Основні асани йоги

Щоб приступити до занять, одягни відповідний одяг і включи спокійну розслаблюючу музику. На підлогу ліжку невеликий килимок. Відключись від буденних проблем і постарайся викинути з голови всі думки. Зараз ти і йога - одне ціле.

Асана Гора, або Тадасаї

Це найперша позиція, з якої починають будь-який комплекс йоги. Вона може здатися простий у виконанні, але при її виконанні слід проявити пильність.

Відео: Йога для початківців Комплекс вправ (асан йоги) для початківців Відео уроки з йоги

Стаєш прямо і ноги ставиш разом, так щоб ступні з`єднувалися в усіх точках. Коліна не згинаються. М`язи в стегнах напряги, а спину тримай прямо. Підборіддя трохи задери вгору. Руки знаходяться в звичайному положенні і розслаблені вздовж тулуба. Особа також не повинно напружуватися. Погляд направляй прямо. Всі твої відчуття повинні сконцентруватися на центрі тулуба. Стривай в такій позі пару хвилин.

Асана Дерево, або врікшасана

Така позиція робить позитивний вплив на вестибулярний апарат, розвиває координацію, зміцнює нервову систему, м`язи ніг і суглоби.

Відео: Йога для початківців. Ольга Бородіна

Поза дерева виконується з пози гори. Праву ногу повільно згинай і відводь коліно вправо. Тепер обхопи стопу двома руками і зроби так, щоб вона стосувалася лівого стегна, найближче до пахової області. Права коліно повинна бути на одному рівні з тулубом. Зроби вдих і руки витягни вгору, лікті повинні бути прямими, потім з`єднай долоні, все також не згинаючи ліктів. Тепер зроби те ж саме тільки з іншою ногою.

Асана Трикутник, або тріконасана

Ця вправа легке у виконанні, але при цьому дуже корисне - йдуть жирові запаси, зміцнюється грудна клітка, нервові закінчення в хребті виводяться з млявого стану і отримують хороший заряд бадьорості. Така позиція хороший спосіб боротьби з лінню і особливо буде корисна тим, хто в силу своєї роботи довгий час проводить в сидячому стані.

Стоячи прямо, ноги розстав досить широко, приблизно на 100 см. Потім руки відведи в сторони в горизонтальному положенні, а долоні направ вниз. Роблячи видих, нахилися в ліву сторону і дістань лівою рукою до підлоги поруч з лівою ступнею. Праву руку витягни догори, а голову поверни направо, щоб твій погляд був спрямований на праву руку. Відчуй напруження м`язів на правій стороні тулуба. Затримайтеся в такій позиції на кілька хвилин. Зроби вдих і повертайся у вихідну позицію. Тепер зроби те ж саме тільки з іншого боку, нахиляючись вправо. Стеж, щоб руки і ноги залишалися прямими. З кожного боку повтори по 5 разів.

Асана Змія, або Бхуджангасана

Регулярне виконання цієї пози помітно зміцнить спинний мозок і усуне надлишки жирових відкладень. До речі, назви позицій мають під собою підставу і запозичені після спостереження за дикою природою. Змія в звичайному стані має рухливий і пластичний хребет, але як тільки насувається небезпека, то її хребет стає дуже твердим. Також і у нас при виконанні вправи хребет буде ставати міцним і пружним.

Відео: Стоячі асани хатха йоги для початківців

Лягай на живіт, ноги стули разом і витягни так, щоб п`яти з великими пальцями ніг стикалися. Тепер в ліктях зігни руки, а долоні тримай близько пахв. На видиху акуратно піднімай голову, тепер руки тримай прямо і якомога більше прогнися назад. Підборіддя також підніми догори, шию витягни і плечі відводь тому. Все твоє тіло повинно відчути, що воно піднесено над землею. Ноги з`єднай разом, губи не відкриваються. Затримайтеся в такій позиції на 3-4 секунди, потім на вдиху поволі опускайся. П`ять разів для цієї вправи цілком вистачить.

Асана Плуг, або халасана

Ця поза також дуже благотворно впливає на стан хребта і нервової системи, а також зміцнює щитовидну залозу.

Лягай на підлогу і руки простягни уздовж тулуба. Долоньки дивляться вниз, а ноги не згинаються. Роблячи вдих, піднімай ноги в прямому стані. Коли ноги опиняться в вертикальному положенні, починай робити видих. На видиху плавно закидати ноги за голову, до тих пір, поки шкарпетки не торкнуться підлоги. Залежно від свого стані затримайся в такій позиції, потім акуратно повертайся в зворотне положення. Дану позицію повтори 5-6 разів.

Асана Свічка, або сарвангасана

Така поза підсилює приплив крові до верхньої частини організму, зміцнює серцево-судинну систему, що благотворно впливає на загальний стан здоров`я.

Лягай спиною на килим. Руки знаходяться вздовж тулуба. Дихання затримай і починай піднімати ноги до кута в 45 градусів, тепер руками обхопи спину. Ноги тримай прямо, але не напружуючись. Руками тримайся за спину максимально нижче, щоб твоє тіло знаходилося в одній вертикальній лінії. Для новачків вистачить однієї хвилини, а потім можна збільшувати час позиції до 10 хвилин. З пози виходь повільно і плавно, щоб не пошкодити хребці.

Асана Трупа, або шавасана

Така позиція відмінний засіб проти депресії, похмурих думок, стомлюваності і нудьги. Знаходження в такій позі за 10 хвилин позбавить від всіх цих неприємних станів. Концентрація на своїх відчуттях і розслаблення рівноцінно повноцінному відпочинку організму. Поліпшується циркуляція крові, стабілізується кров`яний тиск і зміцнюється нервова система.

Лягай на спину, а руки розташуй трохи далі від тіла. Під голову не підкладай подушку, очі закрий і розслабся. Тепер починай вслухатися в своє дихання, відстежуй кожен вдих і видих, нікуди не поспішай. Тепер подумки пройдися по всіх своїх частинах тіла - ступень, ніг, рук, живота, грудей, шиї і зупинись на голові. Також розслаб всі мімічні м`язи обличчя, ніщо в твоєму організмі не повинно напружуватися. Починай відчувати тепло в кожній частині тіла, а потім наказуй тяжкість. Ти повинна домогтися стану повністю розслабленого тіла. Повне розслаблення - це коли твоє тіло не в змозі навіть поворухнутися, руки з ногами не піднімаються, ти наче спиш тілом, але при цьому все розумієш. Виходь з такої позиції дуже повільно і відразу не повертайся до свого звичайного робочого стану.

Це основні асани в йозі: можливо, вони можуть здатися дещо простими, але їх треба виконувати максимально правильно і якісно. Тільки освоївши ці позиції, можна переходити вже до наступного етапу йоги.