Коли, як скоро можна починати займатися спортом після пологів? Який спорт вибрати годувальниці?

Коли можна займатися спортом після пологів - питання, яке турбує кожну новоспечену маму. Хтось ще до вагітності брав активну участь в спортивних змаганнях, хтось ходив в фітнес-центр і тому горить бажанням скоріше відновити заняття. Легкі фізичні навантаження - це найкраще, що допоможе відновити м`язовий тонус і повернути фігурі колишні обриси.

Крім того що спорт допомагає повернути втрачену за місяці вагітності фігуру, він «розбавляє» буденність. Це відмінна профілактика післяпологової депресії. Під час спортивних тренувань виробляються певні гормони - вони покращують настрій, підтримують весь організм в тонусі, що життєво необхідно молодим мамам.

Коли можна починати займатися спортом після пологів мамі, що годує?

Існує думка, що фізичні вправи протипоказані під час годування грудьми, оскільки погіршується якість молока. Воно набуває гіркуватий смак, і дитина згодом відмовляється від грудей.

Під час тренувань в організмі будь-якої людини природним чином збільшується кількість молочної кислоти - саме вона і додає грудного молока настільки специфічну гірчинку. Але згубно позначитися його на смак так, щоб малюк відмовився їсти, кислота може тільки в разі занадто великих навантажень і інтенсивних занять. Тому, поки ви годуєте грудьми, не рекомендується займатися спортом більше 2 разів на тиждень в спортивному залі чи фітнес-центрі. При цьому слід уникати занадто інтенсивного режиму тренувань.

Якщо ви не впевнені в тому, чи можна займатися спортом після пологів новоспеченої мамі, що годує, дотримуйтеся наступних рекомендацій і відновлюйте свою форму безпечно:

• беріться за невеликі навантаження, які вам під силу;
• основний акцент робіть на відновленні тонусу м`язів;
• дотримуйтеся збалансованого раціону;
• уникайте інтенсивних вправ, при яких задіяні грудні м`язи.

Коли і з яких вправ починати заняття після пологів?

Стартувати слід з невеликих, звичних зусиль, збільшивши їх інтенсивність: більше ходіть і рухайтеся в цілому. Прогулянки з дитиною - це відмінний привід підготувати себе до складніших фізичних навантажень. У домашніх умовах ви можете щодня виконувати нехитрі вправи, які допомагають відновити форму і загальний тонус м`язової маси. Для тренувань знадобиться всього лише 5 хвилин вашого вільного часу.

Однозначної відповіді, на питання, коли можна займатися спортом після пологів, немає. За середньостатистичними показниками, після пологів, які пройшли без ускладнень, починати активні заняття можна приблизно через 1,5 місяці, після кесаревого розтину, важких пологів з травмами або ускладненнями - через 2 місяці. Більш точний термін підкаже лікуючий лікар-гінеколог, який спостерігав вас під час усього періоду вагітності.

• Як прибрати живіт після пологів?
• Чи безпечний фітнес для вагітних?
• Чи можна займатися спортом під час вагітності?

Вправа «Дихання животом»

Добре допомагає відновити еластичність і міцність м`язів черевного преса.

1. Початкове положення - лежачи на спині, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах.
2. Глибоко вдихніть через ніс і втягуйте в себе живіт.
3. Зафіксуйте м`язи живота в цьому положенні на 3-5 секунд.
4. Повільно видихніть, розслабтеся і повторіть всі скоєні раніше дії.
5. На початкових етапах виконуйте вправу 10 разів по 3 підходи, поступово збільште навантаження, довівши її до 10 підходів.

Коли ви повністю освоїте такий прийом, кілька ускладніть завдання: на видиху злегка напружте прес і підніміть сідниці, але так, щоб поперек не відривався від підлоги. Почніть з 3 підходів, поступово довівши їх до 10.

Вправа № 2 «Зворотний місток»

Допомагає зміцнити м`язи живота, якісно опрацювати сідничні і поперекові м`язи, зміцнюючи м`язову тканину хребетного стовпа.

1. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігніть в колінах і покладіть їх на табурет або стілець. Коліна повинні розташовуватися над стегнами.
2. Руки покладіть на підлогу долонями вниз.
3. Повільно відривайте таз від підлоги, напружуючи м`язи черевного преса і сідниці так, щоб корпус утворив одну пряму лінію.
4. Прийміть початкове положення і повністю розслабтеся, потім повторіть дії.
5. Вправу виконуйте 10 разів по 2 підходи.

Коли ви відчуєте, що виконуєте його з легкістю, ускладніть завдання, відсунувши корпус тіла трохи далі від стільця.

Коли загальний тонус м`язів відновиться, можна переходити до більш серйозних вправам. Адже тепер ви повністю до них готові.

Що можна робити, а чого не можна?

З огляду на, що активно займатися спортом після пологів можна приблизно через 2 місяці при загальному доброму самопочутті, найкраще вибирати такі види занять.

1. Плавання і аквааеробіка. Вода - відмінний природний тренажер. Під час занять при мінімальних навантаженнях на опорно-руховий апарат робота м`язів максимальна. При постійних «запливах» за досить короткий час зміцнюються м`язи всього тіла, зникають зайві кілограми, підвищується гнучкість, поліпшується стан шкіри. Надалі, коли ваш малюк підросте, ви зможете відвідувати басейн разом.
2. Пілатес. На сьогодні це найбезпечніший і щадний для ослабленого після пологів жіночого організму вид фітнесу. Під час виконання вправ навантаження на тіло створюється плавно, впливаючи на прес і м`язи хребетного стовпа. Тут немає важких фізичних зусиль, хід виконання завжди спокійний і розмірений.
3. Йога. Цей вид фізичних вправ підходить для всіх. З його допомогою можна за короткий термін скинути зайві кілограми і збільшити гнучкість тіла.

Яких занять спортом слід уникати в перший час після пологів?

Багатьох молодих мам хвилює питання про те, як скоро після пологів можна зайнятися спортом, зокрема, бігом. На жаль, пробіжки доведеться відкласти як мінімум на півроку, а разом з ними і:

• велоспорт;
• заняття на тренажерах;
• важку атлетику;
• теніс;
• танцювальну аеробіку;
• вправи для пресу.

Якщо хочете більше руху і активних вправ, займіться краще східними танцями. Вони добре допомагають відновлювати гнучкість і плавність рухів, а також зміцнюють м`язи черевного преса і поясниці. Звичайно, вони мало корисні в боротьбі із зайвими кілограмами, а ось виробити плавність рухів і красиву, легку ходу точно допоможуть.

Корисні рекомендації

Якщо ви годуєте грудьми, придбайте для занять спортом спеціальний підтримуючий бюстгальтер або топ, який попередить появу розтяжок.

Якщо ви відчуваєте, що якась вправа дається вам важко, не виконуйте його. Важливо розуміти: щоб досягти результату, головне не те, як скоро можна починати займатися спортом після пологів, а то, як правильно виконувати вправи. Займайтеся щодня, збільшуйте навантаження поступово і лише тоді, коли відчуєте, що колишні вправи стали даватися вам легко.

• Як схуднути після пологів?
• Вправи Кегеля при опущенні матки
• Комплекс вправ для схуднення: малюк в допомогу
• Як прибрати живіт після кесарева розтину швидко?

У боротьбі із зайвими кілограмами за колишні форми пам`ятайте, що навіть активні заняття спортом не позбавлять вас від них, якщо ви будете харчуватися неправильно. Вживайте в їжу більше фруктів і вітамінів, не забувайте відпочивати, намагайтеся дотримуватися певного розпорядку дня, більше гуляйте, рухайтеся - і ви обов`язково досягнете приголомшливих результатів за короткий період.