Вегетаріанство: плюси і мінуси, перші кроки, зразкове меню

Вегетаріанство на сьогоднішній день є одночасно і якісною системою живлення, дійсно здатної принести користь організму, і модною тенденцією, тому все більше людей намагаються і намагаються прийняти цю систему. Але чи всі її дійсно розуміють? І як розібратися у всіх складнощах переходу, щоб не нашкодити собі і не здатися на півдорозі?

Плюси і мінуси вегетаріанства

Наскільки така система харчування дійсно хороша, сказати складно. Людина з давніх часів вживав продукти рослинного походження нарівні з рослинною, кожен організм пристосований до цього процесу, тому відмова від того чи іншого блоку в деякому роді є неприродним. Однак не кожен травний тракт може прийняти важке м`ясо, та й є ще кілька моментів, які говорять аж ніяк не на його користь. І це якщо тільки брати аспект здоров`я, не зачіпаючи тему вбивства тварин. Але, все ж, відмовляючись від певної їжі, людина робить свій раціон однобоким, що призводить до дисбалансу. Так де ж правда?

• Вегетаріанство - це легкі продукти і страви, які не перевантажують травний тракт. Тому людина, яка дотримується цієї системи, не має зайвої ваги і не страждає від переїдання, не відчуває проблем з шлунково-кишкового тракту. Йому не властиві хвороби серцево-судинної системи, нирок і печінки, у нього не буде кишкових паразитів і інфекцій.
• Брак поживних елементів і вітамінів - головна проблема вегетаріанства. Дефіцит білка, вітаміну В12, кальцію і заліза, цинку, вітаміну D, фосфору: все це змушує прихильників даної системи купувати вітамінні комплекси і пити їх без зупинки. Але навіть з ними зростає ймовірність розвитку анемії, хвороб нервової системи.
• Вегетаріанство заборонено для спортсменів, оскільки ніякої рослинний білок не замінить тваринний. Особливо це актуально для культуристів. А ось простій людині, який 2-3 рази в тиждень ходить в спортзал, побоюватися нема чого.

Якщо ж всі недоліки цієї системи не відняли у Вас бажання спробувати її, необхідно розібратися, з чого почати входження в вегетаріанство.

Як змінити раціон?

З одного боку, тих, хто раптово починає замислюватися про перехід на вегетаріанство, відразу ж наздоганяє питання видимої злиднях харчування, і навіть паніка - здається, що тепер велика частина звичних рецептів виявиться недоступною. З іншого, майже всі можна модифікувати без шкоди для смаку і користі, тим більше що середньостатистичний людина не дотримується особливої різноманітності в їжі. Що можна їсти в вегетаріанство, як замінювати звичні елементи тваринного походження?

• Для початку слід зрозуміти, що загальна енергетична цінність і якість раціону не повинні змінюватися незалежно від того, коли ви їсте Ви м`ясо чи ні. В організм дорослої людини все так же має надходити по 1 г білка і жирів на кожен кг ваги щодня, і по 4 г вуглеводів. Добова калорійність теж не повинна бути менше 1200 кКал.
• Щоб не виникло різкої негативної реакції з боку травної системи, візьміть 20-25 днів на плавну зміну системи. Спочатку відмовтеся від копчених і смажених м`ясних продуктів, потім виключіть всі жирні сорти м`яса. Після цього зменшіть загальний його обсяг до 100 г на добу, їжте м`ясо 1 раз в 3-4 дня. Потім поступово замінюйте його крупами і овочами в стравах: котлетах, тефтелі, биточки. Потім відмовтеся від нього повністю.

Які продукти мають бути в меню? Авокадо (до 3-х шт. В тиждень), лляне масло (можна навіть в капсульної формі), гриби, морська капуста, тофу, соєве м`ясо, крупи, нут, цільнозерновий хліб, бобові, волоські горіхи, зелень, насіння, капуста і інші овочі. Наявність всіх цих елементів в тижневому раціоні дозволить мінімізувати шкоду, яка завдається організму при подібній схемі живлення, проте не можна виключити ймовірність того, що їх все ж буде недостатньо. Тому можуть знадобитися вітаміни в капсулах або таблетках: найчастіше це В12, а також Омега-3. Що ж стосується меню вегетаріанця на кожен день, то воно може бути досить різноманітним.

• На сніданок рекомендовано варити кашу - вівсяну або гречану, в яку можна додавати сухофрукти або свіжі фрукти, мед. Бобові краще не брати з причини їх важкого засвоєння. Якщо Ви лактовегетаріанец, додайте до цих продуктів йогурт або ряжанку. Добре підійдуть будь-які овочеві і фруктові смузі, салати.
• До обіду варто зварити суп, який готують на овочевому бульйоні з рослинним маслом. Це може бути суп-пюре або італійський мінестроне. Основу таких супів нерідко становлять горох, сочевиця, нут, квасоля, які перетираються після відварювання. Можна досягнути їх крупою або макаронними виробами. Спеції теж не виключені.
• Обід може бути представлений і другою стравою, де лідирують крупи: від ячної і толокна до пшеничного, кукурудзяного, перлової. Їх можна відварювати як гарнір і подавати з овочевим рагу або свіжими овочами, а можна робити на їх основі котлети, биточки і запіканки. Тримати форму вони будуть за рахунок житнього борошна або пшеничного 2 сорту.
• Вечеря традиційно білковий і найчастіше це рослинний білок: сочевиця і квасоля - головні елементи даного прийому їжі. Їх можна просто обсмажити з цибулею і морквою на оливковій олії і подати з хлібцями і зеленню. Також можна запекти картопля, зробити капустяно-кукурудзяні котлети.

• Плюси і мінуси вегетаріанства - всі факти за і проти!
• Від всеяденія до Сонця
• Чому і навіщо стають вегетаріанцями?

Якщо Ви вирішили спробувати вегетаріанство, почніть з правильного психологічного настрою: він визначить більше половини успіху цієї затії. Чітко визначте для себе, чому і навіщо Ви це робите, і тільки після цього кроку починайте продумувати своє меню, поступово змінювати раціон. Робіть це плавно, стежте за реакцією організму - адже, незважаючи на всю натуральність продуктів, така система харчування підходить не кожному.