Вправи кегеля

М`язи тазового дна (інтимні м`язи) у жінок практично не задіяні в повсякденному житті. Природно, що з часом вони втрачають свою еластичність, стають слабкими і нездатними виконувати своє головне призначення - надійно утримувати органи малого тазу. В результаті у жінок розвиваються різні гінекологічні захворювання. Крім того, слабкі інтимні м`язи - це значне погіршення якості сексуального життя.

На проблему звернув увагу відомий гінеколог 20 століття Арнольд Кегель, який в 1948 році розробив комплекс вправ для зміцнення цієї групи м`язів. Вправи актуальні й досі, тому що нічого принципово нового до сих пір не з`явилося, так, напевно, і не потрібно.

Існують подібні вправи і для чоловіків, які можуть бути їм корисні в профілактиці різних захворювань, в тому числі простатиту.

Коли рекомендується виконувати вправи Кегеля:

- При підготовці до майбутньої вагітності-
- Під час вагітності при підготовці до майбутніх пологів, щоб вони пройшли менш болісно
- В післяпологовий період, для відновлення тканин, які зазнали сильного розтягнення під час пологів-
- Для профілактики і лікування нетримання сечі-
- Під час лікування різних опущень органів, розташованих в області малого таза-
- Для профілактики різних запальних процесів в органах статевої сфери-
- Для підтримки довгострокового сексуального здоров`я і можливості вести повноцінне статеве життя.

Відео: вправи Кегеля! Готуємося до легких РОДАМ! Відновлення після ПОЛОГІВ!

Крім того, регулярне виконання вправ Кегеля посприяє більш легкому і швидкому досягненню оргазму і посилення його інтенсивності.

Маючи еластичні інтимні м`язи, ви будете отримувати набагато більше задоволення від сексу. Можна буде легко використовувати свої натреновані м`язи, щоб принести задоволення собі і партнеру. Приміром, чоловікові не може не сподобатися, якщо ви м`язами піхви міцно «обійміть» його орган.

Де знаходяться м`язи тазового дна?

Але перш ніж починати виконувати вправи Кегеля, важливо для себе визначити, де ж саме знаходяться ці м`язи. Є два способи, які допоможуть вам це зробити.

Відео: Вправа Кегеля

Перший спосіб. Під час сечовипускання потрібно розсунути ноги і спробувати, не рухаючи ногами, зупинити струмінь сечі. Ті м`язи, які допомагають вам це робити, і є інтимні жіночі м`язи, тобто м`язи тазового дна.

Другий спосіб. Помістивши палець в вагінальне отвір, спробуйте стиснути його всередині. При цьому в стисненні будуть задіяні саме інтимні м`язи. Уважно слухайте своє тіло, воно дасть вам правильну підказку.

Визначивши потрібні м`язи, можна приступати безпосередньо до виконання вправ.

Основні вправи Кегеля

1. Уповільнений вправу. Навчіться стискати і розтискати свідомо м`язи промежини. Напружте їх, начебто намагаєтеся зупинити сечовипускання, і протримається в такому напруженому стані протягом декількох секунд і розслабте м`язи.

2. Прискорене вправу. Ця вправа - більш енергійне. Потрібно буде скорочувати і розслабляти інтимні м`язи в настільки швидкому темпі, наскільки ви зможете це робити.

3. Прийшов час освоїти виштовхування. Тут теж потрібно включити уяву: уявіть собі, що вам потрібно виштовхнути щось з промежини. Тужтеся за допомогою м`язів із середньою силою, пам`ятайте, що тут важливий процес. І постарайтеся утримувати м`язи в такому стані довше.

Ці три вправи є основою методики Кегеля і дозволять зміцнити і зробити більш еластичними м`язи тазового дна. Щоб контролювати свої дії і підвищити чутливість, можна під час виконання вправ ввести 1-2 пальці в піхву або ж предмет, який може для цього підійти. Тільки не забудьте попередньо обробити його вазеліном або який-небудь інший мастилом.

Багато жінок цікавляться, які пози потрібно приймати, щоб робити вправи Кегеля. Ніяких чітких рекомендацій з боку людини, який заснував цю гімнастику, немає. Важливо, щоб під час занять вам було зручно. Є маса тренінгів, де сидячі і лежачі положення чергуються.

Вправи можна виконувати в будь-якому місці - Будинки, сидячи перед телевізором, на роботі або навіть під час ходьби.

Не варто виконувати ці вправи під час сечовипускання, зупиняючи струмінь сечі. Цей прийом можна застосувати лише в перший раз, щоб визначити де знаходяться потрібні м`язи. Перед виконанням вправ рекомендується повністю спорожнити сечовий міхур.

Вправи Кегеля можна робити в будь-який час, рівномірно розподіливши підходи в перебігу всього дня. Кожне з вправ Кегеля рекомендується виконувати 10 разів і робити кілька підходів за день. Оптимальний варіант - 5 підходів в день. Це для початку. Далі кількість вправ в 1 підході потрібно збільшувати кожного тижня занять. На другому тижні кожну вправу повторюйте 15 разів, на третьому тижні - 20, на четвертій - 25. Коли ви дійдете до 30, і до цього часу відчуєте, що результат вже є, і м`язи досить зміцніли, можна знову повертатися до 20. А якщо вам приємно робити ці вправи більше - не варто відмовляти собі в цьому задоволенні!

Кегель запропонував для підвищення ефективності цих вправ використовувати тренажер, який винайшов спеціально для їх виконання. Назвав він його «Промежностномер». Пристосування посилювало опір м`язів тазового дна, давало їм додаткове навантаження. Це дозволяло швидше досягти бажаного результату. Крім того, тренажер дозволяв мати оперативну інформацію про кількісні зміни, які відбуваються в силі напруги м`язів. У цьому, як зазначав Арнольд Кегель, є відмінний психологічний фактор, адже коли людина бачить результат своєї діяльності, навіть проміжний, мотивація до продовження занять стає зрозумілішим і вище. Сам доктор зазначив, що результати вправ, які жінки робили з приладом, виявилися більш вражаючими. На даний момент в спеціалізованих магазинах можна знайти багато якісних аналогів тренажера, придуманого Кегелем.

Вправи Кегеля в період вагітності

Під час вагітності виконання такої гімнастики просто необхідно для будь-якої жінки. Вправи Кегеля сприятимуть активізації м`язів під час пологів, полегшать просування плода родовими шляхами і допоможуть жінці впоратися з розслабленням і «блокуванням» тих м`язів, які перешкоджають процесу народження дитини.

Посилює необхідність виконання вправ Кегеля під час вагітності, той фактор, що в цей період м`язи тазового дна стають менш еластичними і попускають природним чином - це пов`язано з відбуваються всередині жінки змінами. А якщо ці м`язи і до пологів у вас не відрізнялися особливою силою, ситуація може скластися не дуже хороша. Тому важливо починати приводити м`язи в робочий стан вже з ранніх термінів вагітності. Домігшись того, що м`язи будуть вас слухатися і зможуть витримати велике навантаження, можна бути впевненою - пологи пройдуть успішно. Робити потрібно 20-30 вправ щодня.

Не страшно, якщо у вас нічого не буде виходити в перші дні, адже якщо ви до цього не тренувалися, то зрозуміло, чому м`язи зовсім не готові бути слухняними. Тут потрібно терпіння і регулярні заняття. Втім, важливо знати міру фахівці не рекомендують. Якщо ви вийшли на старт з ослабленими тазовими м`язами, то збільшувати навантаження і інтенсивність потрібно поступово і розумно. Пам`ятайте про мету - ви хочете навчитися відчувати свої інтимні м`язи і контролювати їх рух, і сила тут не потрібна.

Вправи Кегеля після пологів

Відео: Вправи Кегеля для жінок по секундах

У перші шість-вісім тижнів після пологів тренування м`язів піхви фахівці категорично не рекомендують. Потім, якщо ви відчуваєте себе прекрасно, ніяких виділень немає, можете сміливо починати виконувати вправи. Відновлення після пологів у кожного організму проходить індивідуально, і комплекс вправ Кегеля допомагає молодим матусям швидше приходити в форму. Матка, виконавши дуже складну роботу, краще скорочується і відновлюється, м`язи тазового дня зміцнюються.