Як правильно віджиматися від підлоги? Спеціальні рекомендації для дівчат

Класичні віджимання відомі ще зі шкільної лави, де вони входили в блок обов`язкової фізичної підготовки. У той час мало хто розмежовував жіночі та чоловічі варіанти, і абсолютно точно не існувало поділу видів вправи по бажаних цілей. Насправді, досягається ефект можна варіювати, але для цього потрібно знати, як правильно віджиматися від підлоги.

Як правильно віджиматися дівчатам?

Чіткого розподілу на чоловічий стиль віджимань і жіночий не існує. У школі дівчаткам пропонували робити це з колін, оскільки передбачалося, що сила рук у них менше, тому ступінь навантаження знижувалася. З тією ж метою зовсім не мала відносин зі спортом дівчатам пропонують починати віджиматися від стіни. Це підходить для відновного періоду і погану фізичну форму. А при достатній витривалості представники обох статей практикують базові віджимання від підлоги, чиїх різновидів налічується більше 10-ти. Як вибрати підходящий варіант дівчині, і чи є якісь особливості?

Перш ніж Ви почнете складати свій графік віджимань, визначте завдання, які потрібно виконати за допомогою даної вправи. Наростити м`язову масу в передпліччя? Навпаки, зробити руки тонше? Зміцнити спину або грудні м`язи? Або ж Вам просто потрібно підвищити силу рук? Коли буде дана відповідь на головне питання, можна приступати до вибору програми.

Як уже згадувалося, дівчатам з поганою спортивною підготовкою бажано починати не з горизонтальних віджимань, а з вертикальних - наприклад, від стіни. Не варто думати, що це занадто просто: кількість повторень збільшується. І якщо від статі Ви б віджалися 20 разів, від стіни доведеться виконати 30-35.

Потрібно розташуватися обличчям до стіни на відстані 1,5 довжини Вашої стопи, після чого витягнути вперед руки і упертися долонями в стіну. Лікті притискаються до корпусу, щоб перевірити правильність постановки долонь, а потім, не зачіпаючи кисті рук, злегка розводяться в сторони. Алгоритм дій стандартний: зігнути лікті так, щоб грудьми торкнутися стіни, і випрямити, повертаючи тулуб у вихідне положення. При цьому не можна відривати від підлоги п`яти, що нерідко і стає головною помилкою дівчат.

Базова версія - з долонями, розташованими ширше плечей. Зазвичай це відстань збільшується на 1-1,5 долоні в кожну сторону. Такий варіант віджимань від підлоги робить акцент на грудні м`язи, і чим ширше будуть розлучатися руки, тим сильніше буде збільшуватися її ступінь. Причому, дана варіація вправи підходить і дівчатам, які бажають збільшити груди, і тим, які її хочуть зменшити.

Чим зумовлена така його універсальність? За рахунок роботи над конкретною зоною активізується зниження жирового прошарку саме в цій області, і якщо обсяги грудей залежать від неї, вони стануть зменшуватися. У той же час відбувається зміцнення м`язів, які підтримують молочні залози, внаслідок чого вони піднімаються, і груди здається більш привабливою. Всі зміни відбуваються в розумних межах і не перекроюють закладені природою параметри.

Модифікація, спрямована на трицепси, вимагає розташовувати долоні по ширині плечей або максимально зводити їх разом. Найбільша ступінь навантаження на трицепси досягається, коли долоні стикаються один з одним внутрішньою стороною, але такий варіант виконання вправи має на увазі хорошу фізичну форму. Віджимання подібного роду можуть і сформувати підтягнуті руки (особливо внутрішню зону передпліччя), і збільшити їх в обсязі. Найчастіше саме завдяки напрацюванню м`язової маси у трицепсів з`являється відчуття масивних рук, що потрібно далеко не всім дівчатам.

Змістити акценти, не змінюючи положення рук значно, можна, якщо лікті розвести в сторону, зберігши паралельність долонь. Трицепси також продовжать працювати, однак тепер основне навантаження буде даватися біцепсам. При зайвому старанності такі дії позначаться на параметрах плеча в місці його зчленування з передпліччям і трохи нижче - саме там розташована двоголовий м`яз. Однак її дівчатам прокачувати теж необхідно, але рекомендовано це робити в меншій кількості, якщо співвідносити кількість навантаження на всі розглянуті раніше зони.

Вчимося віджиматися на кулаках

• Віджимання на кулаках серед дівчат майже не поширені, і мало хто розуміє, для чого вони взагалі потрібні. По суті, зміна стану кистей рук - не повноцінна нова вправа, а лише додатковий параметр до будь-якого з наведених вище. Тобто віджиматися на кулаках можна і з широко розставленими руками, і з притиснутими до корпусу локтямі- і від стіни, і від статі.
• Навантаження по основних групах м`язів буде розподілятися так само, як і при розкритих долонях, за винятком підвищення її на область передпліччя. Однак почне здійснюватися тренування пальців рук, на які також подається велику вагу, а також відбудеться зміцнення сухожиль кисті. Але слід пам`ятати, що віджиматися на кулаках не рекомендоване при проблемах з суглобами, оскільки недуга може посилитися.
• Початківцям варто пробувати віджимання на кулаках, постеливши під руки гімнастичний килимок. Точками опори вибираються 2 пальця: ближня (вказівний і середній) або далека (безіменний і мізинець) пари, вага передається максимально близько до кісточках. Великий палець рекомендовано обійняти іншими 4-ма. Початкові 5-6 тренувань можуть супроводжуватися больовими відчуттями в цій області, тому нарощувати інтенсивність потрібно обережно. Можна запустити цикл віджимань на кулаках з 7-8 повторів, поступово доводячи до 20-ти.
• Спортивні дівчата, яким набридли попередні варіації віджимань, можуть спробувати виконувати їх, прибравши 1 руку за спину. Через це зміститься вага і трохи зміниться становище корпусу щодо долоні. Тепер вона повинна знаходитися по центру, хоча лікоть все також може йти при опусканні тулуба в сторону. Руки обов`язково чергуються, щоб пророблялися вони рівномірно. Можна ввести інші правки: наприклад, після кожного опускання і підйому стискати і розтискати пальці, віджиматися з бавовною або змінити рівень розташування долонь - 1 поставити вище, 2-у залишити на поточному рівні.

Відео та рекомендації

У міру того, як тіло почне звикати до віджимань від стіни, і кількість повторів зросте до 50-ти, можна буде перейти на більш звичний варіант - віджимання від підлоги. Якщо немає готовності виконувати їх з упором на пальці ніг, можна зробити заміну на зігнуті коліна, а щиколотки, підняті вгору, перехрестити. Техніка для рук і спини залишиться класичної незалежно від положення ніг.

Дуже важливо зберегти вірне положення корпуса, оскільки його порушення потягне за собою і відсутність бажаного результату, і негативні наслідки для хребта. Спина утримується прямий, бажано усунути прогин в поперековому відділі, наскільки це можливо. Таз також залишається на лінії хребта, ноги є її продовженням, навіть якщо віджимання здійснюються з колін. Голову опускати не варто - це подарує навантаження шийного відділу. Краще тримати її прямо, дивитися в підлогу перед собою. Плечі також не слід підтягувати до голови: незважаючи на їх дії, вони прагнуть в напрямку п`ят.

Звиклі до навантаження м`язи все ще необхідно тренувати, тому класичні віджимання від підлоги починають видозмінюватися. Крім розглянутих раніше версій популярні і зміни положення ніг. Коліна або кінчики пальців можуть спиратися на лавку або диван, внаслідок чого горизонтальна лінія корпусу стане низхідною у напрямку до голови. Чим вище виявиться таз і ноги, тим важче буде виконувати віджимання. Однак така версія є неприпустимою при підвищеному внутрішньочерепному тиску і порушеннях прохідності судин шийного відділу.

Графік віджимань кожна дівчина будує самостійно, орієнтуючись на особисті потреби і можливості. Новачкам досить розбити 12 повторів на 3-4 підходи за заняття, при мінімальній фізичній формі 24 повтору діляться на 3 підходи. У міру поліпшення навичок і зміцнення м`язів кількість підходів розтягується до 4-5, але загальна сума повторень збільшується до 120.

• Якими вправами збільшити груди?
• Комплекс вправ для схуднення
• Силові вправи для жінок

Віджимання бажано включати в тренування не щодня, а 2-3 рази на тиждень, щоб не забити м`язи і дати їм час на відновлення, навіть якщо Ви націлені на Олімпійський рекорд. І основний Вашим завданням стає продумане повільне виконання кожного повтору, що принесе більше значимий ефект, ніж проста робота на кількість без урахування якості.