Ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць

Якщо ще кілька століть тому основним символом жіночої привабливості вважалися пишні стегна і величезна груди, то зараз еталоном жіночності вважаються дівчата спортивної статури, зі стрункими ногами і тонкою талією. Але, як показує практика, багатьом представницям слабкої статі цей ідеал здається недосяжною мрією.

Вже через кілька місяців безуспішних тренувань, багато хто приходить до думки, що мистецтво бути підтягнутою і стрункою, на жаль, є далеко не всім, тому залишають все подальші спроби повернути собі хорошу форму. Однак професійні інструктори з фітнесу мають на цей рахунок інша думка: вони впевнені, що правильно підібрані вправи для схуднення сідниць і стегон здатні практично будь-яку жінку зробити володаркою ідеальної фігури.

Трохи про сідницях

Як відомо, сідничний м`яз є найбільшою в організмі. Це обумовлено тим, що саме вона відповідає за прямоходіння і утримання нашого тіла в вертикальному положенні. Виходячи з цього, може здатися, що забезпечити їй необхідні щоденні навантаження зовсім не складно, і навіть без спеціальних вправ. Однак це не зовсім так.

Якщо придивитися уважніше, то можна помітити, що під час звичайної ходьби сідничні м`язи практично не задіяні, в цей час замість них працюють сідничного-підколінні м`язи. Але під час спортивної ходьби, стрибків або бігу - там, де необхідно докладання зусиль - вони активізуються.

Всі вправи для схуднення сідниць і стегон засновані на одному принципі: максимум інтенсивних рухів, пов`язаних з підйомом вантажів або розгинанням тулуба.

Якщо ви хочете стати володарем стрункої фігури, зовсім необов`язково відправлятися купувати абонемент у фітнес-центр, більшість вправ цілком здійсненні і в домашніх умовах.

Вправи для сідниць з положення лежачи

Вправи для схуднення сідниць і стегон з положення лежачи виконувати найпростіше, тому почати краще саме з них. В даному випадку важлива хороша навантаження на м`язи - виконуйте всі рухи ретельно, інакше результату не буде.

«Місток» напівлежачи

Початкове положення: лежачи на спині, руки знаходяться на підлозі долонями вниз, ноги зігнуті в колінах. Далі виконуємо:

• на рахунок «раз» робиться вдих разом з яким ви, спираючись на ноги, піднімаєте нижню частину тулуба якомога вище. Якщо ця частина вправи зроблена правильно, ваше тіло повинно утворити пряму лінію-
• зафіксуйте в такому положенні на дві секунди, після чого опустіть таз так, щоб він не торкався підлоги-
• на рахунок «два» робите видих.

Робити цю вправу слід не менше 10-15 разів за один підхід, в подальшому збільшуючи навантаження. Виконувати «місток» можна в декількох варіантах. У першому випадку він робиться повільно, з великою амплітудою, для того щоб максимально задіяти сідничного-підколінні м`язи.

Щоб направити більше зусиль на сідничні м`язи, потрібно робити цю вправу швидко, на зразок «пружинки» - незначно опускаючи таз. Цей варіант вправи може виконуватися до появи відчуття втоми.

мах ногою

Початкове положення: ноги зігнуті в колінах, лікті впираються в підлогу. Докладніші відомості про процес

• на рахунок «раз» ви відділяєте коліно від статі, переносячи вагу тіла на лікті і іншу ногу. Вільну ногу заводите під груди, після чого різко викидаєте її назад, повністю распрямляя-
• на рахунок «два» - видих, нога повертається у вихідне положення. Для більшої ефективності ногу в кінці першого циклу рекомендується зафіксувати і протримати в «підвішеному» стані кілька секунд.

Вправа варто виконувати до 10-15 разів кожною ногою. Багато вправи для сідниць і стегон передбачають використання вантажів. В даному випадку це можуть бути гантелі або мішечки з вагами, прикріплені до щиколоток.

Махи ногою лежачи на боці

При виконанні цієї вправи зусилля перерозподіляються на внутрішню частину стегна - ту, де жирові відкладення «тануть» найбільш повільно. Початкове положення: лежачи на боці, тулуб спирається на лікоть зігнутої руки. далі:

• на рахунок «раз» робиться вдих, та нога, яка знаходиться зверху, відривається від підлоги і піднімається вгору на незначну висоту. При цьому важливо коліна обох ніг тримати прямимі-
• на рахунок «два» нога опускається і робиться видих. Робити цю вправу рекомендується в кілька підходів по черзі для кожної з ніг.

«Човник»

Початкове положення: лежачи на животі, витягнувши руки вперед, ноги прямі. Виконуємо вправу:

• на рахунок «раз» зробіть вдих і відірвіть одночасно від підлоги ноги і верхню частину тулуба. Важливий момент - спину слід постаратися прогнути якомога сильніше-
• на рахунок «два» поверніться у вихідне положення, зробіть видих. Повторіть вправу не менше 6 разів.

«Гойдалки»

Для виконання цієї вправи залишаємося в тому ж вихідному положенні. Після починаємо рухатися:

• на вдиху згинаємо ноги в колінах, обхоплюємо їх руками і намагаємося підтягнути до голови, при цьому максимально прогнувшісь-
• на видиху повертаємося у вихідну позицію.

Останні дві вправи спрямовані на підвищення пружності сідничних м`язів, тому особливо рекомендуються тим, у кого в зв`язку з сидячою, малорухомої роботою ця група м`язів стає в`ялою.

 «Голка»

Ця вправа призначена для тих, хто бажає трохи «підкачати» передню частину стегон - основну зону скупчення целлюлітних відкладень. Початкове положення: лежачи на боці, рука зігнута в лікті, верхня нога лежить перед тулубом. Вправа наступне:

• на рахунок «раз» сгибаете вільну ногу в коліні і ковзати нею вздовж іншої ноги, при цьому, не відриваючи ступню від підлоги-
• на рахунок «два» нога, після досягнення максимального положення різко підніметься вгору
• на видиху нога повертається у вихідне положення. Проробіть цю вправу по 10 разів для кожної ноги.

Для того щоб ваші заняття мали результат, вправи для стегон і сідниць повинні підбиратися з урахуванням чергування навантаження. Іншими словами, після вправ, які зажадали від вас найбільших зусиль, слід виконати невеликий розслабляючий комплекс, і тільки після нього можна приступати до нових навантажень.

Вправи для стегон стоячи

Ці вправи допомагають позбавитися від такої поширеної жіночої проблеми, як «галіфе» - жирові «подушки», що відкладаються на бічній частині стегна.

«Дерево»

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Саме вправу:

• на вдиху нога обставляється тому, а руки піднімаються вгору. Спину слід прогнуть-
• на видиху повертаєтеся в початкове положення.

Така вправа необхідно по 10 раз виконати для кожної з ніг. Для посилення ефекту можна взяти в руки по невеликій гантелі вагою 0,5 - 1 кг.

«Боєць»

Початкове положення: ноги разом, руки на поясе.Із цього положення

• на вдиху правою ногою робите різкий випад вперед-
• після цього робите кілька пружних погойдувань цієї ногою.

Завершується вправу у вихідній позиції. Повторюється для кожної ноги по 10 разів.

Мах ногою назад

Такі вправи для верхньої частини стегон і сідниць орієнтовані, в першу чергу, на зміцнення великого сідничного м`яза і поліпшення заднього контуру ноги. Для виконання махів ногою назад коштує знайти якусь опору: спинку стільця, дивана або поручень.

Початкове положення: стоячи обличчям до опори, обидві руки на опорі. Одна нога впирається підлогу, друга перебуває на шкарпетці. Виконуємо на рахунок:

• «Раз» робиться вдих і нога відводиться назад-
• рахунок «два» - повертається у вихідне положення.

Для підвищення навантаження на м`язи стегна рекомендується прикріпити до ноги вантаж. Виконується цю вправу в 3 - 4 підходи по 10 помахів кожною ногою.

Мах ногою в сторону

Вправа подібне попередньому, тільки в цьому випадку руху ноги здійснюються не назад, а в сторону. Воно вкрай корисно для внутрішньої частини стегна і середньої і малої сідничної мишци.Ісходное положення: стоячи боком до опори, одна рука на поручні, друга уздовж тулуба:

• на ногу, яка знаходиться ближче до опори, переноситься тяжкість тулуба, друга ставиться на носок-
• на рахунок «раз» нога відводиться убік на максимальну висоту-
• на видиху - повертається у вихідне положення.

присідання

Слід зазначити, що з їх всіх вправ для стегон і сідниць присідання можна вважати найбільш ефективними. Вони використовуються в багатьох оздоровчих і тренувальних програмах для зміцнення м`язів ніг. Присідання корисні як самі по собі, так і в комплексі з іншими вправами.

На початковому етапі можна починати з 10 - 20 присідань в день, поступово довівши цю кількість до 100 - 200. Для кращого результату в процесі занять рекомендується використовувати невеликі гантелі.

Присідати спочатку слід повільно, поступово прискорюючи темп. Щоб впливати на потрібні групи м`язів присідати потрібно правильно: руки під час виконання цієї вправи повинні знаходитися перед тулубом, а ноги не відриватися від підлоги.

Поряд з цим є ще кілька поширених варіантів присідань:

• тулуб прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед тулубом. Присідаємо на одну ногу, другу в цей час спирається на внутрішню частину стопи. На рахунок «два» тяжкість з опорної ноги переносимо на вільну, на рахунок «три» випрямляє опорну ногу. Подібне вправу слід виконати 10 - 15 разів для кожної ноги-
• тулуб прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. На вдиху присідає на правій нозі, ліва в цей час відводиться в сторону і ставиться на носок. Потім повільно випрямляєте праву ногу, перенісши центр ваги на ліву. Також повторюється 10 - 15 раз-
• в цьому випадку слід опуститися на коліна і з`єднати руки над головою. Без допомоги рук постарайтеся сісти на праве стегно, повернувшись у вихідне положення, сядьте на ліве стегно. Проробіть цю вправу 10 разів.

«Циркуль»

Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. З цього положення:

• нахиліться так, щоб дістати руками до підлоги-
• упираючись руками в підлогу, розведіть ноги в сторони на максимально можливу ширину-
• після поверніть їх в початкове положення.

Цю вправу слід повторювати не менше 8 разів.

Вправи стегон і сідниць сидячи

Вправи для схуднення стегон і сідниць сидячи корисні, як перемежающих основний комплекс. Виконувати їх потрібно не кваплячись, повільно і акуратно.

«Равлик»

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги разом, руки відведені назад і спираються на лікті. Далі виконуєте:

• на рахунок «раз» ногами, зігнутими в колінах, слід постаратися торкнутися голови-
• на видиху ноги повертаються у вихідну позицію.

Вправа робиться щонайменше 10 - 15 разів.

мах вперед

Початкове положення: права нога витягнута перед собою, ліва лежить на боці зігнута в коліні, руки упираються в підлогу. Саме вправа (дивіться відео):

• не відриваючи від підлоги ліву ногу, праву повільної піднімаєте вгору
• фіксуєте ногу на кілька секунд і опускаєте.

Ця вправа робите 10 разів кожною ногою.

Вправа з м`ячем

Крім гантель не менше корисним спортивним снарядом може виявитися звичайний м`яч. Для зміцнення м`язів внутрішньої частини стегна м`яч затискається між ступнями, після чого ноги піднімаються вгору так, щоб він залишався на місці.

При виконанні комплексу вправ, не забувайте: навантаження потрібно нарощувати поступово, а комплекс вправ підбирати відповідно вашим потребам. Якщо ви не впевнені в тому, чи не зашкодить той чи інший спосіб розминки по відео вам, проконсультуйтеся з хорошим фітнес-тренером.