Тріконасана (поза трикутника)

Це одна з тих йогівських поз, які за рахунок інтенсивного поздовжнього скручування хребта сприяють розвитку гнучкості спини і збереженню молодості всього тіла. Без перебільшення можна сказати, що немає такої групи м`язів, таких органів і суглобів, на яких не впливала б благотворно правильна практика Тріконасана.

«Трикон» на санскриті - трикутник. Ця асана має варіанти виконання: Уттхіта Тріконасана (прямий трикутник)

і - більш напружений варіант - Паріврітта Тріконасна (трикутник з поворотом корпусу)

Хочете - вірте, хочете - ні, але вважається, що при вроджених дефектах нижніх кінцівок (навіть якщо одна нога коротша за іншу) практика цих поз з раннього віку дозволяє повністю позбутися від фізичних недоліків.

терапевтичний ефект

Ця позиція є однією з найбільш корисних. Незважаючи на відносну простоту виконання, щоденна практика Тріконасана допомагає:

- зняти стрес;

- підвищити апетит;

- поліпшити травлення і позбутися від запорів;

- зняти болі в спині (в тому числі під час місячних і в другому триместрі вагітності);

- полегшити симптоми менопаузи;

- удосконалити форму ніг, за рахунок комплексного впливу на м`язи стегон, литок і щиколоток, а так же колінні суглоби;

- позбавитися від попереково-крижового радикуліту;

- зняти болі в шийних зв`язках;

- розкрити грудну клітку.

3. Які м`язи задіяні

правильне дихання

Під час виконання Тріконасана особа і живіт повинні бути розслаблені. Перебуваючи в позі дихайте рівно і спокійно, вдих і видих - тільки через ніс. Можна також поєднувати асану з технікою черевного дихання, при якому інтенсивно працює діафрагма. В такому випадку бедет проводиться природний масаж внутрішніх органів, що посилює терапевтичний ефект Тріконасана.

Техніка виконання Тріконасана

Відео: Тріконасана - поза трикутника

Перший варіант виконання

Встати прямо, розставивши ноги на ширину 1,2 - 1,4 метра

Руки підняти на рівень плечей, долоні звернені вниз

Повернути праву ступню на 90 градусів вправо

На видиху нахилити корпус до правої ноги, маючи в своєму розпорядженні долоню правої руки на підлозі, зовні від правої ступні

Погляд направити на пальці витягнутої вгору лівої руки

Витримати позу на 4 дихальних циклу (30-60 секунд), після чого повернутися в початкове положення і повторить на ліву сторону

Другий варіант виконання

Зручність даного входження в Тріконасану полягає в тому, що ноги розташовуються на ідеальному, відповідному індивідуальної конституції, відстані один від одного. Вихідним положенням для даної техніки виконання є Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордою вниз).

Встати на карачки, долоні розташовані точно під плечовими суглобами, а коліна - під тазостегновими. Всі кінцівки розташовуються паралельно;

Направляючи таз вгору, необхідно випрямити ноги і руки. Тіло утворює прямий кут - це і є Поза собаки мордою вниз;

На видиху перемістити праву ногу до внутрішній стороні правої кисті;

Випрямити обидві ноги, підтягнути колінні чашечки, напружити стегна;

З вдихом, скручуючись в хребті, витягнути ліву руку вертикально вгору;

Погляд спрямовувати на кінчики пальців лівої руки

Розкрити плечової поясь так, щоб руки від зап`ястя правої руки до кінчиків пальця лівої утворювали пряму лінію;

Витримати на 4 дихальних циклу і повторити на іншу сторону.

Паріврітта Тріконасна або трикутник з поворотом виконується за тим же принципом, але тільки ліва рука розташовується біля зовнішньої поверхні правої стопи і відбувається більш інтенсивне скручування хребта. Доцільно виконувати ці вправи від простого до складного, тобто починати з 2-3 повторень Уттхіта Тріконасана, а потім переходить до більш напруженої Паріврітта Тріконасне. У міру практики кількість повторів можна доводити до 9 разів на кожну сторону. Темп виконання вправи повинен відповідати темпу дихання.

Підготовчі вправи до Тріконасане

Тадасаї

Відео: Уттхіта Тріконасана - поза витягнутого трикутника

Вріксасана

Після виконання Тріконасана виконуються стоячі пози з нахилом вперед (наприклад, Падангустхасана), або скручування в положенні сидячи (Ардха Матсіендрасана, Марічіасана)

Протипоказання

Оскільки дана позиція виконується з нахилом голови вниз, вона протипоказана при підвищеному кров`яному тиску. З обережністю слід виконувати при головних болях, зниженому тиску, растройсвах системи травлення.

Якщо є якісь проблеми з шиєю, асана може виконуватися з фіксацією погляду перед собою. Особлива обережність необхідна також при зміщенні нижніх спинних хребців.

Практика Тріконасана корисна в будь-якому віці. Для маленьких дітей, які страждають і дефектами розвитку ніг, регулярне виконання цієї позиції буде вкрай благотворно. Починати практикувати асану дитина може вже з трьох років, але під обов`язковим контролем з боку батьків або тренера.