Вправи кегеля для вагітних жінок в 1, 2 і 3 триместрі: опису і вправи в картинках

Органи малого тазу підтримуються групою м`язів, які мало задіяні в русі і з роками втрачають тонус і еластичність. Тому органи малого тазу опускаються. Ситуація ускладнюється в період очікування дитини, коли зростає тиск матки і зростаючого плоду на сечовий канал. Класичні вправи Кегеля для вагітних допомагають впоратися з цією проблемою і уникнути неприємних ситуацій після пологів.

Що являє собою гімнастика Кегеля?

Американський лікар-гінеколог, на ім`я якого названа методика, розрахував серію ефективних вправ понад півстоліття тому. Він першим припустив, що нетримання сечі у жінок, особливо в період вагітності, може бути пов`язано зі станом м`язів промежини. Кегель розробив гімнастику для зміцнення, розвитку пружності і збільшення тонусу м`язів тазового дна. І сьогодні, в сучасному світі, вона вважається найпростішим і дієвим способом зміцнити м`язові тканини і запобігти ускладненням, пов`язані з втратою ними еластичності.

Для кого підходять вправи Кегеля?

Гімнастика корисна для:

• вагітних. Серія вправ Кегеля для вагітних допомагає підготувати м`язи піхви до пологів і запобігти пошкодженням і розриви тканин, які виникають через їх недостатню еластичності. У період виношування дитини з ростом плода збільшується і матка, яка починає сильно тиснути на сечовий канал. Через це багато жінок в положенні стикаються з проблемою мимовільного сечовипускання. Гімнастика допоможе позбутися від неї, зміцнивши м`язи промежини;
• недавно народили жінок. Тренування допомагають повернути тонус м`язів піхви. Їх тканину сильно розтягується під час пологів і потребує відновлення;
• жінок, які страждають мимовільним сечовипусканням. Причин цієї проблеми може бути декілька. Але фахівці стверджують, що вправи Кегеля підуть тільки на користь;
• жінок, що мають схильність до опущення матки. Чим сильніше м`язи тазового дна, тим менше ймовірність виникнення цього явища;
• абсолютно здорових жінок і тих, хто ще тільки збирається стати мамою. Гімнастика - чудовий спосіб профілактики можливих захворювань. М`язова тканина тазового дна практично нерухома і з часом слабшає. Наслідки неприємні: мимовільне сечовипускання, схильність до виникнення дефектів в органах малого таза.

Які є протипоказання?

Вправи Кегеля для вагітних жінок протипоказані при:

• загрозу викидня;
• підвищений ризик передчасних пологів;
• діагнозі «ерозія шийки матки»;
• жінкам, які страждають сильним токсикозом;
• гестозе в другому триместрі вагітності;
• гострих запальних процесах в організмі;
• вираженою схильності до утворення тромбів, а також при тромбофлебіті і флебитах.

Підготовка до занять

Перш ніж приступити до гімнастики, не завадить розібратися, які м`язи слід тренувати, відчути їх. Найдієвіший спосіб знайти потрібну область - стиснути м`язи промежини, зупинивши сечовипускання. Спробуйте зробити так кілька разів. Залучені до цього процесу м`язи вам і потрібно буде тренувати.

Виконувати вправи можна тільки при порожньому сечовому міхурі. В іншому випадку ви можете відчувати дискомфорт і несильно біль. Сконцентруйтеся на м`язах промежини. Виконуйте гімнастику повільно, дихайте рівно і глибоко, що не зачіпайте сідниці і живіт.

Виберіть зручне для вас положення тіла. Починайте гімнастику з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи їх. Коли ви навчитеся добре відчувати м`язи і управляти ними, вправи Кегеля для вагітних в 3 триместрі можна буде виконувати в положенні сидячи або стоячи.

Займатися гімнастикою потрібно щодня. При такому темпі перші результати ви відчуєте через 2-3 тижні. Для жінок, які перенесли важкі пологи, термін збільшується до 4-5 тижнів. Ваша головна мета - розвиток еластичності м`язів. В процесі тренувань зосередьтеся тільки на них, прислухайтеся до своїх відчуттів.

• Вправи для вагітних 1 триместр
• Колінно-ліктьове положення при вагітності
• Зводить ноги при вагітності

Комплекс вправ Кегеля

Вправа № 1

1. Для зручності використовуйте гімнастичний килимок, ляжте на нього. Розставте на ширину плечей зігнуті в колінах ноги, ступнями упріться в підлогу.
2. Напружте м`язи промежини і зафіксуйте їх в цьому положенні на 3 секунди. Надалі збільшуйте час до 5-10 секунд.
3. Розслабтеся, відпочиньте в цьому положенні рівно 10 секунд.
4. Знову напружте м`язи. Вправа бажано повторювати 3 рази в день, досить 1 підходу по 10 раз.

Вправа № 2

1. Прийміть сидячу позу, розслабтеся.
2. Починайте напружувати м`язи піхви від низу до верху, потім навпаки.
3. Напружте м`язи в самій нижній частині піхви на 2-3 секунди, потім піднімайтеся вище, знову затримуйтеся в новому положенні на 2-3 секунди. Чи не розслабляйте стислі м`язи нижньої частини.
4. Коли всі м`язи піхви будуть в тонусі, починайте поступово їх розслабляти, затримуючись на кожному етапі на 2-3 секунди.

Вправа № 3

1. Для зручності використовуйте гімнастичний килимок. Сядьте, підігніть ноги під себе. Відкиньтеся тому, спираючись на руки.
2. Злегка підніміть стегна, голову відкиньте назад.
3. У цьому положенні напружте м`язи промежини. Замріть в даній позі на 2-3 секунди.
4. Опустіть стегна, розслабтеся на 10 секунд і повторіть виконані раніше дії.
5. Досить 1 підходу з кількістю виконань 10 разів.

Вправа № 4

1. Сядьте, руки заведіть за спину, щоб вам було зручно спиратися на них. Ноги витягніть вперед, розставивши їх на ширину плечей.
2. Відкиньте назад голову, злегка підніміть стегна.
3. У цьому положенні стисніть м`язи промежини. Зафіксуйте їх так на 2-3 секунди.
4. Розслабтеся, поверніться до первісної позу. Знову повторіть вправу.
5. Виконують 1 підхід в кількості 10 разів.

Вправа № 5

1. Ляжте на підлогу, спираючись на лікті. Під ноги підкладіть гімнастичний м`яч (фітбол) або використовуйте в якості опори для ніг ліжко.
2. У цьому положенні стискайте і розслабляйте м`язи тазового дна, поступово збільшуючи темп.
3. Спочатку напружте м`язи піхви, потім заднього проходу, що не розслабляючи м`язів промежини. Намагайтеся домогтися плавних хвилеподібних рухів.
4. Починайте розслабляти м`язи заднього проходу, повільно пересуваючись до промежини. Поступово збільшуйте темп.

• Гімнастика для вагітних
• Вправи йоги для вагітних
• Вправи Кегеля при опущенні матки
• Другий скринінг при вагітності: коли роблять і що дивляться

На перших етапах, якщо вам складно уявити положення тіла під час тренувань, переглядайте вправи Кегеля для вагітних в картинках. Основна мета занять - навчитися поєднувати швидкі і повільні скорочення м`язів малого тазу. Коли ви відчуєте м`язи, зможете виконувати гімнастику стоячи або сидячи, в будь-якому місці непомітно для оточуючих.