Як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах швидко: загальні рекомендації та комплекс вправ

Кожна представниця прекрасної статі мріє про підтягнутою фігурі. Деяким красиві м`язи і модельні форми дані природою, а ось частина дівчат для того, щоб досягти бажаного результату, повинні ретельно попрацювати. Багато дівчат хочуть округлити форму сідниці. Для цього необов`язково відправлятися в тренажерний зал. Ви можете виконувати спеціальний комплекс вправ самостійно. Про те, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах, ми сьогодні з вами і поговоримо.

Як правильно накачати сідниці: загальні рекомендації

Як відомо, реклама - двигун прогресу. Багато друковані та віртуальні видання розповідають про те, як накачати сідниці в домашніх умовах дівчині швидко за тиждень. Давайте відразу визначимося, чи можна досягти бажаного результату за тиждень? Звичайно ж ні. Для росту м`язів потрібен тривалий час, а щоб вони придбали рельєфність і пружність, необхідні багаторазові і систематичні тренування.

Через тиждень після початку занять ви можете тільки відчути, як починають підтягуватися всі м`язи, в тому числі і сідничний. Але для оточуючих результати стануть помітними не менше ніж через 3-4 місяці.

Підберіть для себе відповідний комплекс фізичних вправ, проконсультуйтеся з досвідченим тренером і приступайте до занять. Не відкладайте вдосконалення свого тіла в довгий ящик.

Кілька загальних рекомендацій досвідчених тренерів допоможуть вам зробити свої заняття і корисними, і ефективними:

• Перед виконанням будь-яких вправ м`язи попередньо слід розім`яти. Всі суглоби і м`язові тканини повинні бути добре розігріті, щоб уникнути отримання травми. У домашніх умовах досить приділити 5-7 хвилин для розминки.
• Якщо ви хочете скоріше домогтися результату, то тренування повинні бути систематичними (не менше 3-4 разів на тиждень) і тривалими (від 40 хвилин до 1 години).
• Для поліпшення роботи м`язових тканин під час виконання вправи використовуйте спеціальні обважнювачі, гантелі або невеликі штанги. У домашніх умовах можна взяти пляшки, наповнені водою або піском.
• Основу комплексу під час опрацювання сідничних м`язів складають присідання. Їх потрібно виконувати правильно, не відриваючи п`ять від підлоги і не відводячи колін вперед.
• Всі вправи слід виконувати по кілька підходів з невеликою перервою в 20-30 секунд.
• Якщо ви хочете схуднути і наростити м`язову масу, то обов`язково скоректуйте свій раціон.

Правильне харчування - запорука успіху

Як відомо, для росту м`язових тканин організму в надмірній кількості потрібен білок. Але не можна обмежувати себе тільки білковою їжею, щоб не спровокувати розвиток серйозних захворювань. Кілька порад спортивних дієтологів допоможуть вам розробити повноцінний щоденний раціон:

• вуглеводи обов`язково потрібно вживати тільки в першій половині дня, оскільки після обіду ці нешкідливі речовини будуть відкладатися в жирових прошарках;
• на сніданок найкраще вживати їжу, збагачену корисними вуглеводами і клітковиною (каші, фрукти);
• харчування має бути дробовим, тобто невеликими порціями, але по 5-6 разів на добу;
• не їсти після 18 годин - це забобон, останній прийом їжі слід зробити за 4 години до сну;
• обов`язково потрібно випивати до 8 склянок відфільтрованої, талої або кип`яченої води в день, але ні в якому разі не пийте воду за 40 хвилин до і через 1 годину після прийому їжі, щоб не сповільнювати метаболічні процеси;
• для отримання необхідної кількості білка включите в свій раціон рибу, кисломолочні продукти, яйця;
• порожнім калоріях (солодощів, чаю, кави, цукру і т. д.) скажіть тверде ні.

За скільки можна накачати сідниці: добірка кращих вправ

Як вже говорилося, накачати м`язи сідниць за сім днів просто нереально. У домашніх умовах, якщо будете займатися систематично, отримати красиві округлі, рельєфні і пружні форми ви зможете не раніше ніж через 3 місяці.

Вправа №1: присідання або «пліє»

Присідання вважаються основою комплексу, спрямованого на розвиток сідничного м`яза. Для ефективності вправ потрібно знати, як правильно присідати, щоб накачати сідниці. Для цього ознайомтеся з інструкцією:

1. Спину слід тримати прямо, ноги повинні стояти на підлозі без відривання п`ят або шкарпеток.
2. Сідниці під час присідань потрібно відводити назад, але при цьому не згинаючи спини.
3. Коліна під час присідань не повинні виходити за межі пальців ніг.
4. Виконувати присідання слід якомога глибше, щоб відчути печіння в м`язових тканинах.
5. Виконувати вправу потрібно по 25 разів 2-3 підходи з півхвилинними перервою, в подальшому навантаження слід поступово збільшувати.

• Як правильно присідати, щоб накачати сідниці?
• Аеробіка для схуднення будинку

Вправа №2: махи ногами з положення стоячи

Така вправа допомагає не тільки накачати сідничний м`яз, а й розвинути гнучкість. Ви можете скористатися звичайним стільцем або будь-який інший поверхнею на рівні попереку. Махи слід робити таким чином:

1. Покладіть руки на поверхню стільця або столу так, щоб ваша спина була паралельна підлозі.
2. Відведіть пряму ногу максимально високо, щоб відчути стиснення і печіння в сідничних м`язових тканинах.
3. Розгойдувати ногу не потрібно, постарайтеся відводити і повертати її в одне положення, наприклад, біля п`яти.
4. Повторюйте вправу по 15-20 разів кожною ногою.
5. За аналогією ви можете виконувати бічні і передні махи.

Вправа №3: поштовхи зігнутими ногами

Для виконання такого вправи ви можете скористатися спеціальним килимком або просто лягти на нековзну поверхню:

1. Опустіться на підлогу і обіпріться на лікті і коліна (щось на зразок стилю «собачки»).
2. Піднімайте кожну ногу певну кількість разів таким чином, щоб п`ята була спрямована в стелю, носок краще натягнути до себе.
3. Кожен раз, піднімаючи зігнуту ногу, ви повинні докладати зусиль і робити поштовх або удар.
4. Чергувати ноги після кожного разу не потрібно, для більш ефективного результату виконайте по 20-30 поштовхів кожною ногою.
5. Для обтяження можете затиснути гантелі або пляшки під коліном.

Вправа №4: збирання сідничних м`язів «на булавочку»

Така вправа дозволить вам не тільки накачати сідничний м`язову тканину, а й зміцнити спину і прес:

1. Ляжте на підлогу спиною так, щоб ноги були зігнуті і максимально наближені до тіла.
2. Виконуйте підйоми тазової частини, спираючись на лопатки.
3. Кожен раз, коли таз піднімається, сідничні м`язи напружуйте щосили так, немов збираєте їх на шпильку.
4. Затримайтеся вгорі на 5-10 секунд і плавно опустіться на підлогу.
5. Повторюйте таку вправу 25-30 разів.

• Як підкачати сідниці?
• Вправи для ідеальних сідниць
• Вправи для схуднення сідниць і стегон

Для занять, спрямованих на нарощування сідничної м`язової тканини, можна використовувати будь-який спортивний інвентар: штанги, фітбол, гантелі, еспандер. Ви можете урізноманітнити комплекс бігом або спортивною ходьбою. Дуже корисно виконувати вправи, спрямовані на розтяжку. Сміливо можна доповнити комплекс іншими вправами, головне, робити їх систематично. Займайтеся з задоволенням, вдосконалюйте своє тіло і будьте щасливі!