Ардхачандрасана (поза півмісяця)

До цієї позиції найкраще приступати, коли повністю освоєна Поза витягнутого трикутника (Тріконасана). Ці пози схожі, але в Ардхачандрасане набагато важче зберегти рівновагу, у всякому разі - з першого разу мало у кого виходить. Але саме чудове полягає в тому, що відчутний прогрес відчувається вже на третій день практики. Саме ця асана дозволяє повною мірою насолодитися швидкою перемогою!

Назва походити від «Чандра» - на санскриті «місяць» і «ардха» - половина. Ось і виходить - півмісяць.

терапевтичний ефект

Ардхачандрасана дозволяє навчиться керувати своїм тілом, зберігати рівновагу, тренує вестибулярний апарат. Крім цього її практика спрямована на зміцнення ніг, преса, бічних м`язів живота. Дана поза рекомендована при остеохондрозі, артриті плечових суглобів, а також при захворюваннях шлунково-кишкового тракту.

Як правильно дихати під час Ардхачандрасани

Освоєння цієї позиції вимагає певної підготовки, нерідко Позу півмісяця зараховують до складних йогівські асанам, для, так би мовити, просунутого рівня. Тому новачкові на перших порах може бути непросто одночасно контролювати тіло і стежити за диханням. Можна сказати, що саме можливість вирівняти дихання в позі півмісяця є індикатором успішного освоєння. Ніяких затримок на вдиху або видиху бути не повинно. Дихати слід тільки через ніс, при цьому вдих і видих повинні бути приблизно рівні за довжиною. Тривалість перебування в позі визначається кількістю дихальних циклів - для початку буде достатньо чотирьох.

Техніка виконання Ардхачандрасани

Як і для всіх стоячих поз, вихідна положення - Тадасаї (посилання).

Примітка: можливі два варіанти виконання, найкраще спробувати і той і інший, щоб визначиться, який є найбільш підходящим особисто для вас. Тут можна цілком і повністю покластися на суб`єктивні відчуття. Індикатором правильності виконання є розташування тіла в одній площині.

Варіант входження в Ардхачандрасану з Пози трикутника (посилання)

1. З Тадасаї перейти в Уттхіта Тріконасану (позу прямого витягнутого трикутника).

2. Нахил в праву сторону, права долоня спирається на підлогу. На видиху злегка зігнути праве коліно, а опорну руку трохи перемістити вперед, так, щоб зручно було зберігати рівновагу.

Відео: Ардха Чандрасана (поза півмісяця), варіант | Йога для початківців | Асани йоги | SLAVYOGA

3. Ліву руку покласти на ліве стегно. Зафіксувати цю позицію на 2-3 дихальних циклу. Тіло повинно розташовуватися стійко, навантаження розподілятися рівномірно.

4. На вдиху поволі підняти ліву ногу до паралелі з підлогою. При цьому праву ногу необхідно випрямити. Позу фіксувати не менше 30 секунд.

Відео: Ардхачандрасана поза півмісяця

5. На видиху повернутися в Тріконасану, після - в Тадасану, і повторити вправу на іншу сторону.

Варіант входження в Ардхачандрасану з Пози рибалки

1. З Тадасаї перейти в Позу рибалки, що тягне вудку (Жулділасана): невеликий полупрісяде, ноги трохи більше, ніж на ширині плечей, руки упираються в стегна над колінними чашечками, пальці спрямовані всередину.
2. Перемети ліву руку до правого стегно? Ви спираєтесь двома руками, при цьому ліву ногу випрямляєте і отставляете назад.
3. Балансуючи за рахунок опори на коліно, підняти ліву ногу до паралелі з підлогою.
4. Опустити обидві руки перед собою на підлогу, випрямити праву ногу.
5. Повільно підняти ліву руку спочатку до рівня грудей, потім вгору, потім розташувати її на одній лінії з лівою ногою.
6. Розкрити корпус так, щоб відчувалося розтягнення бокових м`язів живота.
7. Витримавши позу на кілька дихальних циклів, на видиху повернутися в Позу рибалки і виконати вправу на іншу сторону.

підготовчі вправи

Як вже було сказано, саме складно при виконанні Ардхачандрасани - це зберегти рівновагу. Проте ні про яке рівновазі або розташуванні тіла в одній площині просто не може бути й мови, якщо м`язи і суглоби не досягли достатньої гнучкості для виконання даної пози.

рекомендації:

- для підготовки ніг до виконання Пози півмісяця можна скористатися відомим всім з дитсадівського віку вправою - «Ластівка».

Руки можуть бути спрямовані вперед або розведені в сторони. Насправді це теж йоговськая позиція - Вірабхадрасана, причому вона відмінно готує нижні кінцівки для виконання поз на рівновагу і баланс.

- на початковому можна коригувати Позу півмісяця, виконуючи її біля стіни. Таким чином досягається навик розташування тіла в одній площині. Для цього необхідно встати на вихідну позицію спиною до стіни, торкаючись її сідницями, при виконанні асани стежити, щоб точки дотику з опорою були в області лопаток, робочої нозі і руці.