Вправи для вагітних на 2 триместр: опис занять з картинками

Отже, настала 16 тиждень вагітності. Саме цей період лікарі називають золотим часом для матері і дитини. Пройшли вже перші симптоми, токсикоз турбує в рідкісних випадках, а значить, настав час зайнятися собою. Підготуватися до майбутніх пологів допоможуть прості вправи для вагітних на 2 триместр.

Головне завдання - легкі пологи

Під час другого триместру вагітності жінка значно змінюється. У неї вже виразно видно животик, талія згладжується, з`являється хороший апетит і багато енергії. І якщо майбутня мама добре себе почуває, чому б не зробити акцент на легких фізичних навантаженнях, адже саме завдяки їм пологи пройдуть значно простіше?

Всупереч існуючій думці, допологова гімнастика не призначена для того, щоб скинути зайві кілограми. Її цілі зовсім інші, а саме:

• зробити шкіру пружною і поступово збільшити її еластичність;
• підготувати м`язи живота і стегон до майбутніх пологів;
• відпрацювати техніку правильного дихання;
• контролювати рідина в організмі, щоб запобігти набряклість.

Крім того, регулярні заняття фізкультурою до пологів допомагають жінці значно швидше повернутися в форму і попрощатися із зайвою вагою вже після народження малюка. Обов`язково, причому у всіх триместрах, потрібно виконувати дихальні вправи. По-перше, це дуже сильно стане в нагоді при сутичках. По-друге, правильна техніка дихання під час пологів позбавить вас і малюка від нестачі кисню.

• Чи безпечний фітнес для вагітних?
• Гімнастика для вагітних

Вправи для вагітних у 2 триместрі можна проводити на фитболе, з еластичною стрічкою або взагалі не користуючись ніякими сторонніми пристроями. Головне правило - майбутній матусі повинно бути комфортно.

«Вагітна» гімнастика

Приблизно з 14 тижня вагітності основне навантаження припадає на м`язи тазового дна. Під вагою вже зміцнілого малюка вони починають розтягуватися і з часом слабшають, що може доставити майбутній матусі безліч неприємностей у вигляді нетримання сечі, судом і іншого. Запобігти непередбачені неприємні ситуації допоможе простий комплекс вправ для вагітних на 2 триместр, який для зручності представлений нижче в картинках.

випади:

1. Візьміться за міцну стійку поверхню, наприклад, обіпріться на спинку стільця або столу.
2. Зробіть невеликий крок назад правою ногою, а ліву зігніть в коліні.
3. Утримуйте свою вагу на лівій нозі приблизно 3-4 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть завдання 6-10 разів.

присідання:

1. Зіпріться об спинку ліжка, стілець або стіну і розведіть ноги на ширину плечей.
2. Акуратно опустіть свій тулуб вниз так, щоб коліна утворювали кут в 45 градусів.
3. Перемістіть центр маси тіла на п`яти і затримайтеся в такому положенні на 3-6 секунд.
4. При видиху розслабте м`язи і поверніться в початкову позицію. Повторіть завдання 6-10 разів.

Розтяжка:

1. Для цієї вправи знадобиться еластична стрічка. Заведіть її один кінець за перила і міцно його зафіксуйте.
2. Заведіть праву ногу за спину, фіксуючи вага на шкарпеточки і стискаючи сідниці.
3. У той же час натягніть гумку так, щоб лікті виявилися за спиною, стискаючи лопатки.
4. Утримаєте баланс тіла в такому положенні протягом 2 повільних вдихів.
5. Повільно опустіть гумку і поверніть ногу в вихідну позицію.
6. Повторіть завдання для кожної ноги ще 4-8 разів.

кішка:

1. Встаньте на карачки, голову опустіть вниз.
2. На вдиху плавно прогинаємо хребет вниз, разом з цим піднімаючи до стелі голову.
3. На видиху спинку округляем і голову опускаємо.
4. І вдих, і видих необхідно робити тільки носом.
5. Повторіть завдання 6-7 разів.

Тримаємо баланс:

1. Встаньте на карачки точно так же, як ви робили це для попередньої вправи.
2. Повільно простягніть праву руку паралельно підлозі, при цьому як би втягуючи в себе м`язи живота і тазового дна.
3. Плавно опустіть руку і повторіть цю вправу з лівої сторони.

натяг:

1. Сядьте на складену в декілька шарів рушник або невелику подушечку.
2. Одну ногу зігніть в коліні, іншу витягніть паралельно підлозі так, щоб шкарпетка дивився вгору.
3. Одягніть на ногу еластичну стрічку, тримаючи обидва її кінця в руках.
4. Потім повільно зігніть ногу в коліні і також не поспішаючи опустіть, створюючи напругу в литкових м`язах і натягуючи стрічку по максимуму.
5. Повторіть завдання по обидва боки.

У позі йоги:

1. Сядьте на згорнутий рушник, розслабтеся і спробуйте напружити вагінальні м`язи. Вони знаходяться між лобкової частиною і куприком.
2. Для початку просто уявіть собі їх, а потім спробуйте підтягти вгору, не напружуючи сідниць і живота.
3. Спочатку буде досить прикласти 40% зусиль, потім 60%, а коли ви повністю навчитеся відрізняти м`язи Кегеля від інших груп, можна збільшити навантаження до 100%.

Ще одне таємне вправу Кегеля для вагітних у 2 триместрі: лежачи в ліжку, напружте м`язи тазового дна так, як ніби намагаєтеся зупинити процес сечовипускання. Але найзручніше це робити в момент безпосереднього походу в туалет «по маленькому». Затримайте напруга в м`язах на 5 секунд, потім зробіть п`ятисекундних паузу. Така вправа можна виконувати на протязі всього дня.

Коли від навантажень краще відмовитися?

Перед початком тренувань, будь то вдома чи в спеціальному фітнес-центрі, бажано проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем - гінекологом. Піддавати тіло фізичних навантажень дозволено далеко не кожної майбутньої матусі. Наприклад, варто категорично відмовитися від гімнастики, якщо спостерігаються такі симптоми:

• у 2 триместрі стали сильно набрякати руки і ноги;
• ранкова нудота і токсикоз досі переслідують вас;
• існує загроза старанності плаценти;
• в минулому були невдалі вагітності, мимовільні викидні або завмирання плода;
• матка знаходиться в тонусі;
• ви страждаєте на захворювання в хронічній формі.

Не варто напружуватися і виконувати вправи, якщо ви погано себе почуваєте: паморочиться голова, нудить, з`явилася блювота. В першу чергу прислухайтеся до свого тіла.

• Вправи Кегеля для вагітних
• Вправи для вагітних 1 триместр
• Йога для вагітних 1 триместр: комплекс вправ

Кінець 1 триместру і перший місяць другого - дуже зручний час, щоб почати готувати своє тіло до майбутньої зустрічі з малюком. Легка ранкова гімнастика, заняття фітнесом або йогою допоможуть пологів пройти безболісно, а м`язам швидше прийти в тонус вже після вагітності.