Мертва тяга: техніка виконання зі штангою і гантелями для жінок

Винахід цього способу станової тяги належить важкоатлетам з Румунії - спортсменам, досягнення яких славляться у всьому світі. Одне з поширених його назв позначає підняття з поверхні нерухомого ( «мертвого») вантажу - мертва тяга. Техніка виконання передбачає застосування штанги, гантелей або гир.

Більше м`язи - менше ризику

Називають вправу по-різному: в честь творців - «румунський підйом», по особливу рису - «тяга на прямих ногах». Призначення такої станової тяги полягає в зміцненні сили м`язів стегон, сідниць. Оригінальність пропозиції румунів в тому, що штанга повинна опускатися не так на поверхню, а лише до центральної частини гомілки.

Мертва тяга на прямих ногах включає в активну роботу обрані групи м`язів, при цьому навантаження на поперек не така значна, як при класичних вправах. Через особливості виконання істотно зменшується небезпека отримання травм, хворобливих відчуттів в результаті тренувань.

Більшість спортсменів і тренерів визнає заняття зі штангою кращими. З таким інструментом забезпечується зручність положення рук і дотримання необхідної відстані, контроль за правильністю рухів. Однак і у маніпуляцій з гантелями є свої шанувальники.

Мертва тяга: техніка виконання - Для ефекту вправи

Правильні дії при румунської становій тязі забезпечать гармонійний розвиток сідничних м`язів. Незважаючи на те, що в описі вправи є словосполучення «на прямих ногах», тренування потрібно проводити з правильно зігнутими ногами. На цю частину тіла має бути створено постійну напругу. При досягненні нижньої точки руху коліна потрібно згинати сильніше в порівнянні з верхньою точкою.

Завдяки саме такої позиції ніг забезпечується захист суглобів від випадкових ушкоджень. Також це сприяє утриманню прогину попереку. А якщо нахил робити на прямих ногах, то для збереження рівної спини знадобиться напружувати хребет.

Традиційно вважають, що ноги при цьому тренуванні потрібно ставити разом. Однак можна підібрати і інший варіант (на ширині плечей). Головне - прийняти максимально зручну позу для ефективних зусиль.

Мертва тяга для жінок передбачає таку техніку виконання:

1. Стати в вихідну позицію - рівно, зі штангою в руках (хват зверху). При цьому потрібно стежити, щоб спина була прямою, злегка прогнути в попереку.
2. Опустити штангу неспішно вниз, уздовж ніг. Нижня точка, в якій потрібно зупинитися, - трохи нижче колін. Цей етап супроводжується сильним висуненням сідниць назад. Штангу потрібно тримати вільно, не відсуваючи від себе і не притискаючи до ніг.
3. Зберігаючи неспішність, підняти штангу, так само ведучи її уздовж ніг.

При тренуванні потрібно не забувати про такі важливі моменти:

• вдихати при опусканні штанги, а видихати при піднятті;
• зберігати постійну напругу в м`язах;
• не допускати повного випрямлення ніг.

Один з популярних варіантів вправи - мертва тяга з гантелями. Техніка проведення не передбачає істотних відмінностей від такої із штангою. Важлива особливість - необхідно постійно звертати увагу на положення гантелей. При знаходженні в нижній і верхній точці потрібно контролювати, щоб не було навіть найменшого відхилення снарядів. Тільки дотримання цього правила гарантує рівномірний розподіл навантаження на парні м`язи.

При румунської тязі з гантелями потрібно виконати такі дії:

1. Прийняти вихідне положення - взяти в руки гантелі, стати прямо, прогинаючись в попереку і розправивши плечі.
2. Повільно нахилити корпус вперед, трохи зігнувши ноги в колінах, досягти точки середини гомілки.
3. Плавно піднятися з нижнього положення, активно напружуючи м`язи сідниць і стегон.

Які помилки треба виключити?

Є ряд факторів, через які румунський підйом не тільки не дасть ефекту, а й може стати причиною травм. Ось небезпечні помилки, які часто шкодять тренувань:

• округлість спини. Через неї вправа не принесе користі, більше того - є ризик серйозно травмуватися. Обов`язкова умова - утримувати спину в напрузі, зберігати абсолютну прямоту хребта;
• відведення штанги занадто далеко від ніг. Снаряд повинен розташовуватися максимально близько до цієї частини тіла, трохи торкаючись її при виконанні;
• згинання рук в ліктях. При значній вазі спортивного інструменту не завжди виходить утримувати його силою виключно передпліч і кистей. Але за допомогою згинання рук в ліктях не можна посилювати хват. Потрібно взяти снаряд з меншою вагою або застосувати спеціальні лямки.

• Як правильно робити станову тягу? техніка виконання
• Вся правда про силових тренуваннях для жінок
• Як зробити пружну попу? ефективні вправи
• Нічого в мене не виходить! 11 найпоширеніших помилок в фітнесі

За допомогою мертвої тяги можна прекрасно зміцнити м`язи стегон і сідниць. Крім того, вправа розвиває еластичність підколінних сухожиль. Тренування проводять із застосуванням штанги, іноді - з гантелями. Дотримуючись техніки виконання цього виду тяги, жінка може забезпечити своєму тілу красиві атлетичні форми. Важливо при цьому не допускати помилок і піклуватися про збереження здоров`я.