Вправи для попи: поради, фото і відео вправ

Які вправи для попи робити, щоб схуднути, позбутися целюліту, зробити попу більш «апетитною»? Кожна жінка мріє про підтягнутих, пружних сідницях і струнких стегнах, тому вони підшукують ефективні вправи.

Згідно з соціологічними опитуваннями, які проводилися у Великобританії, 90 відсотків опитаних жінок незадоволені видом своїх сідниць і стегон, а 80 відсотків - вважають, що у них є целюліт.

Звичайно, можна ще довго говорити з цього приводу, сумувати над наявними недоліками своєї попи, і додавати статистику, а можна вчинити по-іншому - підібрати відповідні вправи для попи, почати наполегливо тренуватися і таким чином досягти прекрасного результату.

Відомим жіночим сайтом elleonora.ru було підготовлено і представлено найбільш ефективні вправи для стегон і сідниць, які можна виконувати навіть і у себе вдома. Для цього необхідно мати під рукою пару гантелей вагою два-три кілограми і півгодини часу.

Відео ефективних вправ для пружності попи

розминка

Перед проведенням вправ необхідно обов`язково розігрітися. Це дуже важливі момент, як для ефективності тренування, так і її безпеки. Для тих, хто займається в спортивному залі, цілком підійде піша прогулянка швидким кроком по біговій доріжці протягом десяти хвилин. Якщо Ви знаходитесь вдома, то можна виконувати захлести гомілок, почергове піднімання колін, нахили і неглибокі присідання - все по дві хвилини.

В результаті цих вправ Ви повинні відчувати тепло у всьому тілі, має почастішати дихання і виникнути непереборне бажання займатися далі.

Завершувати розминку необхідно невеликий розтяжкою м`язів спини, сідничних м`язів, а також м`язів зовнішньої та внутрішньої поверхні стегон - все по десять секунд.

Вправи для попи - найефективніші!

присідання

Гантелі необхідно взяти таким чином, начебто ви тримаєте штангу. Крім гантелей, ще можна використовувати важку гімнастичну палицю, так званий бодибар.

Ноги розставте в сторони так, щоб носки стоп дивилися назовні, прес повинен бути в напруженому стані. Зробіть вдих і опустіться вниз досягаючи кута в колінних суглобах 90 градусів. Дана вправа краще робити перед дзеркалом. Затримайтеся внизу на одну секунду, потім стисніть сідниці і видихаючи, відштовхуйтесь вгору силою сідничних м`язів. Не виключається, що спочатку Ви будете відчувати більш сильна напруга в поверхні стегон.

Для того, щоб з цим впоратися необхідно дотримуватися техніки виконання: коли перебуваєте в нижній точці, потрібно стежити, щоб коліна не виходили лінію шкарпеток, постарайтеся не прогинатися в попереку, напружте живіт і не нахиляйтеся вперед. Вага тіла необхідно тримати на п`ятах. Необхідно зробити два підходи по двадцять п`ять повторень.

Широкі присідання або пліє

Щоб виконати цю вправу для попи, слід поставити ноги ширше в два рази від попереднього положення, а шкарпетки розгорнути назовні на 45 градусів. Гантелі притискайте до боків з двох сторін, а лікті розведіть в сторони. Спину тримаєте прямий і напружте прес.

Зробіть вдих і присідайте, при цьому стежте, щоб коліна дивилися в той бік, що і шкарпетки ніг. Перебуваючи в нижній точці можна перевірити правильність обраної позиції: перевірити ширину стійки, при цьому коліна повинні знаходитися над п`ятами, а не над носками, а кут при згині колін повинен бути 90 градусів. На одну секунду затримаєтеся і роблячи видих піднімайтеся вгору. Постарайтеся якомога менше робити нахилів вперед при цьому вага тіла потрібно утримувати на зовнішній стороні стопи. Прогин в попереку повинен бути мінімальним, для цього необхідно напружити прес і підкрутити трохи вперед таз. Від цього залежить вся ефективність вправ для попи!

Потрібно зробити два підходи по двадцять п`ять повторень кожен. Під час даної вправи навантажується зовнішня частина сідничних м`язів, а також м`язи, розташовані у внутрішній частині ваших стегон.

Підйом ніг лежачи на боці - для зовнішньої частини стегна

Для виконання такого вправи слід лягти на підлогу, при цьому нижню руку зігнути в лікті і спертися на передпліччя, розправити груди і витягнути шию. Ноги повинні бути разом, а носки були розташовані вперед. Далі підніміть ліву ногу на двадцять сантиметрів над правою. Це буде вихідне положення, нижче цього рівня опускати ногу не можна.

Зробіть видих і підніміть ліву ногу на кут 45 градусів, на вдиху ногу потрібно опустити. Слідкуйте, щоб тулуб було нерухомим, а таз не відхилявся назад. Щоб утримувати рівновагу напружте м`язи преса. Бажано зробити повторень тридцять, після чого на півхвилини затримайте ногу в верхньому положенні. Робіть, поки під час цієї вправи для попи не виникне відчуття печіння в бічних сідничних м`язах.

Для цього зробіть ще тридцять «пружних» повторень, в проміжку між нижнім і верхнім положенням - маленькою амплітудою руху і спрямованим носком вперед. Потім потрібно ці всі дії повторити на іншому боці, іншою ногою.

Зробіть по одному підході для кожної ноги - тридцять повторень, тридцять секунд утримання і тридцять «пружних» повторень. В цьому випадку працює зовнішня частина сідничних м`язів.

Підйом тазу (місток)

Це дуже ефективна вправа для попи! Потрібно взяти гантелі і лягти на спину. При цьому ноги потрібно зігнути в колінах і поставити стопи на ширині плечей і невеликій відстані від таза. Стопи повинні знаходитися розташовані паралельно один одному, а ваші шкарпетки направлені вперед. Покладіть руки з гантелями зверху таза, витягніть шию і розправте.

Одночасно з видихом піднімайте сідниці над підлогою таким чином, щоб тулуб разом зі стегнами були на одній лінії. У цьому положенні зупиніться на одну секунду і напружте м`язи сідниць ще більше, підкручуючи таз вгору і вперед. Роблячи вдих плавно повертайтеся в початкове положення. Зробивши тридцять повторень, зупиніться в верхньому положенні на тридцять секунд, при цьому не розслабляючи м`язів і завершите цей підхід тридцятьма «пружними» рухами в момент сильного напруги.

Для другого підходу потрібно відкласти гантелі в сторону і змінити займане вихідне положення, для тог, щоб навантажити внутрішню частину стегон. Стопи ніг поставте щільно один до одного і таким же способом потрібно звести коліна. Вас необхідно повторити попередню схему вправи, але тільки за однієї умови: коліна, внутрішня частина стегон повинна залишатися притиснутими один до одного - в цьому полягає весь сенс даної вправи. Якщо Вам це зробити важко, то постарайтеся зменшити амплітуду рухів.

Вправи складається з двох підходів по тридцять повторень кожен, секундного утримання і тридцяти «пружинистих» рухів. Під час цього отримують навантаження м`язи в стегнах і сідничні м`язи.

Вправи для попи - відео

Вправа для внутрішніх м`язів стегон - підйом ніг лежачи на боці

Ляжте на підлогу таким чином, як це було в третій вправі, але тепер зігніть в коліні верхню ногу, а стопу її розмістіть на підлозі, ззаду прямо лежить ноги. Для вихідного положення підніміть трохи від статі пряму ногу і з цього положення починайте руху. Роблячи видих - піднімайте ногу вгору, а на вдиху опускайте її вниз. Носок має бути спрямований вперед, а стопа знаходитися паралельно підлозі. Постарайтеся не завалюватися тазом і спиною (знову допоможуть в цьому м`язи живота).

Зосередьте вага на внутрішню поверхню стегна прямий ноги, Ви її повинні добре «відчувати» після минулого вправи.

Потрібно виконати по одному підході на кожну ногу, по тридцять повторень для кожної ноги, півхвилини утримання в верхньому положенні тридцять «пружинок» по середині. Відбувається навантаження м`язів внутрішньої частини стегон.

Підйом колін лежачи на животі

Для даної вправи для попи слід перевернутися на живіт і покласти голову перед собою на руки. Плечі і шия розслаблені. Ноги зігнути в колінах, стегна розвести на ширину плечей, а п`яти повинні бути щільно притиснуті. Коліна повинні бути трохи зігнуті. Після цього потрібно напружити м`язи живота і розслабити поперек, прогин повинен бути якомога менш помітним. Напружте м`язи сідниць і на видиху піднімайте коліна над поверхнею підлоги, при цьому тулуб має не напружуватися.

Потрібно тиснути п`ятами, але прес розслабляти не потрібно. Підйом повинен бути не більшим, приблизно десять сантиметрів над поверхнею підлоги. Роблячи вдих повертайтеся в початкове положення.

Виконуючи дану вправу для пружної попи, потрібно обов`язково стежити за роботою сідничних м`язів і знімати навантаження з попереку, підтримуючи її при цьому за допомогою преса. Намагайтеся уникати будь-яких різких рухів.
Виконати два підходи по тридцять повторень. При цьому працюють м`язи сідниць.

Розминка і розтяжка

В кінці кожного тренування необхідно обов`язково розтягнути всі м`язи, які отримували навантаження, а також шию і спину. У кожній позі потрібно триматися секунд двадцять, одночасно розслабляючись і відновлюючи своє дихання. Це займає приблизно три хвилини, але дає можливість зберегти еластичність і гнучкість м`язів після одержуваної навантаження, а також прискорить виведення утворилася молочної кислоти.

Важливо знати, що кожну вправу для попи вимагає тривалості, плавності, періодичності та сили волі!

Вправа для красивої попи - відео

Щоб підтягнути сідниці необхідно регулярно виконувати спеціальні рухи. Їх краще виконувати вранці або якщо у вас немає вільного часу, вранці перенесіть їх виконання на вечір. Не бажано робити вправи безпосередньо перед сном. Необхідно обов`язково починати з виконання розтяжки.

Як накачати пружну попу?

Накачати свої сідниці, при цьому, не накачавши ноги - це досить складне завдання, але якщо ви будете правильно виконувати всі вправи для попи, то це завдання можна легко подужати. Постарайтеся уважно поставитися до всіх нижчеперелічених рухам, якщо ви не будете дотримуватися всіх правил, то в результаті розроблена не цікавлять вас м`язи, в результаті ви не отримаєте бажаного результату.

Поїхали! перша позиція

Ноги розставте в сторони приблизно в два рази ширше своїх плечей, трохи зігніть їх в колінах. Спину намагайтеся тримати рівно, з невеликим зусиллям випряміть попу назад, руки тримаєте за головою.

Присідання для пружної попи

При правильному виконанні вам не вдасться глибоко присісти, а правильне виконання присідань полягає в тому, що потрібно присідати не ногами, а своєю попою, простіше кажучи, ви повинні представити, що ваша попа сильно поважчав і тягне вас вниз. Присідайте так, щоб ваша попа була розташована паралельно підлозі.

Ця вправа для попи допоможе вам розробити сідничні м`язи і ті м`язи, які розташовані на внутрішній частині стегон. Виконуючи дану вправу три рази в тиждень, ви забезпечите собі підтягнуті стегна і пружні сідниці. Потрібно обов`язково присідати до рівня паралельності між підлогою і вашої попою, крім того потрібно при кожному присіданні постаратися «висувати» свою попу якомога далі назад.

друга вправа

Ляжте на рівну поверхню, на спину, обидві ноги підніміть вгору і зігніть їх в колінах, помістіть обидві руки за голову або ж уздовж вашого тулуба. Почніть по черзі розгинати по одній нозі, кожну розігнуту ногу намагайтеся випрямляти якомога довше. На кожну ногу необхідно виконувати цю вправу по кілька заходів, по 20 разгибаний для кожної ноги.

Третя вправа для пружності попи

Треба встати на карачки, стежте за своєю спиною, щоб вона не була сильно зігнута. Почніть випрямляти ноги по черзі, кожну підняту ногу вгору не потрібно закидати занадто високо. Затримайте підняту ногу протягом декількох секунд на «висоті», після чого її можна опустити вниз. Ті ж самі рухи потрібно виконувати і з другою ногою.

Випади «Колесо»

Потрібно зробити випад вперед своєї лівою ногою, трохи розгорнувши стопу за годинниковою стрілкою. Після чого постарайтеся нахилитися повільно від свого стегна, при цьому широко розведіть обидві руки, як ніби ви хочете зробити колесо.

На один рахунок затримайтеся в цьому положенні, після чого встаньте, намагаючись затримувати положення вашої правої ноги. Зробіть крок вліво своєї лівою ногою, при цьому мисок повинен бути розгорнутим назовні. Повільно присядьте і нахиліть своє тіло вліво, ваші руки повинні весь час бути розведені в сторони. На один рахунок затримайтеся протягом декількох секунд, після чого можна все повторити спочатку.

Ефективна вправа для попи: випади з гантелями

Візьміть в свою праву руку одну гантель, перенесіть вагу на свою ліву ногу, правою ногою зробіть глибокий випад назад. При цьому потрібно постаратися не спиратися на свою праву стопу. Праву руку потягніть до лівої ступні. Праве коліно підійміть на висоту таза, при цьому потрібно розвести свої руки в сторони.

Ходьба на сідницях

Щоб виконати дану вправу вам потрібно сісти на підлогу, ноги витягніть вперед. Намагайтеся тримати свою спину рівною. Тепер почніть просуватися своєю попою по поверхні підлоги вперед, рухатися потрібно тільки за допомогою сідниць. Таким чином, ви повинні дійти до своєї попі до кінця кімнати, при цьому поверніться назад за допомогою сідниць. Виконуйте ці рухи до семи раз.

удари колінами

Для виконання даної вправи для попи вам потрібно лягти на свою спину, обидві руки розведіть в сторони, розставте ноги в сторони. Після чого повільно підніміть стегна і таз. У такому положенні необхідно повільно зводити, а потім розводити свої коліна. Повторіть до восьми разів.