Середземноморська дієта: рецепти для швидкого схуднення

Як тільки чергова система схуднення виявляється на слуху, мелькаючи всюди зі своїми привабливими обіцянками, її відчуває на собі майже будь-яка мріє про стрункість дівчина. У число таких методик увійшла і середземноморська дієта. Нерідко її називають однією з найбезпечніших.

Середземноморська дієта: особливості

Багато системи скидання ваги побудовані за єдиним алгоритмом. Під час них складають списки допустимих і неприпустимих продуктів. Лише кілька методик мають відмінні риси. Що стосується середземноморської дієти, то в основі її лежить піраміда.

Всі дозволені продукти об`єднані в одну схему, де проглядається чітка градація частоти їх вживання. Ті, що розташовані на самій вершині, не повинні потрапляти на стіл частіше разу на тиждень. Базис же зобов`язаний бути присутнім в раціоні щодня. Все, що між ними, в залежності від своєї близькості до основи або вершині варіює частоту. Але це далеко не єдина особливість середземноморської дієти.

Незвичний і спосіб створення страв: тут рідко коли допускається термічна обробка, якщо справа не стосується м`яса і риби, макаронних виробів або круп. В іншому ж кращі сирі продукти і не розігріті страви. Все готується на 1 день. Тобто вторинна обробка не передбачається.

В меню в обов`язковому порядку присутні страви однойменної кухні, рецептів на які можна знайти в надлишку. Крім того, оливки і масло з них - щоденні гості на столі. Те ж стосується і спецій, які виступають в ролі натуральних антиоксидантів. З них бажані розмарин і базилік, що не викликають почуття спраги. Вони не сприяють отриманню надмірно пряного або гострого смаку.

Правила складання раціону

Згідно піраміді, запропонованої творцями системи, в щоденному вживанні повинні бути злакові та борошняні вироби (НЕ булочки і пиріжки!), А також овочі і фрукти, оливкова олія, різні горіхи і бобова група.

Відео: Найшвидше схуднення | Зразкове меню харчування для схуднення

• Частка вуглеводів у цій методиці значна (60%). Вони вибираються з мінімальним глікемічним індексом. Макарони і крупи використовуються щодня, але підбираються найлегші їх варіанти. Те ж стосується хліба, сухого печива. Борошно для них повинна бути не пшеничного вищого сорту, а неочищеної. Добре, якщо з додаванням вівсяної або житнього, зі злаками. Особливий акцент в раціоні робиться на булгур і кус-кус. Якщо їх складно дістати, то цілком підійде заміна у вигляді гречки, сочевиці і пшона.
• Овочі і фрукти, потрібно купувати ті, що властиві саме середземноморській кухні. Але це не означає, що звичні яблука і апельсини менш цінні. Тут увагу не стільки на конкретний вид продукту, скільки на його сезонність. На стіл повинна потрапляти переважно натуральна їжа. Якщо основна маса овочів і фруктів буде з дачі - це лише підвищить ефективність системи.
• Згадані раніше горіхи з оливками - це ті самі 30% жирів, що теж повинні бути в меню. Оливкова олія в них теж входить, але, оскільки не завжди воно є з міркувань його високу вартість, не забороняється замінювати його іншими видами. Будь-якими нерафінованими маслами аж до соняшникової.
• Білкова група, представлена м`ясом і рибою, повинна займати не більше 10% від загальної тарілки. Пісні види мають право на подачу до столу до 5 разів на тиждень, червоне м`ясо - не більше 2 разів на 7 днів. Свинину краще замінити яловичиною і куркою. З риби, яку вживають 4 рази на тиждень, можна виділити форель і сардини, а також білий палтус. Слід виключити оселедець і лосося. А ось морепродукти включаються в меню будь-які.

Рекомендоване меню

Жорсткого плану харчування на добу в методиці не існує, але загальні принципи щодо його складання знати рекомендовано. Зокрема, це легкість першого сніданку. Нерідко він представляється парою шматочків хліба і невеликою порцією фруктів. На них заборон немає, тому тут допустимі навіть банани. Або ж варяться будь-які крупи.

Відео: Білкова Дієта Для Швидкого Схуднення

Другий сніданок вже більш щільний. З`являються характерні риси середземноморської кухні: морепродукти, оливкова олія. Те ж властиво обіду, але рибу замінюють м`ясом (частіше - пісним) або рослинним білком (бобовими). Для гарніру бажані овочі, і знову оливкова олія. Якщо потрібен більш щільний варіант обіду, додають макарони з твердих сортів пшениці, або рис.

Відео: Середземноморська дієта меню

Вечеря теж білковий. Часто рибний, але вже без масла. Включає в себе легкі овочі. Може бути молочна група, якій в принципі в середземноморській кухні мало. Основний акцент робиться на кисле молоко, сири сирних сортів і натуральні йогурти без добавок. До вечері можна підключити 125 гр. вина, але це максимальний добовий обсяг.

Що до самих порцій, то обумовлені вони досить чітко. М`ясо на один раз - до 150 гр., Риба в тій же кількості. Яйця при необхідності сумарно за тиждень не повинні перевищувати 3-4 шт. Фруктів за добу можна з`їсти до 3 порцій, а елементів молочної групи - до 200 мл. йогурту і 30 гр. сиру. Денна калорійність - 1000-1200 ккал.

Рецепти страв

Як згадувалося, переважна більшість продуктів до столу при дієті подаються сирими. Тому основна маса рецептів - це різноманітні салати та м`ясні страви. Риба найчастіше готується на грилі, або ж з овочами запікається в духовці.

Сніданки можуть бути куди цікавіше, ніж просто вівсяна каша або хліб з шматочком сиру. Наприклад, на основі сиру і м`якоті огірка, взятих в рівних пропорціях (по 80-100 гр.), Роблять своєрідний крем. До нього додають трохи зелені і часнику, і цю суміш намазують на зерновий хліб.

Цінителі екзотичних смаків, які не знають, що створити з сиром і горіхами, можуть скористатися наступною ідеєю: папайя промивається, з неї вирізається м`якоть, змішується з сирним сиром (70 гр.) І жменею кешью. Всім цим потрібно наповнити фрукт. Вживати можна з хлібцями.

Як полудня дуже гарні різноманітні фруктові та фруктово-молочні суміші. Морквяний сік чудово поєднується з артішоковим в пропорції 3: 1. Сюди ж необхідно додати по 1 ч.л. оливкового масла, меду і лимонного соку. Або ж збити блендером натуральний йогурт з бананом і дрібкою кориці.

Обід може бути представлений рагу з баклажанів, болгарського перцю, томатів і кабачків. Доповненням виступить ріпчасту цибулю і приправи. Цінителям незвичайних смаків сподобається соус на йогурті з паприкою. При необхідності надання більшої ситності на шампурах запікається куряче м`ясо, заздалегідь замариноване в лимонному соці.

Серед різних рецептів салатів можна виділити такий: 4-5 редисок промиваються і шинкують, томат і болгарський перець нарізається, стебло цибулі-порею і маринований огірок подрібнюються. Для заправки беруться оливки, винний оцет і оливкове масло.

Середземноморська дієта: відгуки та результати

Основним підсумком цієї методики більшість медичних фахівців називають не тільки ліквідацію зайвої ваги, але і очищення печінки, зміцнення судинних стінок. Подібний позитивний ефект на весь організм досягається за рахунок збалансованого раціону, високу частку полінасищенних жирних кислот, а також рослинної їжі. Крім того, оскільки продукти тут майже не проходять термічну обробку, вони мають можливість максимально зберегти свої корисні властивості і донести їх в повному обсязі.

Негативних відгуків на систему практично немає, що цілком логічно. Урізання особливо важливих компонентів раціону не проводиться, калорійність достатня, щоб не викликати гострого почуття голоду і підтримувати життєві сили. Єдине, що може здатися складним - значне скорочення кількості простих вуглеводів і відмова від смаження.

• Дієта Усама Хамді
• Дієта Дюка: як правильно розрахувати вагу?

Дотримуватися принципів методики варто якщо не все життя, то протягом значного періоду. Оскільки втрата ваги йде м`яко, більше 1-2 кг за тиждень усунути не вдасться. Зате результат закріпиться надовго.

Складно придумати більш розумну дієту, ніж середземноморська, хоча і у неї є конкуренти. Проте, за інших рівних, Вам обов`язково варто вивчити її. Бути може, саме вона стане Вашим провідником на шляху до стрункості. Ця система допоможе виробити правильні харчові звички, щоб вже ніколи не повернутися до страшних цифр.