він знаходиться безпосередньо в м`якоті, тому вживання соків є меншу цінність. Особливо якщо мова про пакетованих.

Яким повинен бути раціон?

Як можна було зрозуміти з вищевикладеного, дієта при високому холестерин і у жінок, і у чоловіків не повинна припускати повної відмови від джерел харчового холестерину. Але все ж його частка теж строго регламентується. Білки і жири, що приходять з продуктів тваринного походження (включаючи молочну групу), не повинні перевищувати 30% добової тарілки: інші 70% віддані рослинній їжі. Така пропорція дозволяє знижувати ймовірність стрибків не тільки холестерину, але і інших елементів - наприклад, цукру, який теж має зв`язок до гіперхолестеренеміей.

• Риба - головне джерело білка і ПНЖК, основний компонент обіднього столу. Використовувати можна будь-які її види, незалежно від жирності, але не можна забувати, що користь буде отримана тільки з відвареної, запеченої або пропарений. Як тільки Ви пожежі рибу, все її хороші якості виявляться перекреслені канцерогенами. Для морепродуктів ці твердження теж актуальні.
• Горіхи бажано використовувати для перекусів, не змішуючи з основними стравами, або додавати в салати. Добовий обсяг не повинен перевищувати 50 м
• Білий хліб рекомендовано замінити тим, який спекли на борошні грубого помелу або хоча б з використанням висівок. Печивом до чаю виступить вівсяне або цільнозернові крекери. Після того, як рівень холестерину буде знижений, можна повернутися і до здобні (в невеликих кількостях!), Але краще його готувати самостійно, щоб контролювати інгредієнти і їх обсяг.
• Тіанін, що міститься в зеленому чаї, необхідний організму, тому даний напій не знаходиться під забороною. А ось від кави краще відмовитися.
• Молочні продукти мають бути в раціоні, але з мінімальним відсотком жирності. Те ж стосується яловичини: пісні шматочки не тільки можуть, а й зобов`язані перебувати в меню.

Складаючи собі план дієти, пам`ятайте, що крім обмежень в їжі потрібно дотримуватися і відмови від нікотину, а також ввести в розпорядок дня фізичні навантаження: це буде корисно і особам з ожирінням, і тим, хто має нормальну вагу, але погану прохідність судин.

Як виглядає зразкове меню на тиждень?

Згідно з наведеною раніше таблиці, в дієті при підвищеному холестерин повинні бути присутніми овочі та фрукти, а також злакові. З урахуванням того, що вони зобов`язані складати до 70% добової тарілки, їх включають майже в кожен прийом їжі. Рідше і в менших обсягах з`являються риба і морепродукти, нежирні білки, а також горіхи. На підставі цього можна зрозуміти, як виглядає денний раціон. Обсяги не вказані, оскільки вони розраховуються індивідуально, як і загальна калорійність.

• Понеділок. Сніданок - білковий омлет, зелений чай, житні хлібці. Ланч - 1/3 грейпфрута. Обід - овочевий бульйон, печена картопля, зелень. Вечеря - рибне філе на пару і спаржа.
• Вівторок. Сніданок - вівсяні пластівці на воді, кориця, будь-які ягоди. Ланч - нежирний (1-5%) сир, мед. Обід - тефтелі з курячого філе на пару, тушкована капуста. Вечеря - салат з червоної квасолі, огірків, томатів і підсушених шматочків житнього хліба.
• Середовище. Сніданок - коричневий рис і запечений гарбуз з медом. Ланч - фруктовий сік (свіжий). Обід - гороховий суп (без картоплі і м`яса), цільнозерновий хліб. Вечеря - куряча грудка в духовці з апельсином.
• Четвер. Сніданок - чай, хлібці рисові. Ланч - запарені абрикоси і курага. Обід - гречана каша з стручкової квасолею і томатами. Вечеря - нежирний сир, червоний виноград.
• П`ятниця. Сніданок - вівсяні пластівці на воді, банан. Ланч - 1/3 граната. Обід - печені коріння селери, морквяно-яблучний салат. Вечеря - білковий омлет з овочами.
• Субота. Сніданок - фруктовий салат, галети. Ланч - горіхи. Обід - пісна яловичина в духовці, свіжі огірки, зелень. Вечеря - нежирний сир, зелень, часник, житні хлібці.
• Неділю. Сніданок - чай, вівсяне печиво. Ланч - сливи, трохи ягід. Обід - дикий рис, свіжа морква і кукурудза. Вечеря - ананас, куряча грудка без шкіри на пару.

• Холестерин: норма у жінок
• Холестерин в крові підвищений: причини. Як лікувати?
• Гіпохолестеринемічну дієту: основні принципи

Підводячи підсумок, варто зазначити, що найчастіше людині досить обмежити вживання продуктів підвищеної жирності - кондитерських виробів, майонезу, сосисок і ковбас, напівфабрикатів, яєчних жовтків, вершкового масла і жирного м`яса - щоб запобігти скачки «поганого» холестерину. Але навіть якщо діагностовано його підвищення, пам`ятайте, що повністю жири виключати не можна, але важливо звертати увагу на їх якість і частку в добовому раціоні.