Йога. Елементи йоги. Основи йоги. Комплекс вправ йоги

Відео: Айенгар-йога. Курс для початківців.

В останні роки йога як вид фізичних вправ набирає все більшої популярності у всьому світі. Якщо ще чверть століття тому про йогу мало хто чув, то сьогодні зусиллями таких особистостей, як Мадонна, Крісті Тарлінгтон, Демі Мур, Рікі Мартін йогою одержима вся Америка.

Взагалі-то, йога ніколи не замислювалася як спосіб схуднення. Йога прийшла до нас зі Сходу, з Індії. Саме слово «йога» означає в перекладі з санскриту «зв`язок, єднання, зусилля» і втілює гармонію духу і тіла. Йога - це вчення, яке має в своїй основі філософську базу.

Але практичний Захід швидко переінакшив принципи і цілі йоги і пристосував її під свої цілі - підвищення фізичної активності, життєвого тонусу і, в тому числі, корекція фігури. Існує безліч течій йоги: силова йога або Ашта-га, вини-йога, яка містить в собі безліч дихальних вправ. Є ще мантра-йога, Лайа-йога, ражда-йога, хатха-йога, і навіть таке екзотичне відгалуження йоги, як Бікрам-йога (або «гаряча» йога). Для заняття нею потрібне приміщення, нагріте до температури 32 ° С. Зрозуміло, що на Заході процвітають, в основному, більш, прості і доступні види йоги, з якими можна «впоратися» без тривалої підготовки і зайвого «філософствування».

Звичайно, заняття будь-яким видом йоги вимагають певної вправності. А то може вийти конфуз - «зав`язатися» в позу змогли, а для «розплутування» власного тіла можуть знадобитися помічники. І добре ще, якщо обійдеться без членоушкодження.

Тому поспішати не варто: всі рухи потрібно виконувати повільно, контролюючи дихання.

Якщо ви вирішили зайнятися йогою, то пам`ятайте, що починати потрібно з найбільш легких вправ (асан).

Крім того, потрібно дотримуватися найпростішу техніку безпеки.

Техніка безпеки при заняттях йогою

По-перше, ніколи не намагайтеся зробити неможливе. Якщо ваше тіло відмовляється виконати ту чи іншу асану, відкладіть її на потім.
По-друге, всі рухи в йозі потрібно виконувати дуже акуратно, щоб уникнути травм і розтягувань. Особливо небезпечні в цьому сенсі моменти входу в позу і виходу з неї.
По-третє, правильно виконує вправу не повинно приносити болю вашому тілу. Прислухайтеся до власних відчуттів!
По-четверте, якщо важко виконати позу точь-в-точь, спробуйте полегшити її.
По-п`яте, йогою краще займатися на голодний шлунок. Як, втім, і будь-який інший фізичної діяльністю.
По-шосте, будьте особливо обережні при виконанні вправ, пов`язаних зі стійкою на голові і шиї. Найменша необережність може привести до травм хребта, що дуже небезпечно.
По-сьоме, серйозне заняття йогою можливо тільки в спеціальних групах Під наглядом досвідченого інструктора. У домашніх умовах можна виконувати лише найпростіші асани.

Елементи йоги - асани

Асани є деякі статичні пози, хоча можна переходити з однієї пози в іншу. Їх тисячі, і призначення кожної неоднаково. Є асани для підвищення гнучкості, для збільшення м`язової сили, для зняття напруги (релаксації) і т.д. Зрозуміло, існують і асани, які наближають людину до пізнання Істини. Але справжні послідовники йоги практикують її все життя, і вже точно не для того, щоб схуднути і позбутися целюліту. Ви ж можете займатися йогою для підтримки внутрішньої гармонії душі і тіла.

Для занять йогою не потрібно спеціальне обладнання, крім зручної просторого одягу і невеликого килимка. На перших порах цілком допустимо спиратися рукою об спинку стільця.

Ще один важливий аспект в йозі - правильне дихання. Вдихи і видихи виконуються обов`язково глибоко і через ніс.

Наведені в цьому комплексі асани можна використовувати в якості ранкової зарядки або як самостійний комплекс вправ. Вони розвивають гнучкість тіла, покращують еластичність м`язів і координацію рухів.

Зрозуміло, кожна з цих асан має своє традиційне назва. Але в більшості своїй вони настільки важкі для сприйняття, що їх давно замінили на більш-менш точні європейські аналоги.

Комплекс вправ йоги

1. Поза «гори». Встаньте прямо, плечі відведені назад, руки вільно звисають уздовж тулуба долонями всередину, ноги разом. Затримайтеся в цій позі на кілька дихальних циклів (вдих-видих - це один дихальний цикл).

2. Поза «нахил вперед». З пози «гора» нахиліть тулуб вперед, як ніби ви складатися навпіл. Пальцями рук намагайтеся торкнутися статі, при цьому коліна можна злегка зігнути, якщо важко тримати ноги прямими.

3. Поза «змії» або «кобри». І.П. - Лежачи на жівоте- руки перед грудьми, кисті рук дивляться вперед. З цього положення повільно випрямити руки і максимально підніміть верхню частину тулуба. Виконуйте вправу таким чином, щоб відчути напругу хребта. Будьте гранично обережні, не допускайте травм. Дана вправа благотворно впливає на серцево-судинну і нервову системи.

4. Поза «собаки з головою, опущеною вниз». І.П. - Лежачи. Пальцями рук і ніг упріться в підлогу. Потім відіжміть і, пересуваючи ступні ближче до рук, підніміть таз. Тіло повинно нагадувати букву «Л». Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 дихальних циклу і почніть другу частину вправи. Знову відсуньте стопи ніг назад, випрямляючи спину і опускаючи верхню частину тулуба.

5. Поза «стільця». І.П. - Стоячи, ноги дещо розставлені, руки опущені. Опустіться, як ніби сідайте на стілець. Руки при цьому, навпаки, піднімаються вгору над головою, паралельно один одному.

6. Поза «воїна». І.П. - Як для пози «гора». Потім зробіть наступні дії: правою ногою зробіть крок назад, якнайдалі, вивертаючи при цьому носок назовні, потім спустіться в випад. Слідкуйте, щоб коліно лівої ноги розташовувалося точно над п`ятою. Повільно підніміть руки вгору долонями всередину. Потім опустіть руки і поверніться в і.п. Повторіть вправу з іншої ноги.

7. Поза «воїна - 2». І.П. - Поза «гора». Потім прийміть той же стан, що й для попередньої пози, тільки руки підніміть не вгору, a на рівень плечей. При цьому розгорніть корпус вправо. Ваші ноги і руки повинні дивитися в одну сторону. Потім, не опускаючи руки, зробіть випад з іншої ноги.

8. Поза «трикутника». І.П. - Пози «гора». Зробіть максимально широкий крок назад правою ногою. Носок правої ноги виверніть назовні. Потім нахиліть корпус до лівої ноги, торкаючись підлоги лівою рукою біля правої стопи, праву руку підніміть вгору. Дивіться вгору на праву руку. Потім зробіть видих і випрямтеся. Виконайте вправу з іншої ноги.

9. Поза «дерево». Ця поза досить важка для виконання і вимагає хорошої гнучкості та рівноваги. І.П. - Поза «гора». Підтягніть праву ногу вгору до промежини, розгорніть ногу назовні, зігніть в коліні і упріться стопою у внутрішню поверхню стегна. Відразу таку вправу виконати дуже складно, тому на перших порах допустимо упиратися стопою в ікру або коліно іншої ноги. Якщо ви добре тримаєте рівновагу, витягніть руки перед грудьми. Якщо немає, спирайтеся об спинку стільця або стіну. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 дихальних циклу і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу з іншої ноги.

10. «Скручування». І.П. - Сидячи на підлозі, прямі ноги витягнуті перед собою. Підтягніть праву ногу до себе, згинаючи в коліні. Упріться нею в коліно лівої ноги. Розгорніть корпус вправо, завівши праву руку далеко за спину, лівою рукою обхопіть праве стегно. Затримайтеся, видихніть. Потім виконайте вправу з іншої ноги.

11. Інтенсивний нахил сидячи. Вправа, яке здається гранично простим тільки на перший погляд. І.П. - Сядьте, витягніть прямі ноги перед собою. Опустіть корпус на ноги, намагаючись дістати руками стоп. Для початку цілком допустимо використовувати недовгу мотузку (або скручений в джгут рушник).

12. Стійка на лопатках. До цієї вправи краще підійти усвідомлено, чітко розрахувавши свої сили. І.П. - Лежачи. Упріться руками впоясніцу і повільно підніміть ноги вгору. Спирайтеся на верхню частину спини (лопатки) і тримайте ноги не строго вертикально, а під невеликим нахилом.

Всі ці вправи поліпшать вашу поставу, що завжди молодить і прикрашає жінку. Підвищення гнучкості і розтяжки також допоможе позбавити тіло від зайвих кілограмів, додасть еластичність м`язів і гладкість шкірі.